ಈ ಟಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ
ವಿಷಯ
- ವಿರುದ್ಧ ಕೈಯಿಂದ ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪೀ
- ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್-ಅಪ್
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಟು ಪಂಚ್
- ಆರ್ಮ್ ಸರ್ಕಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
- ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ನಿಮ್ಮ ಜೀವಿತಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ನೀರಸ ಹಲಗೆಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ? ಅವರಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಬೇಸರವಾಗಿದೆಯೇ? ಈ ಟಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ನಿಖರವಾಗಿ ಅದನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ; ಇದು 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಸ್ಫೋಟ, ಹಲಗೆ, ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರ ಹಿಂದಿನ ಮಾಸ್ಟರ್‌ಮೈಂಡ್ ಬೇರೆ ಯಾರೂ ಅಲ್ಲ, ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಸಾ ಕೆರಾನೆನ್, ಅಕಾ ಕುಖ್ಯಾತ @kaisafit ಮತ್ತು ನಮ್ಮ 30-ದಿನಗಳ Tabata ಸವಾಲಿನ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ. ಆಕೆಯ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಏನನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆಯೋ ಹಾಗೆ? ನೀವು ಅದೃಷ್ಟವಂತರು - ಇದು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬಂತು. ಅವಳ ತಬಾಟಾ ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್, 4-ನಿಮಿಷದ ಪುಷ್-ಅಪ್/ಪ್ಲೈಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅಥವಾ ಕೆತ್ತಿದ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗಾಗಿ ತಬಾಟಾ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ತಬಾಟಾಗೆ ಬಂದಾಗ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ (AMRAP) ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಹೋಗುವುದು. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೇವಲ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ನಂತರ ನೀವು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಬೈಟ್-ಗಾತ್ರದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅದು ನಿಮಗೆ ಉಸಿರುಗಟ್ಟುತ್ತದೆ.
ವಿರುದ್ಧ ಕೈಯಿಂದ ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪೀ
ಎ. ಉನ್ನತ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಎಡಗಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ನೇರ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಳೆದು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಒದಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಬಲಗಾಲಿನ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬಲಗೈಯಿಂದ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ನೆಗೆಯಿರಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಆಗಿ ಸ್ಫೋಟಿಸಿ. ಭೂಮಿ, ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್-ಅಪ್
ಎ. ಉನ್ನತ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗ.
ಬಿ. ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ.
ಸಿ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು.
20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಟು ಪಂಚ್
ಎ. ಮುಖದ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಕೈಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ಬಿಗಿಯಾದ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಕೈಬಿಟ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಬಿ. ಒತ್ತಿರಿ, ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಗುದ್ದುವಾಗ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯವರೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.
ಸಿ ತಕ್ಷಣವೇ ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಗುದ್ದಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು.
20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಆರ್ಮ್ ಸರ್ಕಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಎ. ಉನ್ನತ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ನೇರವಾದ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ನಂತರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ.
ಸಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ವೃತ್ತಕ್ಕೆ ತೋಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅಳೆಯುವುದು ಹೇಗೆ
