ಈ ಉಚಿತ, ಫೂಲ್‌ಪ್ರೂಫ್ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ವಿಷಯ

• 30 ನಿಮಿಷಗಳ ದಿನಚರಿ
  
• ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
• 1. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ-ಇತರರು
• 2. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
• 3. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 4. ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್
• 5. ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 6. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅದ್ದುವುದು
• 7. ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು
• 8. ಏಡಿ ನಡಿಗೆ
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ತಾಲೀಮು ವ್ಯಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಗ್ಯಾಲ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಸರಳವಾದ ಬಾಡಿವೈಟ್ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂದವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.

ಅದನ್ನು ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತಗೊಳಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ಒಂದು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೋಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಹಾರಾಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ನೀವು ಕೆಲವು ಉದ್ಯಾನವನ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಂಗಣದ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಬಳಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ಈ ಫೂಲ್‌ಪ್ರೂಫ್ (ಮತ್ತು ಉಚಿತ) ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಎಂಟು ವಿವರಗಳನ್ನು ನಾವು ವಿವರಿಸಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ವಿವರಿಸಿದ್ದೇವೆ. ನೀವು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ?

ಸುಳಿವು: ಉತ್ತಮ ಎಳೆತ ಮತ್ತು ಹಿಡಿತದಿಂದ ಸ್ನೀಕರ್‌ಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮರದ ಅಥವಾ ಅಮೃತಶಿಲೆಯ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಜಾರಿಬೀಳುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಬೀಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

30 ನಿಮಿಷಗಳ ದಿನಚರಿ

• ವಾರ್ಮಪ್ (3 ನಿಮಿಷಗಳು). ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ನಡೆದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಏರಿ. "ವಾಕಿಂಗ್" ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ತಾಲೀಮುಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು - ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳಂತೆ - ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
• 1 ನಿಮಿಷ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡಿ, ವೇಗವನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಹೃದಯ. ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಗಳ ಮೂರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

1. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ-ಇತರರು

Gfycat ಮೂಲಕ

ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು) ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರತೆಯು ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸಲು:

1. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಎರಡು ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ತರಿ.
2. ತಕ್ಷಣವೇ ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮುನ್ನಡೆಯಿರಿ.
3. ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಹೋಗಿ.
4. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

Gfycat ಮೂಲಕ

ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಧಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸಲು:

1. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ume ಹಿಸಿ.
2. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕಡಿದಾದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಮೊದಲ, ಎರಡನೆಯ ಅಥವಾ ಮೂರನೇ ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರಿಸಿದರೆ, ಪುಷ್ಅಪ್ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
3. ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹಂತಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಗುರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 10 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

3. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

Gfycat ಮೂಲಕ

ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಾಗೂ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಇದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾಯಿ ಕಾಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸಲು:

1. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕೆಳಗಿನ ಮೆಟ್ಟಿಲಿನ ಮುಂದೆ ಸುಮಾರು 2-3 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಎರಡನೇ ಅಥವಾ ಮೂರನೇ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ, ಇದರಿಂದ ಅದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
3. ಮೆಟ್ಟಿಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಚದರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಮೇಲೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. 10–12 ರೆಪ್ಸ್ ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

4. ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್

Gfycat ಮೂಲಕ

ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹಂತಗಳು ಯಾವುದೇ ಬುದ್ದಿವಂತನಲ್ಲ! ಇತರ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೌಂದರ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ - ಹಲೋ, ರೌಂಡ್ ಕೊಳ್ಳೆ! - ಇದು ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೂರನೇ ಹಂತದತ್ತ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ (ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎತ್ತರ ಏನೇ ಇರಲಿ). ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ತನ್ನಿ.
2. ನೀವು ಸವಾಲಿಗೆ ಮುಂದಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲವನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎತ್ತಿ, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಈ ಸೊಂಟದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಚೌಕವನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳವರೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತಿದ ನಂತರ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮುನ್ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮತ್ತೆ ಆ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
4. 15 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

5. ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

Gfycat ಮೂಲಕ

ಮುಂಭಾಗದ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವುದು - ಅಥವಾ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ - ನಿಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರುವ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಗುಂಪಿನ ಲಾಭವನ್ನು ಏಕೆ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು?

ನಿರ್ವಹಿಸಲು:

1. ತಿರುಗಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಲಭಾಗವು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಆರಾಮದಾಯಕ ಹೆಜ್ಜೆಯವರೆಗೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಎದ್ದುನಿಂತು.
4. ಈ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ರೆಪ್ಸ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿದೆ.

6. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅದ್ದುವುದು

ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಅದ್ದುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹೊಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಮತ್ತಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲ ಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸಲು:

1. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವೇ ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ “ಪಿನ್” ಆಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತಲುಪಿದಾಗ, ಅಥವಾ ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 15 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

7. ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು

Gfycat ಮೂಲಕ

ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸ್ಫೋಟಕ್ಕೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸಲು:

1. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಅಥವಾ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎರಡನೆಯ ಅಥವಾ ಮೂರನೆಯ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
2. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಇಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಿ.
4. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8. ಏಡಿ ನಡಿಗೆ

Gfycat ಮೂಲಕ

ಇದರೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಆನಂದಿಸಿ! ನೀವು ಹಿಮ್ಮುಖ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಏರುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಸಮನ್ವಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ - ಆದರೆ ನೀವು ಈ ತಮಾಷೆಯ ನಡೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿರ್ವಹಿಸಲು:

1. ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ರಿವರ್ಸ್ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ume ಹಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಒಂದೊಂದಾಗಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಅನುಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
4. ಏಡಿ-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾರಂಭದ ಹಂತಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
5. 2 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಈ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾತ್ರ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿದಾಗ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುತ್ತದೆ. ಏರುತ್ತಲೇ ಇರಿ!

ನಿಕೋಲ್ ಡೇವಿಸ್ ಬೋಸ್ಟನ್ ಮೂಲದ ಬರಹಗಾರ, ಎಸಿಇ-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಉತ್ಸಾಹಿ, ಅವರು ಮಹಿಳೆಯರು ಬಲವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂತೋಷದ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವಳ ತತ್ತ್ವಶಾಸ್ತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹರಚನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು - ಅದು ಏನೇ ಇರಲಿ! ಅವರು ಜೂನ್ 2016 ರ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಆಕ್ಸಿಜನ್ ನಿಯತಕಾಲಿಕದ “ಭವಿಷ್ಯದ ಭವಿಷ್ಯ” ದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. Instagram ನಲ್ಲಿ ಅವಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.