ಜಿಎಪಿಯ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು: ಗ್ಲುಟಿಯಲ್, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ

ವಿಷಯ

• 1. ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರ
• 2. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್
• 3. ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
• 4. ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಾಲು ಎತ್ತರ
• 5. ಸಿಂಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಬೋರ್ಡ್
• 6. ಪಾದದಿಂದ ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ ಎತ್ತರ
• 7. ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಳುಗಿಸಿ

ಗ್ಲುಟಿಯಲ್, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಜಿಎಪಿ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸೊಗಸಾದ ಸಿಲೂಯೆಟ್ ಸಾಧಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ದೈಹಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸುವವರೆಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು, ಜಂಟಿ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ, ಈ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ 7 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅನುಕ್ರಮವು ಒಂದು ಸರಣಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು, ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನದಂದು ನೀವು 2 ರಿಂದ 3 ಸರಣಿಗಳ ನಡುವೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸರಣಿಯ ನಡುವೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.

1. ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರ

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

2. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ನಂತರ, ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, 20 ರಿಂದ 30 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ 90 ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಬಹುದು. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು, ಪ್ರತಿ 5, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ.

3. ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಟ್ ಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ 90º ಕೋನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಆದರ್ಶವೆಂದರೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸುಮಾರು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಲು ಇನ್ನೂ 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ತೆಳುವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವರದ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಿಕಿನಿ ರೇಖೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಂದರವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಾಲು ಎತ್ತರ

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ, ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ಎತ್ತಿ ಮತ್ತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ಅದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಿಂದ 15 ರಿಂದ 20 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

5. ಸಿಂಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಬೋರ್ಡ್

ಇದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸೈಡ್ ಬೋರ್ಡ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡು, ಇದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ತೆಳುವಾಗಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತುಂಬಾ ನೇರವಾಗಿಡಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6. ಪಾದದಿಂದ ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ ಎತ್ತರ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಠಿಣವಾದ ಬಟ್ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತುಂಬಾ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜೋಡಿಸಲು ನೀವು 4 ಬೆಂಬಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಬೇಕು. ನಂತರ, ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಕಷ್ಟವಾಗಲು, ಕೊನೆಯ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗದೆ, ಕಾಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

7. ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಳುಗಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ 90º ಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಂತು ನಂತರ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಡಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವರದನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಲು ಇದು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.