SHAPE ನ ಸೆಕ್ಸಿ ಸಮ್ಮರ್ ಲೆಗ್ಸ್ ಆರು ವಾರಗಳ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

SHAPE ನ ಸೆಕ್ಸಿ ಸಮ್ಮರ್ ಲೆಗ್ಸ್ ಚಾಲೆಂಜ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ, ಆರು ವಾರಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನೇರ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಪ್ರಗತಿಪರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರವೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬದಲಿಸಲು ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ವಾರ 1:

ಸವಾಲಿನ ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಒಂದು ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಲೆಗ್ ಡೇ (ಸೆಕ್ಸಿ, ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಲೆಗ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್), ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ದಿನ (ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ತಾಲೀಮು), ಜೊತೆಗೆ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವಾಡಿಕೆಯ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲಿದ್ದೇವೆ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ನೀವು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಈಗಲೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ದಿನಗಳಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಡಯಲ್ ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

ಅದೃಷ್ಟ ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಿ!

ಮಂಗಳವಾರ: ಸೆಕ್ಸಿ, ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಲೆಗ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್

ಬುಧವಾರ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಡೇ (ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಯ 30-45 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಗುರುವಾರ: ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ತಾಲೀಮು

ಶುಕ್ರವಾರ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಡೇ (ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಯ 30-45 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಶನಿವಾರ: ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಟೋನರುಗಳು

ಭಾನುವಾರ: ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣ (+ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಐಚ್ಛಿಕ)

ಸೂಚನೆ: *ನೀವು ಇಂದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಮಿನಾ ದಿನಚರಿಯ ಮೊದಲು ಮಾಡಿ.

2 ನೇ ವಾರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ವಾರ 2:

ಈ ವಾರ ನಾವು ಯೋಜನೆಗೆ ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲಿದ್ದೇವೆ - ಇವೆರಡೂ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ನೋಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಿರುವ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೋಮವಾರ: ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಪವರ್ ಯುಪಿ

ಮಂಗಳವಾರ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಡೇ (ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಯ 45 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಬುಧವಾರ: ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಟೋನರುಗಳು + 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ಗುರುವಾರ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಡೇ (ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಯ 45 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಶುಕ್ರವಾರ: ಸೆಕ್ಸಿ, ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಲೆಗ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್

ಶನಿವಾರ: ಕೋರ್‌ಗೆ (+ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಐಚ್ಛಿಕ)

ಭಾನುವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನ

ವಾರ 3 ಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ವಾರ 3:

ನಾವು ಈ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ! ಈ ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಮಿನಾ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ (ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು). ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ತೂಕವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ!

ಸೋಮವಾರ: ಸೆಕ್ಸಿ, ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಲೆಗ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್

ಮಂಗಳವಾರ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಡೇ (ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಯ 45-60 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಬುಧವಾರ: ಲೀನ್ ಲೆಗ್ಸ್ + ಟು ದಿ ಕೋರ್ + 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ಗುರುವಾರ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಡೇ (ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಯ 45-60 ನಿಮಿಷಗಳು

ಶುಕ್ರವಾರ: ಮಾರಕ ಕಾಲುಗಳು + ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣ

ಶನಿವಾರ: ಒಟ್ಟು ಬಾಡಿ ಟೋನರುಗಳು + 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಐಚ್ಛಿಕ)

ಭಾನುವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನ

4 ನೇ ವಾರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ವಾರ 4:

ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಆರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದರೂ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ವಾರದ 4 ರ ವೇಳೆಗೆ ಕೆಲವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಈಗ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ತ್ರಾಣ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು (ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು!) ಹೊಂದಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಬಲವಾದ ಭಾವನೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ! ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಸೋಮವಾರ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಡೇ (ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಯ 45-60 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಮಂಗಳವಾರ: ಸೆಕ್ಸಿ, ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಲೆಗ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್ + ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಮಿನಾ

ಬುಧವಾರ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಡೇ (ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಯ 45-60 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಗುರುವಾರ: ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಟೋನರುಗಳು + ನೇರ ಕಾಲುಗಳು

ಶುಕ್ರವಾರ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಡೇ (ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಯ 45-60 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಶನಿವಾರ: ಲೆಥಲ್ ಲೆಗ್ಸ್ + ಟು ದಿ ಕೋರ್

ಭಾನುವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನ

5 ನೇ ವಾರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ವಾರ 5

ನೀವು ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ - ಅದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ! ಮರೆಯಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನಂತೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಬ್ಬರಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ! ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಟಿಎಲ್‌ಸಿ ನೀಡಿ (ಮಸಾಜ್‌ಗಳು ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ!).

ಸೋಮವಾರ: ನೇರ ಕಾಲುಗಳು + ಕೋರ್‌ಗೆ

ಮಂಗಳವಾರ: ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಟೋನರುಗಳು + ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಮಿನಾ

ಬುಧವಾರ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಡೇ (ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಯ 45-60 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಗುರುವಾರ: ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಪವರ್ ಯುಪಿ (+ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ - ಐಚ್ಛಿಕ)

ಶುಕ್ರವಾರ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಡೇ (ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಯ 45-60 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಶನಿವಾರ: ಮಾದಕ, ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು (+ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ - ಐಚ್ಛಿಕ)

ಭಾನುವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನ

6 ನೇ ವಾರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ವಾರ 6:

ನಾವು ಈಗ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ! ನಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ವಾರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್-ಕೇಂದ್ರಿತ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಿದ್ದೇವೆ. ಕಳೆದ ವಾರ ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಆ ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಫಲ ಸಿಗುತ್ತದೆ!

ಸೋಮವಾರ: ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಪವರ್ ಯುಪಿ + ಟೋಟಲ್ ಬಾಡಿ ಟೋನರ್ಸ್ + 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ಮಂಗಳವಾರ: ಮಾರಕ ಕಾಲುಗಳು + ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣ

ಬುಧವಾರ: ಸೆಕ್ಸಿ, ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಲೆಗ್ಸ್ + 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ಗುರುವಾರ: ಕೋರ್ + ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣಕ್ಕೆ

ಶುಕ್ರವಾರ: ನೇರ ಕಾಲುಗಳು + 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ಶನಿವಾರ: 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ಭಾನುವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ