ರನ್ವೇ-ಸಿದ್ಧ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಫ್ಯಾಶನ್ ವೀಕ್, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದಲ್ಲಿ ಗದ್ದಲ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಸಮಯ, ಇದೀಗ ಆರಂಭವಾಯಿತು. ರನ್‌ವೇ-ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಆ ಸೂಪರ್-ಸ್ವೆಲ್ಟ್ ಮಾದರಿಗಳು ಏನು ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಾ? ನಾನು ಕೆಲವು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಕ್ಯಾಟ್‌ವಾಕ್ ರಾಣಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಯಾವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ಯಾವ ಚಲನೆಗಳು ಬೇಕು ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಣಿಯನ್ನು (ಹಿಂಭಾಗ) ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ ಟ್ರಿಮ್ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಫೋಟೋ ಶೂಟ್ ಅಥವಾ ರನ್ವೇ ಕೆಳಗೆ ಮಾದರಿಗಳು ದಿನವಿಡೀ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನನ್ನ ಮಾದರಿ ಕ್ಲೈಂಟ್‌ಗಳ ಪೂರ್ವ-ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ನಾನು ಹೊಂದಿರುವ ಚಲನೆಗಳು ಕೆಳಗಿವೆ. ಈಗ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು-ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಫ್ಯಾಷನ್ ಶೋ!

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

• ಈ ತಾಲೀಮು ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬರಿಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು

60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ

• ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮೊದಲ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಎರಡನೇ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 1 ರಿಂದ 3 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ

• ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿ

1. ಲಾಗರ್‌ಫೆಲ್ಡ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು: ಎತ್ತರವಾಗಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಗಲ್ಲದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹಾಕದೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತರಬೇತುದಾರರ ಸಲಹೆ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ನೆಟ್ಟಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

2. ಪಾಪರಾಜಿ ತಿರುವುಗಳು: ಲಾಗರ್‌ಫೆಲ್ಡ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಿದಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಕಡೆಗೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀze್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಸರಿಸುಮಾರು 6 ಇಂಚುಗಳವರೆಗೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ವ್ಯಾಪಕ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಇಡೀ ಕಾಲನ್ನು ಸೊಂಟದಿಂದ ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತಿರುಗುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಮುಂದೆ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತಿರುಗಿಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಿ.

ತರಬೇತುದಾರರ ಸಲಹೆ: ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೀರುವ ಮೂಲಕ ಅಲ್ಲ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.

3. ಪ್ರಾಡಾ ಪಂಪ್‌ಗಳು: ಲಾಗರ್‌ಫೆಲ್ಡ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾಡಿದಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹೊಕ್ಕುಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸದೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೂಲಕ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ತರಬೇತುದಾರರ ಸಲಹೆ: ನಿಂತಿರುವ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃ Pressವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.

4. ಲೌಬೌಟಿನ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು: ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಹೊಕ್ಕುಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. (ಇಡೀ ಚಳುವಳಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.) ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಭಾಗದ ಸೊಂಟ, ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ತರಬೇತುದಾರರ ಸಲಹೆ: ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು, ತಲೆ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಅದೃಶ್ಯ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

5. ಶನೆಲ್ ವೆಡ್ಜ್‌ಗಳು: ನೀವು ಲೌಬೌಟಿನ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಭುಜದ ಅಗಲದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಹೊಕ್ಕುಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಒಂದು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಫ್ರಂಟ್ ಕಿಕ್ ಮಾಡಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೀವು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಾಗ, ಹಿಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಓಡಿಸಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪರ್ಯಾಯ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒದೆತಗಳು.

ತರಬೇತುದಾರರ ಸಲಹೆ: ಸಮತೋಲನವು ಈ ಚಳುವಳಿಯ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ. ತತ್ತರಿಸದಂತೆ ತಡೆಯಲು, ಎಡ (ಬೆಂಬಲಿಸುವ) ಕಾಲಿನಿಂದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬೆಂಡ್ ರಚಿಸಿ.

ಜೇ ಕಾರ್ಡಿಲ್ಲೊ ಫ್ಯಾಶನ್ ಮಾಡೆಲ್‌ಗಳಾದ ಎಮಿಲಿ ಡಿಡೊನಾಟೊ ಮತ್ತು ಎಲ್ಜ್ ಟ್ವಿರ್ಬುಟೈಟ್ ಮತ್ತು ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಲೋಪೆಜ್, ಮಿಂಕಾ ಕೆಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಿಯಾರಾ ಸೇರಿದಂತೆ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಅವರ ಬೇಡಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ, JCORE ಅನ್ನು www.jcorebody.com ನಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ