ಈ ಟೋಟಲ್-ಬಾಡಿ ಕಂಡೀಶನಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ವಿಷಯ
- ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
- ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ಲಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
- ಪಂಚ್ ಔಟ್
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ ಪ್ಲೈ ಲುಂಗೆ
- ಹುಕ್ (ತಲೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ)
- ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು
- ನೇರ ಬಲಗೈ
- ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
- ಜಬ್ (ತಲೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ)
- ಹಲಗೆ
- ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ಪಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಎಸೆಯುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಫೈಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣದ ಭದ್ರ ಬುನಾದಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಬಾಕ್ಸರ್‌ನಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ಒಂದು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ, ನೀವು ರಿಂಗ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತೀರೋ ಇಲ್ಲವೋ. (ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿಗಳ ನೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ.)
"ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಯಾವುದೇ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಆದರೆ ಅಪಾರ ಪ್ರಮಾಣದ ಗಮನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಅಂಶವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್, ಬೋಸ್ಟನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಎವೆರಿಬಡಿಫೈಟ್ಸ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ ತರಬೇತುದಾರ ನಿಕೋಲ್ ಶುಲ್ಟ್ಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. , ಮತ್ತು ಚಿಕಾಗೋ
ಬಾಕ್ಸರ್‌ಗಳು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಳಸುವ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ನ ರುಚಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಆಕಾರ. ಈ ಚಲನೆಗಳು ನೀವು ಎವೆರಿಬಡಿಫೈಟ್ಸ್ BAGSxBODY ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಏನನ್ನು ನೋಡಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹದ ತೂಕದ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಐತಿಹಾಸಿಕ ಪಂದ್ಯಗಳಿಂದ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಸಂಯೋಜನೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.
ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯ ಕೆಲವು ಮಾತುಗಳು: "ಬಹಳಷ್ಟು ಆರಂಭಿಕರು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಲು ತಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಶುಲ್ಟ್ಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ."
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲ
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು 2 ರಿಂದ 3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಬಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೂರಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ.
ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು (AMRAP) ಮಾಡಿ.
ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ಲಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಹಲಗೆ ಜ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜಿಗಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಇನ್ನೂ 1 ಹಲಗೆ ಜಾಕ್ ಮಾಡಿ.
ಸಿ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ: ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಎದೆಯು ಮೊಣಕೈ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ಒತ್ತಿರಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.
ಪಂಚ್ ಔಟ್
ಎ. ಹೋರಾಟದ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಎಡ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಿದೆ. (ಎಡಗೈ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.)
ಬಿ. ಎಡಗೈಯಿಂದ ಜಬ್ ಅನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ, ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಗುದ್ದಿ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.
ಸಿ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಶಿಲುಬೆಯನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಗುದ್ದಿ, ಅಂಗೈ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ, ಬಲ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಡಿ. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಜಬ್ ಎಸೆದು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಯಾರೋ ಗುದ್ದುವಂತೆ ಅಡ್ಡ ಹಾಕಿ.
ಇ. ಒಂದು ಜಬ್ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕ್ರಾಸ್ ಅನ್ನು ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎಸೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಜಬ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕ್ರಾಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎಸೆಯಿರಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ ಪ್ಲೈ ಲುಂಗೆ
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
ಬಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.
ಸಿ ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಬಲ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೂರಕ್ಕೆ ಹಾರಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ.
ಡಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಜಿಗಿಯುವುದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ನಂತರ ಲುಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಮುಂದೆ ಯಾವ ಪಾದವಿದೆ ಎಂದು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.
ಹುಕ್ (ತಲೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ)
ಎ. ಹೋರಾಟದ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಬಲ ಕೊಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ: ಬಲಗೈ, ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುವ ಹುಕ್ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ದವಡೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಗುದ್ದಿದಂತೆ ಬಲದಿಂದ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರುವಂತೆ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಸಿ ಎಡ ಹುಕ್ ಅನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ: ಎಡಗೈಯೊಂದಿಗೆ ಕೊಕ್ಕೆ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ, ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ದವಡೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಹೊಡೆದ ಹಾಗೆ ಎಡದಿಂದ ಸುತ್ತಲೂ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಿವೋಟ್ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.
ಡಿ. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಬಲ ಕೊಕ್ಕೆ ನಂತರ ಎಡ ಕೊಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಯಾರಿಗಾದರೂ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಗುದ್ದುವಂತೆ.
ಇ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬಲ ಹುಕ್ ಮತ್ತು ಎಡ ಹುಕ್ ಅನ್ನು ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎಸೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಬಲ ಕೊಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಹುಕ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎಸೆಯಿರಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.
ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು
ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಎದುರು ಮೊಣಕೈಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದುರು ಮೊಣಕೈಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಸಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.
ನೇರ ಬಲಗೈ
ಎ. ಹೋರಾಟದ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತೆ.
ಬಿ. ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಂಚ್ ಮಾಡಿ, ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
ಸಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಹೊಡೆದಂತೆ ಮತ್ತೊಂದು ಹೊಡೆತವನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
ಎ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ.
ಬಿ. ಬದಲಿಸಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ.
ಸಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ವಿರುದ್ಧ ತೋಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.
ಜಬ್ (ತಲೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ)
ಎ. ಹೋರಾಟದ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಎಡಗೈಯಿಂದ ಎರಡು ಜಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ.
ಸಿ ಕ್ರೌಚ್, ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಯಾರನ್ನೋ ಹೊಡೆದ ಹಾಗೆ ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಜಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ.
ಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎರಡು ಜಾಬ್‌ಗಳನ್ನು ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಜಬ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎಸೆಯಿರಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.
ಹಲಗೆ
ಎ. ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಪಾಲು
ಕರುಳಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು
