ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಚಕ್ರದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಸ್ಲೀಪ್ ಫೇಸ್ ವಿಳಂಬ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್
• 2. ಸ್ಲೀಪ್ ಫೇಸ್ ಅಡ್ವಾನ್ಸ್‌ಮೆಂಟ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್
• 3. ಅನಿಯಮಿತ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪ್ರಕಾರ
• 4. 24 ಗಂ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸ್ಲೀಪ್-ವೇಕ್ ಸೈಕಲ್ ಪ್ರಕಾರ
• 5. ಸಮಯ ವಲಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ
• 6. ಶಿಫ್ಟ್ ವರ್ಕರ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್

ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಚಕ್ರವನ್ನು ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಂತಹ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸೂರ್ಯನ ಮಾನ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಸೇವನೆಯ ಮೂಲಕ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಚಕ್ರದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಇದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬುವ ಸಲುವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡಿ.

1. ಸ್ಲೀಪ್ ಫೇಸ್ ವಿಳಂಬ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್

ಈ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಡವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಆದ್ಯತೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ಎದ್ದೇಳಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ ಜನರು ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ರಾತ್ರಿಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಅವರ ಸಾಮಾಜಿಕ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಕಾರಣಗಳು ಏನೆಂದು ಖಚಿತವಾಗಿ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕಾರಣವು ಆನುವಂಶಿಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪರಿಸರೀಯ ಅಂಶಗಳು ಸಹ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು, ಹಾಗೆಯೇ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು, ಅತಿಯಾದ ಮಾನ್ಯತೆ ಮುಸ್ಸಂಜೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಕು ಚೆಲ್ಲುವುದು, ದೂರದರ್ಶನ ನೋಡುವುದು ಅಥವಾ ತಡವಾಗಿ ವಿಡಿಯೋ ಗೇಮ್‌ಗಳನ್ನು ಆಡುವುದು.

ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಹೇಗೆ

ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಇನ್ನೂ 2, 3 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ, ಸರಿಯಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ವಿಳಂಬ ಮಾಡುವುದು, ಆದರೆ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲತೆಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಪಾಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯತೆಯಿಂದಾಗಿ ಸಾಧಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ಸಮಯದ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕನ್ನು ಇಡುವುದು ಮತ್ತು ಮುಸ್ಸಂಜೆಯಲ್ಲಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಜೈವಿಕ ಸಮಯವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ನೋಡಿ.

2. ಸ್ಲೀಪ್ ಫೇಸ್ ಅಡ್ವಾನ್ಸ್‌ಮೆಂಟ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್

ಈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಜನರು ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬೇಗನೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ತಡವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಗಡಿಯಾರದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಬೇಗನೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಹೇಗೆ

ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು, ಪ್ರತಿ 2 ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 1 ರಿಂದ 3 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ, ನಿರೀಕ್ಷಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಫೋಟೊಥೆರಪಿಯನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವವರೆಗೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಫೋಟೊಥೆರಪಿ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದು ಯಾವುದು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ.

3. ಅನಿಯಮಿತ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪ್ರಕಾರ

ಈ ಜನರು ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ಚಕ್ರದ ಸ್ಪಷ್ಟೀಕರಿಸದ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ ಅಥವಾ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ದಿನದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ಜನರು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ, ಸೂರ್ಯನ ಮಾನ್ಯತೆ ಕೊರತೆ, ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ ಅಥವಾ ಸಾಮಾಜಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಕುಂಠಿತದಂತಹ ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಹೇಗೆ

ಈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿಗದಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕು, ಅದರಲ್ಲಿ ಅವನು ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ಅವನ ಉಚಿತ ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ, ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಮುಸ್ಸಂಜೆಯಲ್ಲಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಎದ್ದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, 1 ಅಥವಾ 2 ಗಂ, ಜೈವಿಕ ಸಮಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. 24 ಗಂ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸ್ಲೀಪ್-ವೇಕ್ ಸೈಕಲ್ ಪ್ರಕಾರ

ಈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಜನರು ಸುಮಾರು 25 ಗಂಟೆಗಳ ಉದ್ದದ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಚಕ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಇದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. 24 ಗಂ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಈ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಬೆಳಕಿನ ಕೊರತೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕುರುಡರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.

ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಹೇಗೆ:

ಮುಸ್ಸಂಜೆಯಲ್ಲಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ನೊಂದಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.

5. ಸಮಯ ವಲಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ

ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ ಸಂಬಂಧಿತ ಸ್ಲೀಪ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ದೂರದ ಪ್ರಯಾಣದ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ. ಈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು 2 ರಿಂದ 14 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮಯ ವಲಯಗಳನ್ನು ದಾಟಿದ ಸಂಖ್ಯೆ, ಪ್ರವಾಸ ಮಾಡಿದ ದಿಕ್ಕು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನವಿಡೀ ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದಾದರೂ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಂತರ್ವರ್ಧಕ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಚಕ್ರವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ಚಕ್ರ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಬೇಡಿಕೆಯ ನಡುವಿನ ಸಂಘರ್ಷದಿಂದಾಗಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಹೊಸ ಸಮಯ ವಲಯದಿಂದಾಗಿ ಹೊಸ ಮಾನದಂಡ.

ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ ಇರುವ ಜನರು ಜಠರಗರುಳಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ಮೆಮೊರಿ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಸಮನ್ವಯದ ತೊಂದರೆಗಳು, ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ತಲೆನೋವು, ದಣಿವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಮುಂತಾದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸಹ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಹೇಗೆ

ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಪ್ರವಾಸದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನದ ನಿದ್ರೆ / ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬೇಕಾದ ol ಷಧಿಗಳಾದ ol ೊಲ್ಪಿಡೆಮ್, ಮಿಡಜೋಲಮ್ ಅಥವಾ ಆಲ್‌ಪ್ರಜೋಲಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

6. ಶಿಫ್ಟ್ ವರ್ಕರ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್

ಕೆಲಸದ ಹೊಸ ಲಯದಿಂದಾಗಿ ಈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ, ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಜನರಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಸಮಯವನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವವರಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಆ ಸಮಯಗಳಿಗೆ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ, ಚೈತನ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು, ಇದು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅಪಘಾತಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ತನ, ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ದರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಹೆಚ್ಚಳ, ಜಠರಗರುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು

ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಹೇಗೆ

ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದು ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಾರ್ಮಿಕರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಹಳ ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ವೈದ್ಯರು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಅಥವಾ ನಿದ್ರಾಜನಕ / ಸಂಮೋಹನ ಪರಿಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ವಾತಾವರಣದಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.