ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರತಿರೋಧ-ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಥ್ರಸ್ಟರ್
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಪ್ರತಿರೋಧ-ಬ್ಯಾಂಡ್ ಜಂಪ್-ಓವರ್ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬರ್ಸ್ಟ್!)
• ಸೈಡ್-ಆರ್ಮ್ ರೈಸ್
• ಫ್ರಂಟ್-ಆರ್ಮ್ ರೈಸ್
• ಬ್ಯಾಂಡ್-ಉದ್ದ ಸ್ಕೀ ಜಂಪರ್ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬರ್ಸ್ಟ್!)
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಚಿಟ್ಟೆ
• ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು + ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್!)
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ನಂತರ ಹೃದಯದ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಡೋಸ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟು 10 ಚಲನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೀರಿ. (ಹೆಚ್ಚು ಕೋರ್ ಬೇಕೇ? ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇನ್ನೊಂದು ಎರಿನ್ಸ್ ಫಾಸ್ಟ್, ಫುಲ್-ಬಾಡಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ: 15 ನಿಮಿಷಗಳು

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ (ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ತೆಳುವಾದ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾದಾಗ ದಪ್ಪವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ.)

ಥ್ರಸ್ಟರ್

ಎ. ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಪಾದಗಳು ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು, ಎದೆಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿವೆ

​ಬಿ. ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರುತ್ತದೆ

ಸಿ ನೀವು ನಿಂತಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಡಿಸಿ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಎರಡೂ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿರುವ ಲೂಪ್ ಮೂಲಕ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿರಬೇಕು

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಅಗಲವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ತೆರೆಯಿರಿ, ಆಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಭುಜಗಳ ಹಿಂದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಸಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಕೀಳಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿ

ಡಿ. ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟೆಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ನಿರ್ವಹಿಸಿ

ಪ್ರತಿರೋಧ-ಬ್ಯಾಂಡ್ ಜಂಪ್-ಓವರ್ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬರ್ಸ್ಟ್!)

ಎ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಡಚಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಲಂಬವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಬೇಗ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಸೈಡ್-ಆರ್ಮ್ ರೈಸ್

ಎ. ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಎರಡೂ ಕಾಲು (ಲೆವೆಲ್ 1), ಎರಡು ಅಡಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ (ಲೆವೆಲ್ 2), ಅಥವಾ ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ (ಲೆವೆಲ್ 3). ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಬಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಫ್ರಂಟ್-ಆರ್ಮ್ ರೈಸ್

ಎ. ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಎರಡೂ ಕಾಲು (ಲೆವೆಲ್ 1), ಎರಡು ಅಡಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ (ಲೆವೆಲ್ 2), ಅಥವಾ ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ (ಲೆವೆಲ್ 3). ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎತ್ತಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತರುವುದು.

ಬ್ಯಾಂಡ್-ಉದ್ದ ಸ್ಕೀ ಜಂಪರ್ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬರ್ಸ್ಟ್!)

ಎ. ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಂದೆ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಉದ್ದವನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದಂತೆ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.

ಸಿ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಕೀ-ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎ. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಎಡ ಪಾದವು ಕೆಲವು ಇಂಚು ಹಿಂದೆ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ

ಬಿ. ಬ್ರೇಸ್ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿದಾಗ ನೀವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಎಲ್ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಬಿಡಲು ಬಿಡುತ್ತೀರಿ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕಿವಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಸಿ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವಾಗ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಚಿಟ್ಟೆ

ಎ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.

ಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್

ಎ. ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನ ಕೆಳಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಾಲು (ಹಂತ 1), ಎರಡು ಅಡಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ (ಮಟ್ಟ 2) ಅಥವಾ ಅಡಿ ಹಿಪ್-ದೂರದಲ್ಲಿ (ಮಟ್ಟ 3) ಸ್ಟ್ರಾಪ್‌ಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮುಷ್ಟಿಗಳು ಎದುರಾಗಿರುವುದು, ನೀವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಚಲನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಮುಷ್ಟಿಗಳು ಚಾವಣಿಯತ್ತ ಮುಖ ಮಾಡಿ

ಸಿ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು + ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್!)

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಡಿಸಿ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಎರಡೂ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿರುವ ಲೂಪ್ ಮೂಲಕ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿರಬೇಕು

ಬಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ

ಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೂಲಕ ಸ್ಫೋಟಿಸಿ, ನೀವು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಕೀಳಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿ

ಡಿ. ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟೆಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ನಿರ್ವಹಿಸಿ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ