ರಿಂಗರ್ ಸ್ಟಾರ್ ಸಾರಾ ಮಿಚೆಲ್ ಗೆಲ್ಲರ್ ಅವರ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಸಾರಾ ಮಿಶೆಲ್ ಗೆಲ್ಲಾರ್ ಒಂದು ಉಗ್ರವಾದ, ಭಯವಿಲ್ಲದ ಹೆಣ್ಣು! ಕಿಕ್-ಬಟ್ ಟಿವಿ ಅನುಭವಿ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಿಡಬ್ಲ್ಯೂನ ಹೊಸ ಹಿಟ್ ಶೋ ರಿಂಗರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಟಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಅವರು ಒಂದು ದಶಕದಿಂದಲೂ ತನ್ನ ಬಲವಾದ ನಟನಾ ಕೌಶಲ್ಯ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಬಫ್ ದೇಹದಿಂದ ನಮ್ಮನ್ನು ಆಕರ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಕ್ಯಾಮೆರಾವನ್ನು ರೆಡಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ನಟಿಯ ರಹಸ್ಯವೇನು? ತನ್ನ ಆರಾಧ್ಯ ದಟ್ಟಗಾಲಿಡುವ ಮಗುವನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟುವುದರ ಜೊತೆಗೆ (ಗಂಡನೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ವರ್ಷದ ಷಾರ್ಲೆಟ್ ಗ್ರೇಸ್ ಫ್ರೆಡ್ಡಿ ಪ್ರಿಂಜ್, ಜೂನಿಯರ್), ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಜ್ಯೂಸ್ ಮಾಡುವುದು ಅವರ ಕೆಲವು ಉಳಿಯಲು-ಫಿಟ್ ರಹಸ್ಯಗಳು.

ಗೆಲ್ಲರ್ಸ್ ಜೋಸ್ ಜಿಮ್‌ನ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿ ಟ್ರೈನರ್ ಫಾಂಗ್ ಟ್ರಾನ್ ಜೊತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಟ್ರಾನ್ ಅವರ ಪರಿಣತಿಯು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ, ಎರಡು ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ನಟಿಯೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದರು.

"ಸಾರಾ ಅವರ ದೇಹ ಪ್ರಕಾರವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿತ್ತು, ಆದರೆ ಅವಳು ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ಸಾಹಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅವಳು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಬೇಕಾಗಿತ್ತು" ಎಂದು ಟ್ರಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾವು ಮಾಡಿದ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಅತ್ಯಂತ ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕಾಗಿತ್ತು, ಮತ್ತು ಅವಳ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿತ್ತು."

ಗೆಲ್ಲರ್ ತನ್ನ ನಟನೆಯ ಪಾತ್ರಗಳಂತೆ ಟ್ರಾನ್‌ನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಗಾಗಿ ಮೀಸಲಾಗಿರುವುದು ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ.

"ಅವಳು ತನ್ನ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಇರುತ್ತಿದ್ದಳು, ಯಾವಾಗಲೂ ಹೊಸ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ನೀಡಲು ಸಿದ್ಧಳಾಗಿದ್ದಳು" ಎಂದು ಟ್ರಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅವಳು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಕ್ಲೈಂಟ್!"

ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಟಿವಿ ತಾರೆಯರಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ನಾವು ಇನ್ನೂ ಒಬ್ಬರಂತೆ ಕಾಣುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು! ಪ್ರತಿಭಾವಂತ ತರಬೇತುದಾರರು ನಮಗೆ ಬಫ್ ಆರ್ಮ್ಸ್, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಪರ್ ಸೆಕ್ಸಿ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಮಗೆ ಸ್ಕೂಪ್ ನೀಡಿದರು - ಗೆಲ್ಲರ್ ಅವರಂತೆಯೇ. ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಗಾಗಿ ಓದಿ!

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಕೇಬಲ್ ರ್ಯಾಕ್; ನೆಲದ ಚಾಪೆ; ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್; ನೇರ, ಕ್ಯಾಂಬರೆಡ್ ಅಥವಾ ವಿ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಿರುಳು; ಬಾಕ್ಸ್ ಹೆಜ್ಜೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಗೆಲ್ಲರ್‌ಗಾಗಿ ರಚಿಸಿದ ಟ್ರಾನ್‌ನ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಭುಜಗಳು, ಎಬಿಎಸ್, ಓರೆಗಳು, ಬೆನ್ನು, ತೊಡೆಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಬಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನಲ್ಲಿ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಿದ ಏಳು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಲಘು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಮೇಲೆ 5-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ-ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು!

ಹಂತ 1: ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಕೇಬಲ್ ಚರಣಿಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಸ್ಟಿರ್‌ರಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಈಗ ನೀವು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಂತಾಗ ಕೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಒಂದು ದ್ರವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತರೆ, ಸ್ಟಿರಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಹೋಗಲಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಕ್ರಮವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ: ಕಾಲುಗಳು, ಬಟ್, ಬೆನ್ನು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು.

ಹಂತ 2: ಸೈಡ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈಗ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಈಗ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಕ್ರಮವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ: ಕೋರ್, ಎದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಭುಜಗಳು, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ.

ಹಂತ 3: ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಎತ್ತಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ಎತ್ತುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನೀವು ಹಿಸುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನಂತರ ಬಲ ಭುಜ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎಡ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 10-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಕ್ರಮವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ: ಕೋರ್, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳು.

ಹಂತ 4: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್ ಮತ್ತು ಕರ್ಲ್

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಸುಮಾರು 3 ಅಡಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬಾಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಇಳಿಮುಖವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದೆ ಸರಿಯಿರಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಕ್ರಮವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ: ಕೋರ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್.

ಹಂತ 5: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಪುಶ್ಡೌನ್ಸ್

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನೇರ, ಕ್ಯಾಂಬರ್ಡ್ ಅಥವಾ ವಿ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ತಿರುಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂಗೈ-ಕೆಳಗೆ, ಭುಜದ ಅಗಲದ ಹಿಡಿತಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಗಲ್ಲದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕೋನೀಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ವಿಶಾಲವಾದ ಚಾಪದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಲೂ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಂಡು. ಬಾರ್ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ. ಬಾರ್ ಗಲ್ಲದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳ ಕೋನವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 10-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಚಲನೆಯು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ: ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್.

ಹಂತ 6: ಬಾಕ್ಸ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಸ್

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಸರಿಸುಮಾರು ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತರದ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ, ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್‌ವರೆಗೆ ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಅಂದರೆ 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 25-30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಕ್ರಮವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ: ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು.

ಹಂತ 7: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಲಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕದ ಸ್ಟ್ಯಾಕ್ಗೆ ಸಂಪರ್ಕಗೊಂಡಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 10-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಕ್ರಮವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ: ಕೋರ್, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟ್.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ, ಟ್ರಾನ್‌ನ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್, ಮೈ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರೊಸ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ಜೊತೆಗೆ ಅನುಭವಿಗಳಿಗೆ ಪೂರಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಲೈಫ್ ಕೋಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅವರ ಸ್ಪೂರ್ತಿದಾಯಕ ಚಾರಿಟಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಕ್ರಿಸ್ಟನ್ ಆಲ್ಡ್ರಿಡ್ಜ್ ತನ್ನ ಪಾಪ್ ಸಂಸ್ಕೃತಿ ಪರಿಣತಿಯನ್ನು ಯಾಹೂಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ! "ಓಮ್! ಈಗ" ನ ಹೋಸ್ಟ್ ಆಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಹಿಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತಾ, ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ದೈನಂದಿನ ಮನರಂಜನಾ ಸುದ್ದಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ವೆಬ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ವೀಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಅನುಭವಿ ಮನರಂಜನಾ ಪತ್ರಕರ್ತೆ, ಪಾಪ್ ಸಂಸ್ಕೃತಿ ತಜ್ಞೆ, ಫ್ಯಾಷನ್ ವ್ಯಸನಿ ಮತ್ತು ಸೃಜನಶೀಲ ಎಲ್ಲ ವಿಷಯಗಳ ಪ್ರೇಮಿಯಾಗಿ, ಅವರು positivelycelebrity.com ನ ಸ್ಥಾಪಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ಸೆಲೆಬ್-ಪ್ರೇರಿತ ಫ್ಯಾಷನ್ ಲೈನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ಫೋನ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು. ಕ್ರಿಸ್ಟೆನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ವಿಟರ್ ಮತ್ತು ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಅಥವಾ ಆಕೆಯ ಅಧಿಕೃತ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ