ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ನೀವು ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಕೇ?
• ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್‌ಗಳು ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ
• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೇಗೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು
• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಯಾವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?
• ನೀವು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• Prep ಟ ತಯಾರಿಕೆ: ಇಡೀ ದಿನ ಸೇಬುಗಳು

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸುವುದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉಪಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಲಹೆಯಾಗಿರಬಹುದು.

ನೀವು ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಕೇ?

ಹಿಂದೆ, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಬಿಡುವುದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಶಿಫಾರಸುಗಳು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ ಅಥವಾ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಪುರಾವೆಗಳು ಈಗ ನಮ್ಮಲ್ಲಿವೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ () ನೀವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇತರ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು ಶಾಲಾ ಮಕ್ಕಳು, ಹದಿಹರೆಯದವರು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೋಗಿಗಳ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ (,) ಮಾನಸಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಇದು ಸಹ ಅವಲಂಬಿಸಿರಬಹುದು ಗುಣಮಟ್ಟ ಉಪಾಹಾರದ. ಸ್ಟೀರಿಯೊಟೈಪಿಕಲ್ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ (ಅಧಿಕ-ಸಕ್ಕರೆ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯದಂತೆ) ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರದಿದ್ದರೂ, ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸ್ನೇಹಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಉಪಹಾರವು ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರಬಹುದು.

ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಶಿಫಾರಸುಗಳು ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಏಕೈಕ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.

ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಚಯಾಪಚಯಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ (,,,,) ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 15 ರಿಂದ 30% ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ 441 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಅವರು ಕೇವಲ 12 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ () 11 ಪೌಂಡ್ (5 ಕೆಜಿ) ಕಳೆದುಕೊಂಡರು.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 25% ಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ತಡರಾತ್ರಿಯ ತಿಂಡಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಗೀಳಿನ ಆಲೋಚನೆಗಳು 60% () ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆಯರ ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು 10 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಯಿತು. ಗುಂಪುಗಳು ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್.

ಅಧ್ಯಯನದ ಎಲ್ಲ ಮಹಿಳೆಯರು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಂಡರು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಂಪು ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ಕೆಜಿ (1.1 ಪೌಂಡ್) ಹೆಚ್ಚು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿತು, ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ().

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 15 ರಿಂದ 18% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು 50% ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು (,,) ಮರಳಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸುವುದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಡಯೆಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್‌ಗಳು ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ

ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವ ನಡವಳಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತಿದೆ.

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್‌ಗಳು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 135, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ (,,).

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಎಂಆರ್ಐ ಸ್ಕ್ಯಾನ್‌ಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿನ ಆಹಾರ ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಫಲ-ಚಾಲಿತ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಹ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುವ ದೇಹದ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಡುಬಯಕೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಗ್ರೆಲಿನ್‌ನಲ್ಲಿನ ಕುಸಿತ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳಾದ ಪೆಪ್ಟೈಡ್ ವೈ, ಜಿಎಲ್‌ಪಿ -1 ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸಿಸ್ಟೊಕಿನಿನ್ (,,) ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದಾಗಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಈ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಈಗ ತೋರಿಸಿಕೊಟ್ಟಿವೆ (,,,,,).

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್‌ಗಳು ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೇಗೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್‌ಗಳು ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಡಯೆಟರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿಗೆ ವಿಲೋಮವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು (,).

ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ, ಚೀನೀ ಹದಿಹರೆಯದವರ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಧಾನ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಮೊಟ್ಟೆ ಆಧಾರಿತ meal ಟದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ 3 ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉಪಹಾರ ಗುಂಪು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ 3.9% (ಸುಮಾರು 2.4 ಕೆಜಿ ಅಥವಾ 5.3 ಪೌಂಡ್) ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಂಪು ಕೇವಲ 0.2% (0.1 ಕೆಜಿ ಅಥವಾ 0.2 ಪೌಂಡ್) () ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿತು.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಜನರು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಉಪಹಾರ ಅಥವಾ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಾಗಲ್ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿದರು.

8 ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವವರು ಬಿಎಂಐನಲ್ಲಿ 61% ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಡಿತ, 65% ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಅಳತೆಗಳಲ್ಲಿ 34% ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು ().

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು

ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (5-10%) ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು (0-3%) () ಗಿಂತ ಪ್ರೋಟೀನ್ (20-30%) ಚಯಾಪಚಯಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಪ್ರತಿದಿನ 80 ರಿಂದ 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ (,,).

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬರುವ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಭಾಗಶಃ ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಹಸಿವಿನ ಮೋಡ್" (, 30 ,,,) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳವರೆಗೆ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿದಾಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಯಾವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ಇಜಿಜಿಎಸ್.

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಧಾನ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ಮುಂದಿನ 36 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ (,,).

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೀನು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಹ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿಗಾಗಿ, ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್‌ಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು: ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ.
• ಒಂದು ಆಮ್ಲೆಟ್: ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಕದೊಂದಿಗೆ (ನನ್ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ನೆಚ್ಚಿನ).
• ಬೆರೆಸಿ ತೋಫು: ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಮುಕ್ತ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ.
• ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು: ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ.
• ಒಂದು ಶೇಕ್: ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ಒಂದು ಚಮಚ.

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಉಪಾಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಉತ್ತಮವಾದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉಪಹಾರ ಆಹಾರಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.

ನೀವು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ನೀವು ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಆರಿಸಿದರೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವದನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಮೇಲಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವು 18 ರಿಂದ 41% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಷ್ಟಿದ್ದು, ಕನಿಷ್ಠ 20 ಒಟ್ಟು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಲು, ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ: ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಲು 10 ವಿಜ್ಞಾನ ಬೆಂಬಲಿತ ಕಾರಣಗಳು.

Prep ಟ ತಯಾರಿಕೆ: ಇಡೀ ದಿನ ಸೇಬುಗಳು