ಸಣ್ಣ ಕರುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವೇನು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿಸಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು?
ವಿಷಯ
- ಸಣ್ಣ ಕರುಗಳ ಕಾರಣಗಳು ಯಾವುವು?
- ಆನುವಂಶಿಕ
- ವಯಸ್ಸು
- ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತೂಕ
- ಸಣ್ಣ ಕರುಗಳ ಸಾಧಕ
- ಉತ್ತಮ ದೂರ ಓಡುವುದು
- ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯ
- ಸಣ್ಣ ಕರುಗಳ ಬಾಧಕ
- ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ
- ಗಾಯ ಮತ್ತು ಬೀಳುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ
- ಚಲನಶೀಲತೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ
- ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
- 1. ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೆರವಿನ ಕರು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್
- 2. ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಸಾಕಣೆ
- 3. ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲೀಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ಕರು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇತರ ಮಾರ್ಗಗಳು
- ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ನೀವು ಹತ್ತುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿಂತಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತ, ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬಾಗುವುದು ಮುಂತಾದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಮುದಾಯವು ಕರುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಅತ್ಯಂತ ಮೊಂಡುತನದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ನಿಂತಾಗ ಅಥವಾ ನಡೆದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸವಾಲು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಸಣ್ಣ ಕರುಗಳ ಬಾಧಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.
ಸಣ್ಣ ಕರುಗಳ ಕಾರಣಗಳು ಯಾವುವು?
ಸಣ್ಣ ಕರುಗಳು ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರದಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕದಂತಹ ಇತರ ಅಂಶಗಳು ಸಹ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಕಟವಾಗಿ ಅನ್ವೇಷಿಸೋಣ.
ಆನುವಂಶಿಕ
ಕಠಿಣ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಕರುಗಳಿಗೆ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರವೇ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ಎಂದು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ.
ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಸಂಬಂಧಿಕರಿಗೆ ಹೋಲುವ ಕರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕೆಲವರು ತಮ್ಮ ಕುಟುಂಬಗಳು ದೊಡ್ಡ ಕರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ.
ವಯಸ್ಸು
ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತೊಂದು ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಾರ್ಕೊಪೆನಿಯಾ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟವು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಜನರು ಪ್ರತಿವರ್ಷ 1 ರಿಂದ 2 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನೇರ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.
ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತೂಕ
ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತೂಕವು ಸಣ್ಣ ಕರುಗಳಿಗೆ ಸಹ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನೀವು ಕರುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಇದು ದೊಡ್ಡ ಕರುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಸಣ್ಣ ಕರುಗಳ ಸಾಧಕ
ಜನಪ್ರಿಯ ನಂಬಿಕೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸಣ್ಣ ಕರುಗಳು ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
ಉತ್ತಮ ದೂರ ಓಡುವುದು
ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕರುಗಳು ದೂರದ ಓಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
2008 ರಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಆರು ಗಣ್ಯ ದೂರ ಓಟಗಾರರ ದೇಹದ ಅಳತೆಗಳನ್ನು ಸಂಶೋಧಕರು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಓಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಗುಣಲಕ್ಷಣವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು: ಸಣ್ಣ ಕರು ಗಾತ್ರ.
ಸಣ್ಣ ಕರು ಸುತ್ತಳತೆ ಮತ್ತು ದೂರ ಓಡುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ನಡುವೆ ಸಂಭಾವ್ಯ ಸಂಬಂಧವಿರಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ulated ಹಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಸ್ಲಿಮ್ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಚಲಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಬಲ ಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ದೂರದವರೆಗೆ ಕ್ರಮಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಉಸಿರಾಟದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಕಾಲಿನ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಅಂಶಗಳಿಂದ ದೂರ ಓಟವು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ದೂರ ಓಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಕರುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯ
ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಸಣ್ಣ ಕರುಗಳು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಕಾಯಿಲೆಯ (ಎನ್‌ಎಎಫ್‌ಎಲ್‌ಡಿ) ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದ ಸೂಚಕವಾಗಿರಬಹುದು. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಕುಡಿಯುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹವಾದಾಗ NAFLD ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
2017 ರ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಕರು ಸುತ್ತಳತೆಯು ದೇಹದ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗುರುತು ಆಗಿರಬಹುದು. ಈ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು ಕೊಬ್ಬಿನ ಇಂಧನದ ಒಂದು ಬಗೆಯ ಉಚಿತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ (ಎಫ್‌ಎಫ್‌ಎ) ಸಂಗ್ರಹದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ದೊಡ್ಡ ಕರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎಫ್‌ಎಫ್‌ಎ ಕ್ರೋ .ೀಕರಣಕ್ಕೆ ಕಟ್ಟಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಫ್‌ಎಫ್‌ಎ ಮಟ್ಟಗಳು ಎನ್‌ಎಎಫ್‌ಎಲ್‌ಡಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡ
- ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಉರಿಯೂತ
- ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ
ಸಣ್ಣ ಕರುಗಳು ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಎಂದು ಇದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ಈ ಸಂಭಾವ್ಯ ಲಾಭ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅನ್ವಯವಾಗದಿರಬಹುದು. ಕರು ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಎನ್‌ಎಎಫ್‌ಎಲ್‌ಡಿ ಅಪಾಯದ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕವು ಸ್ಥೂಲಕಾಯ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಜನರಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತೆಳ್ಳಗಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲ.
ಸಣ್ಣ ಕರುಗಳ ಬಾಧಕ
ಸಣ್ಣ ಕರುಗಳು ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಅನಾನುಕೂಲತೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.
ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ
ನೀವು ದೂರದ ಓಟದಲ್ಲಿ ಓಡಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಸಣ್ಣ ಕರುಗಳು ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಬಹುದು.
ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್‌ಗೆ ದೂರ ಓಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕು. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯು ದೊಡ್ಡ ಕರು ಗಾತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.
ಜಿಗಿಯುವುದರಲ್ಲಿ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಸಣ್ಣ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಜಿಗಿತದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.
ಗಾಯ ಮತ್ತು ಬೀಳುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ
ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಮತೋಲನ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಜಂಟಿ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ದುರ್ಬಲ ಕರುಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು.
ದೊಡ್ಡ ಕರುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಳುವಿಕೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ.
ಚಲನಶೀಲತೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ
ಒಂದು ಪ್ರಕಾರ, ಕರು ಸುತ್ತಳತೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಣ್ಣ ಕರುಗಳು ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸಾರ್ಕೊಪೆನಿಯಾವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಳಪೆ ಚಲನಶೀಲತೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಅಂಗವೈಕಲ್ಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿನಂತಹ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗದಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಹಂತಗಳಿವೆ.
ಕೆಳಗಿನ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಅವು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
1. ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೆರವಿನ ಕರು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಎರಡೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತುದಿಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- 10-15 ರೆಪ್‌ಗಳ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ನೇರ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಮಡಿಸಿದ ಕಂಬಳಿ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಸಾಕಣೆ
ಕರು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ನಿಂತಿರುವ ಕರುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕರುದಲ್ಲಿನ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ನೆರಳಿನಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
- 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಅಥವಾ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಹಗುರವಾದ ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಅಥವಾ, ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲುಗಾಗಿ, ನೀವು ಏಕ-ಕಾಲು ಕರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಕರು ಎತ್ತುವ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
3. ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲೀಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ವಿಶಾಲ-ನಿಲುವಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಬಹುಕಾರ್ಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
- ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದವು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮುಂದೆ ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಅಥವಾ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- 10-15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಕರು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇತರ ಮಾರ್ಗಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು:
- ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್. ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ನ ಪ್ರಬಲ ಸ್ಫೋಟಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತವೆ.
- ಅಪ್ಹಿಲ್ ವಾಕಿಂಗ್. ನೀವು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವಾಗ ಅಥವಾ ಓಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
- ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ. ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಕರುಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕದಂತಹ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸವಾಲು ಹಾಕುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿ ಬಯಸಿದರೆ.
ಆಕರ್ಷಕ ಪ್ರಕಟಣೆಗಳು
ಅವಳಿ ಪರಾವಲಂಬಿ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದು ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ
