ಮಗುವನ್ನು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅನಿಸಿಕೆ ಅಲ್ಲ!)

ವಿಷಯ

• ಕೆಲವು ನೆಲದ ನಿಯಮಗಳು
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲವಾಗಿ ಮುಗಿಸಿ
• ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ
• ಗುಣಮುಖರಾಗಲು
• ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ವಾರ 1: ಕುಳಿತಿರುವ ಕೆಗೆಲ್ ಉಸಿರಾಟದ ಕೆಲಸ
• 2 ನೇ ವಾರ: ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
• 3 ನೇ ವಾರ: ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
• 4 ನೇ ವಾರ: ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಕುರ್ಚಿ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
• 5 ನೇ ವಾರ: ಕುಳಿತ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಮೆರವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
• ಕುಳಿತ ಮೆರವಣಿಗೆ
• ಮೆರವಣಿಗೆ ನಿಂತಿದೆ
• 6 ನೇ ವಾರ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
• ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಅಕಾ ಸ್ಟೇಷನರಿ ಲಂಜ್)
• ದೇಹದ ತೂಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತಾ

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಹಸಿರು ದೀಪವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಈ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದಿನಚರಿಗೆ ಮರಳಬಹುದು.

ಅಭಿನಂದನೆಗಳು! ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಮನುಷ್ಯನನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ವಿಷಯ.

ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗೆ ಮರಳಲು ಇದು ಸಮಯ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು. ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ! ಮುಂದಿನ ಎರಡು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಆ ಉತ್ಸಾಹವು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ವಿಷಯವನ್ನು ಸರಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ದಿನಚರಿಗೆ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಹಿಂತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದದ್ದನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಮರೆತಿದ್ದೀರಿ. ಹೇ, ಅದು ಕೂಡ ಸರಿ! ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಗುಣವಾಗಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಮೊದಲ 6 ವಾರಗಳನ್ನು ನಾವು ಕೆಲವು ಸೌಮ್ಯ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾಕ್‌ out ಟ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗುಣಪಡಿಸುವ ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರೀತಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮರಳುವತ್ತ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು!

ಕೆಲವು ನೆಲದ ನಿಯಮಗಳು

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲವಾಗಿ ಮುಗಿಸಿ

ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಅದು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಬಲವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮೊದಲ 6 ವಾರಗಳ ಪ್ರಸವಾನಂತರವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಮುಖ ಸಮಯ. ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಂದ ನೀವು ತೆರವುಗೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಈ ಅವಧಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ಈ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಮಗ್ರತೆಯನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರ ಮತ್ತು ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್ ಅನ್ನು ನೋಡದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ನೋವಾಗದಂತೆ).

ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ

ಜ್ಞಾಪನೆ: ಸುಮಾರು 6 ವಾರಗಳ ಪ್ರಸವಾನಂತರದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಒಬಿ ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಬಂದೂಕುಗಳನ್ನು ಹಾರಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಾರದು ಅಥವಾ ಆ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಷ್ಟು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿ ಮಾಡಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲು ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಯೋಗ ತರಗತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಥಂಬ್ಸ್ ಅಪ್ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲವೂ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಗುಣಮುಖರಾಗಲು

ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ತಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಪ್ರಯತ್ನದಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆ ಮಗುವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಮತ್ತು ತಲುಪಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀವು ಹಾಕಿದ್ದೀರಿ.ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಇದು ಸಮಯ - ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉಳಿದದ್ದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಜನನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಕುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ. ಜಿಗಿಯುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಾರಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸಮಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ 6 ವಾರಗಳ ಪ್ರಗತಿಯಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ ನಾವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಮೊದಲ 4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತು ಕಳೆದ 2 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1 ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ - ಕೆಗೆಲ್ ಉಸಿರಾಟದ ಕೆಲಸ. 2 ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಗೆಲ್ ಉಸಿರಾಟದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ.

6 ನೇ ವಾರದ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ಗೆ 6 ರಿಂದ 8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ನಡೆಯಬಹುದು, 15 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಧಿವೇಶನದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೋರ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅರಿವು ಇದ್ದರೆ ನೋಡಿ.

ವಾರ 1: ಕುಳಿತಿರುವ ಕೆಗೆಲ್ ಉಸಿರಾಟದ ಕೆಲಸ

ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್‌ನ ಎರಡು ಎಲುಬಿನ ಭಾಗಗಳು, ಸಿಟ್ಜ್ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೆರಿನಿಯಮ್ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ತುಂಬಲು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬಲೂನ್ ಇದೆ ಎಂದು g ಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ತುಂಬಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಪರ್ಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮೇಣದಬತ್ತಿಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು imagine ಹಿಸಿ.

ಈ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ತಂದುಕೊಡಿ. ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ಪೆರಿನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸಿಟ್ಜ್ ಮೂಳೆಗಳ ನಡುವಿನ ಜಾಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಬಳಸಿ ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬಲೂನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು imagine ಹಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಲು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೆರಿನಿಯಮ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಕು.

ಕೆಗೆಲ್ ಉಸಿರಾಟದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ 3 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಆಯಾಸವಾಗುವವರೆಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಪೂರ್ಣ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಒಂದನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ಸರಿಯಾಗಿದೆ! ಪ್ರತಿದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬೇಗನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ.

2 ನೇ ವಾರ: ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಕೆಗೆಲ್ ಉಸಿರಾಟದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ.

ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ವಕ್ರರೇಖೆಯೊಂದಿಗೆ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕೆಲವು ಕೆಗೆಲ್ ಉಸಿರನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಬಲೂನ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪೂರ್ಣ ಇನ್ಹೇಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಕಡಿಮೆಯಾದಂತೆ, ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರತಿದಿನ 10–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ 1-2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗಮನಿಸಿ: ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ನಡುವೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ದಿಂಬನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಲಘು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

3 ನೇ ವಾರ: ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಹೊಸ ಪಕ್ಕದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕೆಗೆಲ್ ಉಸಿರಾಟದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬಲೂನ್ ತುಂಬಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳಿಂದ ಮೇಣದಬತ್ತಿಗಳನ್ನು ing ದಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರತಿದಿನ 10–12 ರೆಪ್ಸ್ 1-2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 ನೇ ವಾರ: ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಕುರ್ಚಿ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಈ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಳೆದ ವಾರದ ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್‌ಗಳಿಂದ ಪ್ರಗತಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದೇ ರೀತಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತೀರಿ. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಳೆದ ವಾರದಂತೆಯೇ, ಪಕ್ಕದ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕೆಗೆಲ್ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬಲೂನ್ ತುಂಬಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ಮೇಣದಬತ್ತಿಗಳನ್ನು ing ದಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳಿಂದ ಬಿಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನಿಂದ ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಪ್ರತಿದಿನ 10–12 ರೆಪ್ಸ್ 1-2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 ನೇ ವಾರ: ಕುಳಿತ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಮೆರವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಕುಳಿತ ಮೆರವಣಿಗೆ

ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್‌ನ ಎರಡು ಎಲುಬಿನ ಭಾಗಗಳು, ಸಿಟ್ಜ್ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೆರಿನಿಯಮ್ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿದೆ.

ಬಲೂನ್ ತುಂಬಿಸಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಒಂದು ಅಡಿ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮೆರವಣಿಗೆಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರತಿದಿನ 10–12 ರೆಪ್ಸ್ 1-2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮೆರವಣಿಗೆ ನಿಂತಿದೆ

ಒಮ್ಮೆ ಕುಳಿತ ಮೆರವಣಿಗೆ ಸುಲಭವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮೆರವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಕುಳಿತ ಮೆರವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಳಸಿದ ಅದೇ ಕೆಗೆಲ್ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

6 ನೇ ವಾರ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಅಕಾ ಸ್ಟೇಷನರಿ ಲಂಜ್)

ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ದೀರ್ಘ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಡಿ. ಎರಡೂ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವಾಗ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರ ಹೋಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಬಲೂನ್ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಕೆಗೆಲ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಹಿತಕರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿಂತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವುದನ್ನು imagine ಹಿಸಿ.

ದೇಹದ ತೂಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಬಲೂನ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಂದೆ ನಿಂತಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವುದನ್ನು imagine ಹಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಪ್ರತಿದಿನ 10–12 ರೆಪ್ಸ್ 1-2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತಾ

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಂದ ನೀವು ತೆರವುಗೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಪರಿವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಗದಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪುನಃ ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.