ಓಟಗಾರರ ಮೊಣಕಾಲು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಪ್ಯಾಟೆಲೊಫೆಮರಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್)

ವಿಷಯ

• ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲು ಎಂದರೇನು?
• ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• 1. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 2. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 3. ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
• 4. ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• 5. ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ
• 6. ಕ್ಲಾಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 7. ವಾಲ್ ಸ್ಲೈಡ್
• 8. ಕತ್ತೆ ಕಿಕ್
• 9. ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 10. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಮತ್ತು ಮನೆಮದ್ದುಗಳು
• ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯೇ?
• ಚೇತರಿಕೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?
• ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲು ಗುರುತಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
• ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ
• ತೆಗೆದುಕೊ

ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲು ಎಂದರೇನು?

ರನ್ನರ್ನ ಮೊಣಕಾಲು, ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಟೆಲೊಫೆಮರಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್, ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಮಂದ, ನೋವುಂಟುಮಾಡುವ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಓಟಗಾರರು, ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದ ನಂತರ ಮತ್ತು ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಐಸಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಇತರ ಮನೆಮದ್ದುಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ. ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ಮನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ನೋವು ಹೋಗದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.

ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವುಗಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುವ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.

ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕಾಲಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಪ್ರದೇಶಗಳು: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್

1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಅದು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತನ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಗ್ಗದಂತೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
4. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ.
5. ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತಲುಪಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಲು ನೀವು ಯೋಗ ಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

2. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಪ್ರದೇಶಗಳು: ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು

1. ವಿಭಜಿತ ನಿಲುವಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಇಂಚು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಸುತ್ತುವರಿಯಬೇಡಿ.
4. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಪ್ರದೇಶಗಳು: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಸೊಂಟ

1. ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿದೆ.
2. ವಿಸ್ತೃತ ಕಾಲು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು (ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯು) ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ನೆಲವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಈ ಕೋನದಲ್ಲಿ 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

4. ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಪ್ರದೇಶಗಳು: ಕರುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು

1. ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕ ದೂರದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತವೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು.
2. ಗಾಯಗೊಂಡ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಇತರ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
4. ಬಾಗದ ಕಾಲು (ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ) ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
6. 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ

ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಪ್ರದೇಶಗಳು: ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಸ್

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಬಾಕ್ಸ್ ಹಂತ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಹಾರಾಟ

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ನೇರವಾಗುವಂತೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
4. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೆಟ್ಟಿಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ನೀವು ಗಾಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಹಂತಗಳು ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಹಂತಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆರಳಿಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

6. ಕ್ಲಾಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಪ್ರದೇಶಗಳು: ಸೊಂಟ, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಜೋಡಿಸಿ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಏರಿಸಿ, ಕ್ಲಾಮ್ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.
3. 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮೇಲಿನ ಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4. 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಇದು ನೋವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 2 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

7. ವಾಲ್ ಸ್ಲೈಡ್

ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಪ್ರದೇಶಗಳು: ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳು

1. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಯ ಮುಂದೆ 6 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಇರಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಂತರದ ಸುತ್ತಲೂ ಇರಬೇಕು.
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ.
3. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸುಮಾರು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಎದ್ದುನಿಂತು.
4. ಸ್ಲೈಡ್ ಅನ್ನು 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

8. ಕತ್ತೆ ಕಿಕ್

ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಪ್ರದೇಶಗಳು: ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು

1. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಯೋಗ ಚಾಪೆ, ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎತ್ತಿ ಚಾಪೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ
4. ಎಡಗಾಲಿನಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

9. ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಪ್ರದೇಶಗಳು: ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಸೊಂಟ, ಮೇಲಿನ ಕಾಲುಗಳು

1. ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ದಾಟಿದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ, ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ವಾಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
3. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 2-3 ಬಾರಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಿ.

10. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಪ್ರದೇಶಗಳು: ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
3. ನೀವು ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತಿರ ಎಳೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಮತ್ತು ಮನೆಮದ್ದುಗಳು

ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಐಸ್ ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಾನ್ ಸ್ಟೆರೊಯ್ಡೆಲ್ ಆಂಟಿ-ಇನ್ಫ್ಲಮೇಟರಿ ಡ್ರಗ್ಸ್ (ಎನ್ಎಸ್ಎಐಡಿ) ನಂತಹ ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
• ಈಜು ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವ ಕಾಲುಗಳ ಫೋಮ್ ರೋಲ್ ಪ್ರದೇಶಗಳು.
• ಮೊಣಕಾಲು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ನೋಡಿ.

ಅಪರೂಪದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗದಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೋನವನ್ನು ಮರುರೂಪಿಸಲು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎಕ್ಸರೆ ಅಥವಾ ಎಂಆರ್ಐ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯೇ?

ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಪುನರ್ವಸತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಆರ್ತ್ರೋಪೆಡಿಕ್ & ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಥೆರಪಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಆರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, 2007 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮೊಣಕಾಲು ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿಗಳಿಗಿಂತ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಮತ್ತು, ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಎನ್‌ಎಸ್‌ಎಐಡಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಅವರಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಚೇತರಿಕೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?

ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿನಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗುವವರೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು.

ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮಂಜುಗಡ್ಡೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ನೋವು ಎರಡು ಮೂರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಗಬಹುದು. ಅಥವಾ, ನೀವು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ನೋಡಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಮೂರು ವಾರಗಳ ನಂತರ ಹೋಗದಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋವಿನ ಕಾರಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಎಕ್ಸರೆ, ಸಿಟಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಅಥವಾ ಎಂಆರ್ಐ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು.

ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲು ಗುರುತಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ನೀವು ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು:

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ
• ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ನಡೆಯುವಾಗ
• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ
• ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕುಳಿತಾಗ

ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳು:

• ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ನಿಂದ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ
• ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನ
• ಗಾಯಗಳು
• ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೊದಲು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು

ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ

ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಈಜು ಮತ್ತು ಯೋಗದಂತಹ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಿನಗಳು.
• ಕ್ರಮೇಣ ಮೈಲೇಜ್ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಮೈಲಿ ಓಡುವುದು, ಬೇಗನೆ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ಇರುವುದು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ, ಸುರಕ್ಷಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
• ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
• ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲ ಅಥವಾ ಆರ್ಥೋಟಿಕ್ ಒಳಸೇರಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಬೂಟುಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಪ್ರತಿ 300 ರಿಂದ 500 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು.

ತೆಗೆದುಕೊ

ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಯಾರ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ನೀವು ಓಟಗಾರನ ಮೊಣಕಾಲು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ನೀವು ಓಟ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೂ ಈಜು ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಇತರ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ನಂತರ ಹೋಗದಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋವಿನ ಕಾರಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಎಕ್ಸರೆ, ಸಿಟಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಅಥವಾ ಎಂಆರ್ಐ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು.