ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು

ವಿಷಯ

• ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಏನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ?
• ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಹುರುಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುವುದು ಹೇಗೆ
• 1. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ
• 2. ಮಾತುಕತೆ ಪರೀಕ್ಷೆ
• 3. ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರ (ಆರ್‌ಪಿಇ)
• ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹುರುಪಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು
• ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು
• ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ
• ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ
• ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಇರಿ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನೀವು ತಾಲೀಮು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ಹೊಡೆದಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಸೆಳೆಯಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ, ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ - ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ - ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸುಧಾರಿಸಲು ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿವೆ. ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಡಯಲ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಓದುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಏನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ?

ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯಷ್ಟೇ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ತೀವ್ರತೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೂರು ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಕಡಿಮೆ
• ಮಧ್ಯಮ
• ಹುರುಪಿನ ಅಥವಾ ಶ್ರಮದಾಯಕ

ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಹುರುಪಿನಿಂದಿರಲು, ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 70 ರಿಂದ 85 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹುರುಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:

• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
• 10 mph ಅಥವಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
• ಭಾರವಾದ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಚುರುಕಾಗಿ ಹತ್ತುವಿಕೆ
• ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 70 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಆ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ.

ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, 18 ವರ್ಷ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕೆಂದು ಅಮೆರಿಕನ್ನರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ:

• 150 ನಿಮಿಷಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆ
• 75 ನಿಮಿಷಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ ಹುರುಪಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆ
• ಎರಡೂ ಪ್ರಕಾರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವಾರದುದ್ದಕ್ಕೂ ಹರಡಿತು

ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಭಾಗವಹಿಸಬಹುದು - ಹೆಚ್ಚು ಹುರುಪಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ.

ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನೀವು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿಫಲವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಮಯವು ಸಾರಾಂಶವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಧಾನಗತಿಯ ತಾಲೀಮು ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಮಾಡುವಷ್ಟೇ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಿವೆ.

ಹುರುಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಶಾಖವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮುನ ಕೆಲವು ಪುರಾವೆ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ.

• ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ ಪ್ರಕಾರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಮ್ಲಜನಕ ಬಳಕೆ (ಇಪಿಒಸಿ) ಅಥವಾ “ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್ ಎಫೆಕ್ಟ್” ಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮುಗಿದ ನಂತರವೂ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ನಷ್ಟ. ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಚಯಾಪಚಯವು ತೂಕವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ. ಒಂದು ಪ್ರಕಾರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಘಟನೆಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಇದರಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:
  • ಡಯಾಸ್ಟೊಲಿಕ್ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
  • ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ
  • ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
• ಸುಧಾರಿತ ಮನಸ್ಥಿತಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. 12,000 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭಾಗವಹಿಸುವವರ ಡೇಟಾವನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿದ ದೊಡ್ಡ 2015 ರ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಸಂಶೋಧಕರು ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳ ನಡುವೆ ಮಹತ್ವದ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
• ಮರಣದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯ. 2015 ರ ಪ್ರಕಾರ, ಆರಂಭಿಕ ಸಾವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹುರುಪಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಪ್ರಮುಖವಾದುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. 6 ವರ್ಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ 204,542 ಜನರನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು, ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದವರಿಗೆ ಮರಣ ಪ್ರಮಾಣ 9 ರಿಂದ 13 ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುವುದು ಹೇಗೆ

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಕಠಿಣ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು? ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಅತ್ಯಂತ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 70 ರಿಂದ 85 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸೋಲಿಸಬಲ್ಲದು. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಏನೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 40 ವರ್ಷದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ:

• 220 ಬಿಪಿಎಂ (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬೀಟ್ಸ್) ಮೈನಸ್ ವಯಸ್ಸು
• 220 - 40 = 180 ಬಿಪಿಎಂ

ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 70 ರಿಂದ 85 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• 180 x 0.70 (70 ಪ್ರತಿಶತ) = 126
• 180 x 0.85 (85 ಪ್ರತಿಶತ) = 153

40 ವರ್ಷದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಹುರುಪಿನ ತರಬೇತಿ ಶ್ರೇಣಿ 126 ರಿಂದ 153 ಬಿಪಿಎಂ.

ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಧರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು.

2. ಮಾತುಕತೆ ಪರೀಕ್ಷೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಇದು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

• ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ತೀವ್ರವಾದ ಅಥವಾ ಶ್ರಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
• ಸ್ವಲ್ಪ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರಬಹುದು.
• ಜೋರಾಗಿ ಹಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

3. ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರ (ಆರ್‌ಪಿಇ)

ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರ (ಆರ್‌ಪಿಇ) ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ.

ಆರ್ಪಿಇ ಬಳಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ನೀವು ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು 1 ರಿಂದ 10 ರವರೆಗಿನ ಸ್ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಶ್ರಮದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ರೇಟ್ ಮಾಡಿ. ಯಾವುದೇ ಶ್ರಮವನ್ನು 1 ಎಂದು ರೇಟ್ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು 10 ಎಂದು ರೇಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ .

ಹುರುಪಿನಿಂದ ಪರಿಗಣಿಸಲು, ಒಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯು 6 ರಿಂದ 7 ರ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪೂರೈಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಮೀರಬೇಕು, ಇದನ್ನು ಆರ್‌ಪಿಇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಠಿಣವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಜಾಗಿಂಗ್, ಬೈಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈಜು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಓಡುವುದು ಆರ್‌ಪಿಇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 8 ರಿಂದ 9 ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹುರುಪಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಕೆಲವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಯೋಜನೆ ಅಗತ್ಯ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಅನೇಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಹುರುಪಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ) ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು. ಈ ರೀತಿಯ ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ - ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 80 ರಿಂದ 95 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಪ್ರದರ್ಶನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ - ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳು 40 ರಿಂದ 50 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ.

ಈ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಉಳಿದ ಅನುಪಾತಕ್ಕೆ 2: 1 ಕೆಲಸವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಧಿವೇಶನವು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ 9 ರಿಂದ 10 ಎಮ್ಪಿಎಚ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
• ನಂತರ 3 ರಿಂದ 4 ಎಮ್ಪಿಎಚ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ
• ಈ ಕೆಲಸದಿಂದ ಉಳಿದ ಅನುಪಾತವನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಾಕರ್, ಬಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ರಾಕೆಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಂತಹ ವೇಗದ ಗತಿಯ ಆಟವನ್ನು ಆಡುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಈಜು ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಇತರ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ.

ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ

ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸುರಕ್ಷಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯರಾಗುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು.

ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸಮಯ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆ ಅಗತ್ಯ. ನೀವು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೆಗೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚು ಹುರುಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಕಚ್ಚುವ ಗಾತ್ರದ ಏರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೇಗನೆ ತಳ್ಳುವುದು ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಭಸ್ಮವಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ವಾರ 1: HIIT ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ-ಗತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
• 2 ನೇ ವಾರ: ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ-ಗತಿಯ ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು HIIT ತಾಲೀಮುಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ದಿನಚರಿಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಿ.
• 3 ಮತ್ತು 4 ನೇ ವಾರ: ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 1 ಮತ್ತು 2 ವಾರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವಾರದುದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಹುರುಪಿನ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಎರಡು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ-ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ

ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಕಠಿಣ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ ಯಾವಾಗಲೂ ಕೂಲ್‌ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಇರಿ

ನೀವು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಉಳಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ದಣಿವು, ಆಲಸ್ಯ ಅಥವಾ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ಸೆಳೆತಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮು ಹೊಂದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಇದು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಅದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಆಡಲು, ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.