ಸಿಟಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಂಚ್ಗಳು
ವಿಷಯ
- ಬಸ್ಕಿ
- ಸಾಧಕ: ಬಹು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ
- ಕಾನ್ಸ್: ಗಾಯಗಳು
- ರೂಪ
- ಕ್ರಂಚ್ಗಳು
- ಸಾಧಕ: ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ
- ಕಾನ್ಸ್: ಕೋರ್ಗೆ ವಿಶೇಷ
- ರೂಪ
- ಟೇಕ್ಅವೇ
- ಆಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
ಅವಲೋಕನ
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಿಮ್ ಕೋರ್ಗಾಗಿ ಹಾತೊರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು: ಸಿಟಪ್ ಅಥವಾ ಕ್ರಂಚ್?
ಬಸ್ಕಿ
ಸಾಧಕ: ಬಹು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ
ಸಿಟಪ್ಗಳು ಬಹು ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅವರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸದಿದ್ದರೂ (ಗಮನಿಸಿ: ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ!), ಸಿಟಪ್ಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಎದೆ
- ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು
- ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗ
- ಕುತ್ತಿಗೆ
ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿವೆ. ಇದರರ್ಥ ಅವರು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಾರೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಿಟಪ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯು ತೂಕ ನಷ್ಟವಿಲ್ಲದೆ ನೋಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಾನ್ಸ್: ಗಾಯಗಳು
ಸಿಟಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ನ್ಯೂನತೆಯೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧಿತ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಲಹೆ ಕೇಳಬೇಕು.
ರೂಪ
ಸರಿಯಾದ ಸಿಟಪ್ ಮಾಡಲು:
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಭುಜಗಳಿಗೆ ದಾಟಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತು. ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಕಡಿಮೆಯಾದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಸಿಟಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾದ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಕ್ರಂಚ್ಗಳು
ಸಾಧಕ: ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ
ಸಿಟಪ್ಗಳಂತೆ, ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸಿಟಪ್‌ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ಅವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯು ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಎಬಿಎಸ್ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಓರೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಕಾನ್ಸ್: ಕೋರ್ಗೆ ವಿಶೇಷ
ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಒಂದು ಆಸ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸಿಟಪ್ಗಳಂತೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವು ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಗಣನೆಯಾಗಿದೆ. ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 25 ರ ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ರೂಪ
ಅಗಿಗಾಗಿ ಸೆಟಪ್ ಸಿಟಪ್ನಂತಿದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಭುಜಗಳಿಗೆ ದಾಟಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಎಳೆಯದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ಏರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
- ಕಡಿಮೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು. ನೀವು ಕಡಿಮೆಯಾದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 25 ರ ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಟೇಕ್ಅವೇ
ಸಿಟಪ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಂಚ್ ಎರಡೂ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ. ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು.
ಆಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
ನೋಡೋಣ
ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ 27 ಆಹಾರಗಳು
