ನೀವು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯು ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಏನು ಸಂಬಂಧವಿದೆ?
• ಹಾಗಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ?
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಸಹಜವಾಗಿ, ಓಟಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯುತ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ಹಗುರಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಗುರುತಿಸಬಹುದು.

ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಬಂದಾಗ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಯೋಚಿಸದ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಇದೆ. ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ (ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ) ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ-ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಏನು ಸಂಬಂಧವಿದೆ?

ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಓಟವು ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ-ಆದ್ದರಿಂದ ದೊಡ್ಡ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಹೇಗೆ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಓಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ತಜ್ಞ ಮತ್ತು ರಿಯಾಕ್ಟ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಥೆರಪಿಯ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಡೇವಿಡ್ ರೆವಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತಿರುಗುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಈ ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ."

ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಈ ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಯು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದಾಪುಗಾಲು ಹಾಕುತ್ತೀರಿ. ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಓವರ್‌ಡ್ರೈವ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಲವಾದ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅನುವಾದ: ನೀವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಓಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

"ನಿನಗೆ ಯಾವುದಾದರೂ ಆಯಾಸವಾಗುತ್ತಿತ್ತು ಮೊದಲು ನೀವು ಬೇಗನೆ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಪಾರ್ಟಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, "ಎಂದು ರೇವಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಎಷ್ಟು ಸಮೀಕರಣದ ಭಾಗವಾಗಿತ್ತು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. (Psst: ಅವಳು ದೂರದ ಓಡಲಾರಳು ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಓಟಗಾರನಿಗೂ ಒಂದು ಮುಕ್ತ ಪತ್ರ)

ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕೇ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವುದು. ನೀವು ಓಡುವಾಗ ನೋಡಲು ಒಂದೆರಡು ತಿಳಿಸುವ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ: ನೀವು ಮುಂದೆ ಬೀಳಲು ಅಥವಾ ಕುಸಿಯಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ತೆವಳುತ್ತವೆ. ಒಂದೋ ನಿಮಗೆ ಆಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಲಟ್ ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ.

ಹಾಗಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ?

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹರಿಕಾರ ಲ್ಯಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಬೇರೆ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಿಗಿಯಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗ) ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ (ನಿಮ್ಮ ಭುಜವು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಂಧಿಸುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ) ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬಿಡುಗಡೆ: ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಕ್ರೋಸ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆಯೋ ಅಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಮೇಲಿನ ಬಲೆ ಬಿಡುಗಡೆ: ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರೋ ಅಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ರೋಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲೆಗೆ ಹಾಕಿ. ನಂತರ, ನೀವು ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಬಹುದಾದ ಗೋಡೆಯ ಮೂಲೆಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಚೆಂಡಿನಿಂದ ದೂರ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲೆ ಬಿಡುಗಡೆಯಾದಂತೆ 20 ರಿಂದ 30 ರೆಪ್ಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ.

ಈಗ ನೀವು ಸಡಿಲಗೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಅಂಗವಿಕಲರಾಗಿದ್ದೀರಿ, ರೇವಿಯಿಂದ ಈ ಮೂರು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ:

• ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು Y ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಟಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಹಿಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು Y ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಟಿ. ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಡೌನ್ ಮತ್ತು 15 ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಅರ್ಧವೃತ್ತವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ T ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ, ನಂತರ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮವಾದ, ಸುಲಭವಾದ ಲ್ಯಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಜೊಂಬಿ ಸ್ಲೈಡ್, ರೇವಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ಟವೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನುಣುಪಾದ ಸೇವೆಯ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು Y ಆಕಾರದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ಕೆಳಗೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್-ಡೌನ್ ನಂತೆ ಆದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸದಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯದಂತೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅಲ್ಲಿಂದ, ನೀವು ಚಿನ್-ಅಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್ಸ್-ಎರಡು ಲಾಟಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಎರಡು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಚರ್ಚೆಯು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಈ ಪ್ರಯೋಜನದ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಗೆ: ಸಕ್ರಿಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಪೇರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಲಾಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮೂಲಕ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮೇಜು ಅಥವಾ ಊಟದ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ