ಹಾಸಿಗೆ ಮೊದಲು ಮಾಡಲು 8 ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ವಿಷಯ

• ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಏಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು
• 1. ಕರಡಿ ನರ್ತನ
• 2. ಕುತ್ತಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ
• 3. ಮಂಡಿಯೂರಿ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 4. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ
• 5. ಕಡಿಮೆ ಉಪಾಹಾರ
• 6. ಕುಳಿತಿರುವ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್
• 7. ಕಾಲುಗಳು ಗೋಡೆಗೆ ಭಂಗಿ
• 8. ಒರಗುತ್ತಿರುವ ಬೌಂಡ್ ಕೋನ ಭಂಗಿ

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಏಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು

ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿದ್ರೆಯ ಪರಿಹಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಸಾರಭೂತ ತೈಲಗಳನ್ನು ಹರಡುವವರೆಗೆ, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಸರಳ ಕ್ರಿಯೆ ನಿಮಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಹು ಅಧ್ಯಯನಗಳ 2016 ರ ಪರಿಶೀಲನೆಯು ತೈ ಚಿ ಮತ್ತು ಯೋಗದಂತಹ ಧ್ಯಾನಸ್ಥ ಚಲನೆಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ. ಈ ಸುಧಾರಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಜೀವನದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.

ಆದರೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಏಕೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ? ಇದು ವಸ್ತುಗಳ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ.ಒಬ್ಬರಿಗೆ, ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದಿನದ ಒತ್ತಡಕಾರರಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಈ ಅರಿವು ನಿಮಗೆ ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಹ ದೈಹಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಶಾಂತ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ದೊಡ್ಡ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಎಂಟು ವಿಸ್ತಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಕರಡಿ ನರ್ತನ

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ರೊಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ, ಬರ್ಸಿಟಿಸ್ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಭುಜದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆದಾಗ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತು ಉಸಿರಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೆಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
4. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ವಿಶಾಲವಾಗಿ ತೆರೆಯಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ, ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು ಮೂಲಕ ಫೋಟೋ

2. ಕುತ್ತಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಮನಹರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಿವಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಿವಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಂದು, ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೋಡಲು ತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
5. 5 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ, ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು ಮೂಲಕ ಫೋಟೋ

1. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಅದನ್ನು 5 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು 5 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
   

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ, ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು ಮೂಲಕ ಫೋಟೋ

3. ಮಂಡಿಯೂರಿ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಕುರ್ಚಿ, ಮಂಚ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮೇಜಿನ ಮುಂದೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆವೆಯೆ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ಕುಶನ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.
3. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಲು ನೀವು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
4. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. 1 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ, ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು ಮೂಲಕ ಫೋಟೋ

4. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ

ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಮಂಡಿಯೂರಿ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಶ್ರುತಿಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
2. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆ ಅಥವಾ ಹಣೆಯ ಕೆಳಗೆ ಮೆತ್ತೆ ಅಥವಾ ಕುಶನ್ ಬಳಸಬಹುದು.
4. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿರುವ ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಬಿಗಿತದ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅರಿವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.
5. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು ನೀವು ಇತರ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ನಡುವೆ ಈ ಭಂಗಿಗೆ ಬರಬಹುದು.

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ, ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು ಮೂಲಕ ಫೋಟೋ

5. ಕಡಿಮೆ ಉಪಾಹಾರ

ಈ ಉಪಾಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುವುದರಿಂದ ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ನೋವು ನಿವಾರಣೆಯಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು. ಈ ಭಂಗಿ ಮಾಡುವಾಗ ಆರಾಮವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಪಡಬೇಡಿ.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕಡಿಮೆ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುವಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಿರೀಟದ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಶಕ್ತಿಯ ರೇಖೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
5. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 5 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ, ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು ಮೂಲಕ ಫೋಟೋ

6. ಕುಳಿತಿರುವ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಹ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.
3. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
5. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ, ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು ಮೂಲಕ ಫೋಟೋ

7. ಕಾಲುಗಳು ಗೋಡೆಗೆ ಭಂಗಿ

ಇದು ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಭಂಗಿಯಾಗಿದ್ದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿರಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ದೂರವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಕುಶನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಇರಿಸಬಹುದು.
4. ಯಾವುದೇ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
5. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಉಳಿಯಿರಿ.

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ, ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು ಮೂಲಕ ಫೋಟೋ

8. ಒರಗುತ್ತಿರುವ ಬೌಂಡ್ ಕೋನ ಭಂಗಿ

ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಿಪ್ ಓಪನರ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದಿಯಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಂಡರೆ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟ ಮೆತ್ತೆಗಳು ಅಥವಾ ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
4. ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.
5. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ, ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು ಮೂಲಕ ಫೋಟೋ