ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ಬಟ್

ವಿಷಯ

• ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಯಾವುವು?
• ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
• ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಗ್ಲುಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು
• 1. ಸೊಂಟದ ಒತ್ತಡ
• 2. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ವಾಕ್
• 3. ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲಂಜ್
• ತೆಗೆದುಕೊ

ಬಟ್‌ಗಳ ಕುರಿತು ಸಂವಾದವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಮಯ ಇದು

ಆಗಾಗ್ಗೆ, ನಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಮಾದರಿಗಳು, “ಬೂಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು” ಮತ್ತು ಬಿಕಿನಿ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್‌ಗಳ ಡೊಮೇನ್‌ಗೆ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ: ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ತೋರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸುಂದರವಾಗಿ ಕಾಣುವ ವ್ಯಂಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತಪ್ಪಿಲ್ಲ.

ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿಯ ಶಿಲ್ಪಕಲೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸೌಂದರ್ಯದ ಅನ್ವೇಷಣೆಯಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ, ನಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಯೋಗ ಪ್ಯಾಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಓಟ, ಜಿಗಿತ ಮತ್ತು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಂಯೋಜಿಸದಿದ್ದರೆ, ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವಾದಯೋಗ್ಯವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಯಾವುವು?

ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಿನಿಸಿಯಾಲಜಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಧುಮುಕುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್. ಇದು ಅತಿದೊಡ್ಡ ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಂತಾಗ ಅದು ನಮ್ಮನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದಿಂದ ಬಲವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಜಿಗಿಯುವುದು, ಓಡುವುದು, ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವುದು, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್. ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಿನಿಮಸ್ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಿನಿಮಸ್‌ನಂತೆ ಇದರ ಪಾತ್ರವು ಕಾಲಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು.
• ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಿನಿಮಸ್. ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕದಾದ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮತ್ತು ನಾವು ಚಲಿಸುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಈ ಮೂರರ ಜೊತೆಗೆ, ಟೆನ್ಸರ್ ಫ್ಯಾಸಿಯ ಲ್ಯಾಟೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ - ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಾವು ನಡೆಯುವಾಗ ಅಥವಾ ಓಡುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಕೊಳ್ಳೆ ಹೊಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿರಲಿ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ವಾಕಿಂಗ್, ಎದ್ದುನಿಂತು, ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ - ನಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲದೆ, ಈ ಚಲನೆಗಳು ಅಸಾಧ್ಯ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಕಳೆಯುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಉತ್ಪಾದಕ ಎರ್ಗೊಟ್ರಾನ್ ನಡೆಸಿದ ಸಮೀಕ್ಷೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಶೇಕಡಾ 86 ರಷ್ಟು ಪೂರ್ಣ ಸಮಯದ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾರ್ಮಿಕರು ಪ್ರತಿದಿನ, ಪ್ರತಿದಿನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮತ್ತು ಅದು ಕೇವಲ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆಯ ನೆಟ್‌ಫ್ಲಿಕ್ಸ್ ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಡೆಸ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಸಮಯವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾದ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ.

ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮೀರಿ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಗಂಭೀರ ತೊಂದರೆ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ತುದಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

"ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು, ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಂಡು, ಸೊಂಟದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮತ್ತು ಪಾದದವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಿಸಿರುವ ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು" ಎಂದು ಎನ್ಎಎಸ್ಎಮ್-ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಿದ ಜೇಕ್ ಷ್ವಿಂಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಉತ್ತರ ವರ್ಜೀನಿಯಾದಲ್ಲಿ ಶ್ವಿಂಡ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿಯ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಮಾಲೀಕರು.

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಸ್ಯೆ ನಿಮಗೆ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅನ್ವಯವಾಗದಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಶೇಕಡಾ 23 ರಷ್ಟು ಜನರಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಬ್ಬರಾಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಕ್ರೀಡಾಪಟು, ಓಟಗಾರ ಅಥವಾ ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಲು ಸಂಶೋಧನೆ ಇದೆ - 2015 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಜಿಗಿಯುವಾಗ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸಿದೆ. 2012 ರ ಅಧ್ಯಯನವು "ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಕಡಿಮೆ-ಹೊರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಫೋಟಕ ವಿದ್ಯುತ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಸೂಚಿಸಿದೆ.

ಮರುಸಂಗ್ರಹಿಸಲು: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅತಿದೊಡ್ಡ, ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು, ಅವರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಂದೇ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆ ಉಳಿದಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು?

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಗ್ಲುಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು

ಸಂಯುಕ್ತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ನೀವು ಕೆಲವು ಉತ್ತಮವಾದ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದಾದರೂ, ಈ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ.

"ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ಗ್ಲೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಈ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಶ್ವಿಂಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ದುಂಡಾದ ಬಟ್‌ಗಾಗಿ (ಶ್ಲೇಷೆಯ ಉದ್ದೇಶ), ನೀವು ಹೊಡೆಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಲ್ಲಾ ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಮೂರು ಗ್ಲೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಸೊಂಟದ ಒತ್ತಡ

ಇದನ್ನು "ಸೇತುವೆಗಳು" ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ವಯಂ ವಿವರಣಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಾಯಿಸಿ.
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

ನೀವು ಹಿಂದೆಂದೂ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅದರ ಸ್ಥಗಿತಗೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶದಾದ್ಯಂತ ball ಷಧಿ ಚೆಂಡು, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ವಾಕ್

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

1. ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು 8-10 ಇಂಚು ಬಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಅದರ ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಂತರ, ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಓಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಅಪಹರಣ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಮಧ್ಯದಿಂದ ದೂರ ಚಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮಿನಿಮಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ. ಪಾರ್ಶ್ವ ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ದಪ್ಪವಾದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ದೂರಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

3. ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲಂಜ್

ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲಂಜ್ ಸಣ್ಣ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮಿನಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಹೆಚ್ಚು ಗ್ರಾಹಕೀಯಗೊಳಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.

1. ಸರಿಸುಮಾರು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನೇರವಾದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಕೋರ್ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಬಿಡಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. 4 ರೆಪ್ಸ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲಂಜ್ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ತೆಗೆದುಕೊ

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳು ಯಾವುವು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ, ನೋವುರಹಿತವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈಗ ಹೋಗಿ ಸರ್-ಮಿಕ್ಸ್-ಎ-ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಹೆಮ್ಮೆ ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ಕೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ!

ರಾಜ್ ಚಂದರ್ ಡಿಜಿಟಲ್ ಮಾರ್ಕೆಟಿಂಗ್, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಸಲಹೆಗಾರ ಮತ್ತು ಸ್ವತಂತ್ರ ಬರಹಗಾರ. ಮುನ್ನಡೆಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ವಿಷಯವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು, ರಚಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿತರಿಸಲು ಅವರು ವ್ಯವಹಾರಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ರಾಜ್ ವಾಷಿಂಗ್ಟನ್, ಡಿ.ಸಿ., ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಾನೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅವನು ತನ್ನ ಬಿಡುವಿನ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಟ್ವಿಟ್ಟರ್ನಲ್ಲಿ ಅವರನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.