ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಣಗಿಸಲು ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ
• 1. ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು
• 2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• 3. ಬೈಸಿಕಲ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
• 4. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚು
• 5. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು
• 6. ಬರ್ಪೀಸ್
• 7. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
• 8. ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್
• ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು

ತಬಾಟಾ ವಿಧಾನವು ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 4 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಣಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಇರುವವರು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.

ಈ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 8 ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ನಡುವೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ಥಳೀಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ತಬಾಟಾ ವಿಧಾನವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮು ಆಗಿರುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಕೆಲವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ವಿಷಯವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ

ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತಿರ ಸ್ಟಾಪ್‌ವಾಚ್ ಇರಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

1. ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು

ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಹೊರಟಿದ್ದಂತೆ, ನೀವೇ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಪರ್ವತವನ್ನು ಏರುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೋಗಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು + 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆ ಮತ್ತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಸಮಯದ ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು + 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

3. ಬೈಸಿಕಲ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ

ಈ ರೀತಿಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು + 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

4. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಎದ್ದುನಿಂತು ನಂತರ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದುದ್ದಕ್ಕೂ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು + 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

5. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಧರಣಿಯು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಚಾವಣಿಯನ್ನು ನೋಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು + 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

6. ಬರ್ಪೀಸ್

ಬರ್ಪೀಸ್ ಬಹಳ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ತೋಳುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಬರ್ಪಿ ಮಾಡಲು, ಎದ್ದುನಿಂತು ನಂತರ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದು ನೀವು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಂತರ, ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಏರಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯ ಮುಗಿಯುವವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು + 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

7. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯೊಂದಿಗೆ 90º ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು + 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

8. ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್

ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಾಗ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವಾಗ ಎದ್ದುನಿಂತು ಸ್ವಲ್ಪ ಜಿಗಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯ ಮುಗಿಯುವವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಟಟಿಯಾನಾ ಜಾನಿನ್ ಅವರ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಿ, ಅಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿವರಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ವಿವರಿಸಬೇಕು: