ಕೇಟ್ ಹಡ್ಸನ್ ಅವರ 6-ಪ್ಯಾಕ್ ಅಬ್ಸ್‌ನ ರಹಸ್ಯ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಯವಾದ ಎಚ್ಚರಿಕೆ! ಯಾವಾಗಲೂ ಆರಾಧ್ಯ ಕೇಟ್ ಹಡ್ಸನ್ ಆರು-ಸಂಚಿಕೆ ಚಾಪದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಗಮನ ಸೆಳೆಯುತ್ತಿದೆ ಹಿಗ್ಗು ನೃತ್ಯ ಬೋಧಕನಾಗಿ ಆಟವಾಡುತ್ತಿದ್ದಾಳೆ, ಮತ್ತು ಅವಳ ತಾಯಿ ಹೇಳಿದ್ದನ್ನು ಅವಳು ಅಲುಗಾಡಿಸುತ್ತಾಳೆ! 33 ವರ್ಷದ ಸೀಸನ್ ನಾಲ್ಕು ಪ್ರೀಮಿಯರ್‌ನಲ್ಲಿ ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತಿದ್ದರು, ಕೆಲವು ಅದ್ಭುತವಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೋರಿಸಿದರು.

ಹೊಂಬಣ್ಣದ ಬಾಂಬ್ ಶೆಲ್ ಹಿಂದೆಂದಿಗಿಂತಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವತ್ತೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವಳು ಆ ರಾಕ್-ಹಾರ್ಡ್, ಬೇಬಿ ನಂತರದ ದೇಹವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆದಳು? ನಿಕೋಲ್ ಸ್ಟುವರ್ಟ್, ಹಡ್ಸನ್‌ರ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತರಬೇತುದಾರ, ಮಾದಕ ತಾರೆಯ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಶೇಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಡಿಶ್ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ!

ಆಕಾರ: ನಾವು ಕೇಟ್ ಹಡ್ಸನ್ ಅವರನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇವೆ! ಅವಳ ಎಬಿಎಸ್ ನಂಬಲಾಗದಂತಿದೆ ಹಿಗ್ಗು ಈ .ತುವಿನಲ್ಲಿ. ನೀವು ಅವಳೊಂದಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಆಕೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ನಿಕೋಲ್ ಸ್ಟುವರ್ಟ್ (NS): ನಾನು ಅವಳೊಂದಿಗೆ 15 ವರ್ಷ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ. ಇದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ! ನೀವು ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಇಷ್ಟು ದಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅವಳು ಈಗ ನನ್ನ ಉತ್ತಮ ಸ್ನೇಹಿತರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬಳಾಗಿದ್ದಾಳೆ. ಅವಳು ನಂಬಲಾಗದ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದಾಳೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರನಾಗಿ ಅವಳು ನನಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸವಾಲು ಹಾಕಿದ್ದಾಳೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವಳು ತುಂಬಾ ಉತ್ತಮ ಕ್ರೀಡಾಪಟು. ನಾವಿಬ್ಬರೂ ಒಬ್ಬರಿಗೊಬ್ಬರು ನಮ್ಮ ಹಣಕ್ಕಾಗಿ ಓಡುತ್ತೇವೆ. ಆಕೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗೆ ಬಂದಾಗ ಅವಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದ್ದಾಳೆ.

ಆಕಾರ: ನೀವು ಅವಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅವಧಿಗಳು ಎಷ್ಟು?

ಎನ್ಎಸ್: ನಾವು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಅವಳು ಏನನ್ನಾದರೂ ತಯಾರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚು. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತರಗತಿಗೆ ಮೊದಲು ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಹದ ಮೈಲಿ ಓಟವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆಫ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಅವಳು ನನ್ನನ್ನು ಯೋಗ ಅಥವಾ ಸ್ಪಿನ್ ಕ್ಲಾಸ್‌ಗಾಗಿ ಭೇಟಿಯಾಗುತ್ತಾಳೆ.

ಆಕಾರ: ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಏಕೆ ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು?

ಎನ್ಎಸ್: ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹ-ಮುಂಭಾಗ, ಬದಿ, ಹಿಂಭಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಧ್ಯಭಾಗ, ಕಾಂಡವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ-ಅದು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಳಗೂ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ, ಹೆಚ್ಚು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನೆಲಸಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇಂಚುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಆ ತೆಳ್ಳಗಾಗುತ್ತೀರಿ, ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ಮೊದಲ 10 ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಭಾವಿಸುವಿರಿ. 20 ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ!

ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಹಾತೊರೆಯುತ್ತಿದ್ದೆವು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಹಡ್ಸನ್ ಅವರ ತಾಲೀಮು ಮಾದರಿಯನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ಟುವರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಕೇಳಿದೆವು. ಈಗ ನೀವು ಕೂಡ ಅವಳ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘ, ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಬಿಗಿಯಾದ, ಬಲಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಮುಂದಿನ ಪುಟದಲ್ಲಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ!

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಚಾಪೆ, ನೀರು

1. 100 ರು

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮೇಜಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಡು.

ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನೋಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಅಲುಗಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನೆಲದಿಂದ ಅರ್ಧ ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಸಣ್ಣ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಐದು ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಐದು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

10 ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಚಕ್ರವು ಐದು ಸಣ್ಣ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಐದು ಸಣ್ಣ ಉಸಿರಾಟಗಳು. ನೀವು ಮುಗಿಸಿದಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.

2. ರೋಲ್-ಅಪ್ಸ್

ಯೋಗ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾದಾಗ, ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಕೆಳಗೆ ಕಿತ್ತಳೆ ಇದೆ ಎಂದು ಬಿಂಬಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ರೋಲ್ ಅಪ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ; ನಿಮಗೆ ಇದರಿಂದ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಂತಹ ಮಾರ್ಪಾಡು ಬಳಸಿ.

ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು "C" ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉರುಳಿಸಿ. ನಿಧಾನ ಚಲನೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ರೋಲ್ ಡೌನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ. ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಇನ್ನೊಂದು ರೋಲ್ ಅಪ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಐದು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

3. ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಪುಲ್

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಎಳೆಯುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮುಳುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕಾಲನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಿರಲಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಚಲನೆಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬಾಗಿಸಿ.

ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ಎರಡು ಚಿಕ್ಕ ನಾಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ಪ್ರತಿ ನಾಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಒಮ್ಮೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪರಸ್ಪರ "ಕತ್ತರಿ" ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಸಣ್ಣ ನಾಡಿಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

10 ರಿಂದ 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್

ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಂದು ಇದರಿಂದ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಬುಡವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಆಳವಾದ ಸ್ಕೂಪ್‌ಗೆ ಎಳೆಯಲು ಉಸಿರನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ (ಟಕ್ ಅಥವಾ ಟಿಪ್ ಮಾಡಿಲ್ಲ), ಗಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ತಳದವರೆಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಿ.

ಇನ್ಹೇಲ್: ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಪೂರ್ಣ ವಕ್ರರೇಖೆಯಲ್ಲಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಲಿಬಟನ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿವೆ.

ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ತಲುಪಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುವಂತೆ ಬಾಗಿದ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

ಉಸಿರಾಡಿ: ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಂಡವನ್ನು ಕೇಂದ್ರದ ಮೂಲಕ ತನ್ನಿ.

ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆದಿಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ. ಎಬಿಎಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ಇದನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾದ ನಿಕೋಲ್ ಸ್ಟುವರ್ಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ, ಅವರ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವರ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ! "ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಛೇರಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ!" ಸ್ಟುವರ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ