ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಮಾಡಲು 6 ಸರಳ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ವಿಷಯ

• ತಾಲೀಮು ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಹೆಚ್ಚಿನ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ
• ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು
• ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ
• ಸುಧಾರಿತ ರಕ್ತದ ಹರಿವು
• ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
• ಸಾರಾಂಶ
• 6 ಉತ್ತಮವಾದ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ
• 1. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 2. ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 3. ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• 4. ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• 5. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ
• 6. ನಿಂತಿರುವ ಬೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
• ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 3 ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹಿಂಬದಿಯ ಆಸನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಶಾರ್ಟ್‌ಕಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಆರು ಸರಳ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ತಾಲೀಮು ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಮಾರ್ಗಗಳ ಸಾರಾಂಶ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಿರುಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಅದು ನಿಲ್ಲುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಜಂಟಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ದೂರಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು

ಬಿಗಿಯಾದ, ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ತಪ್ಪಾಗಿ ನಿಂತಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಒಂದು ಪ್ರಕಾರ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸಹ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ

ಒತ್ತಡವು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಇದು ಅತಿಯಾದ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.

ಉದ್ವಿಗ್ನ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಭಾವಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸುಧಾರಿತ ರಕ್ತದ ಹರಿವು

ಒಂದು ಪ್ರಕಾರ, ದೈನಂದಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಗನೆ ಗುಣವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕೇಳಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವು ಹೇಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡಬಹುದು.

ಸ್ಥಾಯೀ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 20 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಹಿಡಿದಿರುವ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದ ನಂತರ ಸ್ಥಾಯೀ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಸಕ್ರಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಟಗಾರನು ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜೋಗ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಾರಾಂಶ

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವಂತಹ ಸಕ್ರಿಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ಥಾಯೀ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿರುವ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

6 ಉತ್ತಮವಾದ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಬಳಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಮೆತ್ತನೆಯ ಮೇಲ್ಮೈ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಕ್ವಾಡ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಚಾಚಿ.
3. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಎದುರು ಭಾಗ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬುಡದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೂಳೆಯವರೆಗೆ ಚಲಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಹಿಂಭಾಗ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಿಂದ 2 ಅಥವಾ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತಟಸ್ಥ, ಶಾಂತವಾದ ಜೋಡಣೆಯಲ್ಲಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮುಳುಗಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

4. ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಬಳಿ ನಿಂತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ, ಎರಡೂ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿ
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲಿನ ಕರು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
4. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
5. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಅಥವಾ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
   

5. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟ-ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ ತಲುಪಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
4. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಎರಡೂ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ 2 ಅಥವಾ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

6. ನಿಂತಿರುವ ಬೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಳದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
3. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
4. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 30 ರಿಂದ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು

• ನೋವಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನೀವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಎಂದಿಗೂ ನೋವು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ, ಈಗಿನಿಂದಲೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೇರ, ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಕೆಲವೇ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ವರ್ಕ್ after ಟ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಅನೇಕ ಪ್ರತಿಫಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸಲು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಿ. ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವೆ ಒದಗಿಸುವವರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಗಾಯ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.

ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 3 ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು