ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ 7 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• 1. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• 2. ನಿಂತಿರುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
• 3. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸುಳ್ಳು ಮಾಡುವುದು
• 4. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮರುಕಳಿಸುತ್ತದೆ
• 5. ಪಾರ್ಶ್ವ ತೋಳಿನ ಎತ್ತರ
• 6. ಇಳಿಜಾರಿನ ತೋಳಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ
• 7. ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ
• ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು
• 1. ಅಡ್ಡ ವಿಸ್ತರಣೆ
• 2. ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಸರಳ, ಸುಲಭ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಟೋನಿಂಗ್, ಕ್ಷೀಣತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು, ಮೊಣಕೈ ಬೆಂಬಲ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು. ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ.

ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೂಕದ ಬಳಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದಾಗ್ಯೂ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತದಂತಹ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ದೇಹದ ದೈಹಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು, ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಕರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯುವುದು ಆದರ್ಶವಾಗಿದೆ, ಅವರು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸೂಚಿಸಬೇಕು.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ, 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ 3 ರಿಂದ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು:

1. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಕೇವಲ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹತ್ತಿರ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆಸನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತಂದು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

2. ನಿಂತಿರುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ನಿಂತಿರುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ನ ಬಲದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಆಗಿ ಬಳಸಬೇಕು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ 1 ಕೆಜಿ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯೊಳಗೆ ಇಡಬಹುದು , ಅಥವಾ ಒಳಗೆ ಮರಳಿನೊಂದಿಗೆ ಸಾಕು ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ತೋಳುಗಳು ಹಿಂದೆ ಇರುವಾಗ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹತ್ತುವಾಗ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಂತಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾದರೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮತ್ತೊಂದು ರೂಪಾಂತರವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

3. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸುಳ್ಳು ಮಾಡುವುದು

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮಲಗುವುದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣದ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಪಿಇಟಿ ಬಾಟಲಿಗಳಂತಹ ತೂಕವನ್ನು ಒಳಗೆ ಮರಳಿನೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಬೇಕು.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಂತರ, ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 10 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

4. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮರುಕಳಿಸುತ್ತದೆ

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಮರಳಿನೊಂದಿಗೆ ಸಾಕು ಬಾಟಲಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕು.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದಿರುವ ತೋಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ನಿಂತಿರುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 8 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3 ರಿಂದ 4 ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

5. ಪಾರ್ಶ್ವ ತೋಳಿನ ಎತ್ತರ

ಪಾರ್ಶ್ವದ ಎತ್ತರವು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಕು ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ನೀರು ಅಥವಾ ಮರಳು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ 1 ಅಥವಾ 2 ಕೆಜಿ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

6. ಇಳಿಜಾರಿನ ತೋಳಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ

ಇಳಿಜಾರಾದ ತೋಳಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಮಲ, ಕುರ್ಚಿ, ಪಫ್, ಜಿಮ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಒಂದು ಹಂತದ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇದಿಕೆಯಂತಹ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಲವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇಳಿಜಾರಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು. ದೇಹವು ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂಡದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ತಲಾ 8 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 60 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

7. ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ

ಮುಂದೋಳಿನ ಬೋರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹೊಟ್ಟೆ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಾದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಅಥವಾ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು.

1. ಅಡ್ಡ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವಂತೆ ಸಮತಲವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು, ತೋಳಿನ ಚಲನೆಗಳ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ತೋಳಿಗೆ ನೀವು 3 ರಿಂದ 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

2. ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಂತು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.