ಜಿವಿಟಿ ತರಬೇತಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಏನು

ವಿಷಯ

• ಅದು ಏನು
• ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ

ಜಿವಿಟಿ ತರಬೇತಿ, ಇದನ್ನು ಜರ್ಮನ್ ಸಂಪುಟ ತರಬೇತಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಜರ್ಮನ್ ಸಂಪುಟ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ 10 ಸರಣಿ ವಿಧಾನವು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸುಧಾರಿತ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಜಿವಿಟಿ ತರಬೇತಿಯು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರ.

ಜರ್ಮನ್ ಪರಿಮಾಣ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮೊದಲು 1970 ರಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಯಿತು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಅದು ನೀಡುವ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಂದಾಗಿ ಇಂದಿನವರೆಗೂ ಇದನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ತರಬೇತಿಯು ಮೂಲತಃ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 10 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟು 100 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹವು ಪ್ರಚೋದನೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಅದು ಏನು

ಜಿವಿಟಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಲಾಭವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಜರ್ಮನ್ ಪರಿಮಾಣ ತರಬೇತಿಯು ಇದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ;
• ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ;
• ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ;
• ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಿ.

ಈಗಾಗಲೇ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಬಯಸುವ ಜನರಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಬಲ್ಕಿಂಗ್ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಸಹ ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಜಿವಿಟಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭದ ಪರವಾಗಿ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೆ ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿರಬೇಕು.

ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ

ಈಗಾಗಲೇ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಗೆ ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಜಿವಿಟಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅರಿವು ಇರುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳಿಲ್ಲ. ಈ ತರಬೇತಿಯು ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 10 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಯಾಪಚಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಲ್ಲಿ, ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾದ ಪ್ರಚೋದನೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು, ಕೆಲವು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಎಲ್ಲಾ ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಚಯಾಪಚಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ;
• ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ತೂಕದ 80% ಅಥವಾ 60% ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆಯಿಂದಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಲಭ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಣಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಂತೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸರಣಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಜಟಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ;
• ಮೊದಲ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಕೊನೆಯದಾಗಿ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ಸ್ನಾಯು ಈಗಾಗಲೇ ಹೆಚ್ಚು ಆಯಾಸಗೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ, ಮುಂದಿನ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು;
• ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ, ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಹಂತವನ್ನು 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಹಂತಕ್ಕೆ 2 ಕ್ಕೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.

ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ, ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಗರಿಷ್ಠ 2 ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಎಬಿಸಿಡಿಇ ಪ್ರಕಾರದ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಿವಿಟಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು 2 ದಿನಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇರಬೇಕು. ಎಬಿಸಿಡಿಇ ಮತ್ತು ಎಬಿಸಿ ತರಬೇತಿ ವಿಭಾಗದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಜಿವಿಟಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಅನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗುವಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಈ ತರಬೇತಿಯು ಮುಂದುವರಿದ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಇದಲ್ಲದೆ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಗೌರವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗುತ್ತದೆ ಎಲ್ಲಾ ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅವನಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾನೆ.