ಒಮ್ಮೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕೋರ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವ ಸಮಯ ಇದು. ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ನಿಮ್ಮ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ನಾಲ್ಕು ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್‌ಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮೈಕ್ ಡೊನಾವನಿಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಸಿಎಸ್‌ಸಿಎಸ್, ಎಲ್‌ಎ-ಆಧಾರಿತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಸ್ವೆಟ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟರ್‌ನ ಸ್ಥಾಪಕರು. ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್‌ಗೆ (ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು) ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ).

ಆದರೆ ಈ ಪ್ರತಿಫಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ, ಆವೇಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಡೋನಾವನಿಕ್‌ನಿಂದ ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಸೂಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಎ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅಗಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಕೋರ್ ಬಳಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ಬಾಲ ಮೂಳೆ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತದೆ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಎಬಿಎಸ್ ಬಳಸಿ, ಕೈಗಳಲ್ಲ.

ಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಇ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ನೀಡಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸದಂತೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ.

ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು:

• ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಡಿ.
• ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪಾದಗಳನ್ನು.

ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡಲು:

• ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಹಿಮ್ಮುಖ ಅಗಿ ಮಾಡಿ.

ಮುಂದೆ: ಇವುಗಳು ತರಬೇತುದಾರರ ಪ್ರಕಾರ ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ ಆಬ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮೂವ್ಸ್

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ