ರಿವರ್ಸ್ ಕೆಗೆಲ್ ಎಂದರೇನು, ಮತ್ತು ನಾನು ಯಾಕೆ ಒಂದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?

ವಿಷಯ

• ಉದ್ದೇಶಿತ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?
• ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು
• ರಿವರ್ಸ್ ಕೆಗೆಲ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ
• ಪುರುಷರಿಗೆ
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವೇ?
• ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ
• ಪುರುಷರಿಗೆ
• ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
• ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು

ರಿವರ್ಸ್ ಕೆಗೆಲ್ ಎಂದರೇನು?

ರಿವರ್ಸ್ ಕೆಗೆಲ್ ಸರಳವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಶ್ರೋಣಿಯ ನೋವು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ರಿವರ್ಸ್ ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಕೆಗೆಲ್ಸ್‌ಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ. ರಿವರ್ಸ್ ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದರತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಎರಡೂ ವಿಧಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಕೆಜೆಲ್ಸ್ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.

ಉದ್ದೇಶಿತ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?

ಕೆಗೆಲ್ಸ್ - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ - ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲೈಂಗಿಕ ಜೀವನದ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಪ್ರಭಾವಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಮಾಸಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಪರಾಕಾಷ್ಠೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ರಿವರ್ಸ್ ಕೆಗೆಲ್ಸ್, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಡಿಸ್ಪರೇನಿಯಾ ಪೀಡಿತ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಲೈಂಗಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಿಡಬೇಕೆಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರಲ್ಲಿ, ರಿವರ್ಸ್ ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ಶಿಶ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ, ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಕಾಲಿಕ ಸ್ಖಲನವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ರಿವರ್ಸ್ ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹಲವಾರು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು

ರಿವರ್ಸ್ ಕೆಗೆಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯನ್ನು ಬಿಡುವುದು ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ಅಥವಾ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಕರುಳನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅಪಘಾತದ ಭಯವಿಲ್ಲದೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದಿಂದ ತುಂಬುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬೇಕು.

ರಿವರ್ಸ್ ಕೆಗೆಲ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಮೇಯ ಎರಡೂ ಲಿಂಗಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯ ನಡುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಂತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವಾಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅರಿವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಕನ್ನಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಗುದದ್ವಾರ ಮತ್ತು ಯೋನಿಯ ನಡುವಿನ ಸ್ಥಳವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗುದದ್ವಾರ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಬಾಲ ಮೂಳೆ ನಡುವಿನ ಜಾಗವನ್ನು ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.

ರಿವರ್ಸ್ ಕೆಗೆಲ್ ಅನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ದಿನವಿಡೀ 10 ರಿಂದ ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ (ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಮಾತ್ರ ಉಸಿರಾಡುವ ಬದಲು). ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರಿಗೆ

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಂತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ನೀವು ರಿವರ್ಸ್ ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಲು ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪೆರಿನಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ನಿಂದ ದೂರ ಸರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗುದದ್ವಾರದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೆರಿನಲ್ ದೇಹವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ. ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ಶಿಶ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಶಿಶ್ನ ಮತ್ತು ವೃಷಣಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಾಗವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಕೆಗೆಲ್ ಅನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ದಿನವಿಡೀ 10 ರಿಂದ ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ (ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಮಾತ್ರ ಉಸಿರಾಡುವ ಬದಲು). ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವೇ?

ಮೊದಲು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಕೆಗೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಮಧ್ಯದ ಹರಿವನ್ನು ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು by ಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕೆಗೆಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಶುದ್ಧವಾದ ಬೆರಳನ್ನು ಇಡುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗ. ನೀವು ಈ ನಿಲುವು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಮಲಗುವುದು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ. ನೀವು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಹಿಂಡುವಾಗ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಇದನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ಐದು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ದಿನಕ್ಕೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಸುಕುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ದಣಿದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೃದುವಾದ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಪುರುಷರಿಗೆ

ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಹರಿವನ್ನು ತಡೆಯಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ining ಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಗುರುತಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗುರುತಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳು ಸಹ ಸಡಿಲವಾಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಾದ್ಯಂತ ನೀವು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು.

ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ಮಲಗಿರುವಾಗ ನೀವು ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಂಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನೀವು ಖಾಲಿ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯಿದ್ದಾಗ ಮಾತ್ರ ರಿವರ್ಸ್ ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಕು.

ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ತಳ್ಳುತ್ತಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಪ್ರಯಾಸಪಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು.

ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ವೇಗ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ರಿವರ್ಸ್ ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದರ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬೋಧಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು

ರಿವರ್ಸ್ ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಸಮಯ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಜವಾಗುತ್ತವೆ.

ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಬೇಕಾದ ಸಮಯವು ವಿಭಿನ್ನ ಜನರಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಇತರ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.