ಆಕಾರ ಸ್ಟುಡಿಯೋ: ಗ್ರೌಂಡ್‌ವರ್ಕ್ HIIT ಸೆಷನ್

ವಿಷಯ

• ಗ್ರೌಂಡ್ವರ್ಕ್ HIIT ಸೆಷನ್
• ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್
• ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್
• ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಬೇರ್ ಜ್ಯಾಕ್
• ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ ಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್
• ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್
• ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್
• ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಶಾಖ ಮತ್ತು ತೇವಾಂಶವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹುಚ್ಚರನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದೆಯೇ? ನೀನು ಏಕಾಂಗಿಯಲ್ಲ. ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿದಂತೆ, ಅದು ಬಿಸಿಯಾಗಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿರುವಾಗ, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟಾಗುತ್ತೇವೆ.

ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣ ತಾಲೀಮಿನೊಂದಿಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಸಿಹಿಯಾಗುವುದು ನೀವು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಕೊನೆಯ ಕೆಲಸವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿ ತರಬೇತುದಾರ ಆಶ್ಲೇ ಜೋಯಿಗಾಗಿ, ಇದು ಅವಳ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. "ಹೊರಾಂಗಣ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನನಗೆ ತುಂಬಾ ಸಂತೋಷವನ್ನು ತರುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆ ಸಂತೋಷವು ವಿಜ್ಞಾನದಿಂದಲೂ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ: ಇತ್ತೀಚಿನ ಒಮ್ಮತ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಹ್ಯಾಪಿನೆಸ್ ಸ್ಟಡೀಸ್ ಒಬ್ಬರ ಸಂತೋಷದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 68 ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ರೇಟ್ ಮಾಡಲು ತಜ್ಞರನ್ನು ಕೇಳಿದೆ. ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಮೂರನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಐದನೇ ಸ್ಥಾನ ಪಡೆದರು. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಹೊರಾಂಗಣ ತಾಲೀಮುಗಳ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು)

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತಯಾರಿದ್ದೀರಾ? ಇಲ್ಲಿ, ಜೋಯಿ ತನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ HIIT ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬಿಸಿ, ಮುಗ್ಗಿ ದಿನಗಳ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾಳೆ. ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೆಲಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ, ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣದಿಂದ ನೀವು ಬೇಗನೆ ದಣಿವು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ.

ಹಾಗೆ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಎಂದು ಜೋಯಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ಬೆಚ್ಚಗಿನ, ಬಿಸಿ ದಿನವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ."

ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ! (ಸಂಬಂಧಿತ: ಹೊರಾಂಗಣ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳು)

ಗ್ರೌಂಡ್ವರ್ಕ್ HIIT ಸೆಷನ್

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಐದು ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ನಡೆಯನ್ನು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ನಡುವೆ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಏಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಸರಿಸಿ, ನಂತರ ಮೂರು ಒಟ್ಟು ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಹಿಡಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಲೂಪ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ (ಅಥವಾ ಲೂಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್)

ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹಿಡಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂಭಾಗದ ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಒಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಮುಳುಗುತ್ತದೆ, ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ (ಅಥವಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ) ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಹಿಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಲು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಮಧ್ಯದ ಪಾದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿ, ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಬ್ರೇಸ್ ಕೋರ್, ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಡಿ. ತಕ್ಷಣ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ - ಭುಜಗಳಿಗೆ/ಸೊಂಟಕ್ಕೆ - ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಒಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿಸಿ.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಾಡಿ ಸೇರಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.

ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್

ಎ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಬೇಕು, ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಚೆಲ್ಲುತ್ತವೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಆಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ.

ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ಓಡಿಸಿ, ಅದರೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಮೊಣಕಾಲು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಡೆದ ತಕ್ಷಣ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ಓಡಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.

ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಬೇರ್ ಜ್ಯಾಕ್

ಎ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ, ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದು ಇಂಚಿನಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. (ಇದು ಕರಡಿ ಸ್ಥಾನ.)

ಸಿ ಕರಡಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎರಡೂ ಬದಿಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಅವುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ ಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್

ಎ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾಕಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೆಟ್ಟಗೆ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಎದೆಯ ಹೆಮ್ಮೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಹಿಡಿಕೆಗಳು.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಾಡಿ ಸೇರಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ತೋಳುಗಳು ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ಇತರ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಿ.

ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ತಲುಪಿ.

ಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ, ಬದಿಗಳಿಂದ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್

ಎ. ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಶಿನ್‌ಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕರಡಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಕರಡಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ. ನಂತರ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯುವಾಗ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ.

ಸಿ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳವರೆಗೆ ಕ್ರಾಲಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಂತರ ಚಾಪೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ (ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು) ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.

ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್

ಎ. ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಶಿನ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಪುಶ್-ಅಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ (ಅಥವಾ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ), ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕೋರ್‌ಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಡಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇ. ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 4), ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪುಶ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ.(ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಸಿಕ್ಕಿಕೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ