ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು 12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ
• 2. ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಪಟ್ಟು
• 3. ಬೆಕ್ಕು ಹಸು
• 4. ನಿಂತಿರುವ ಬೆಕ್ಕು ಹಸು
• 5. ಎದೆ ತೆರೆಯುವವರು
• 6. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆ
• 7. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
• 8. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ
• 9. ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ
• 10. ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನು ತಿರುಗುವಿಕೆ
• 11. ಗ್ಲುಟ್ ಹಿಂಡುತ್ತದೆ
• 12. ಸಮಮಾಪನ ಸಾಲುಗಳು

ಭಂಗಿ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ

ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಹೊಂದಿರುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ದಿನವಿಡೀ ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅರಿವು ಮೂಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಹಿಂದೆ ತಿಳಿದಿರದ ಕೆಲವು ಅಸಮತೋಲನ ಅಥವಾ ಬಿಗಿತದ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.

1. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ

ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಕೆಳಗಿಳಿಯದಿದ್ದರೆ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಮಡಿಸಿದ ಕಂಬಳಿ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
7. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವಾಗ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

2. ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಪಟ್ಟು

ಈ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗವು ತೆರೆದು ಉದ್ದವಾಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಿದ್ದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ - ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರ ಹೋಗಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಭಾರವಾಗಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
6. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಉಳಿಯಿರಿ.

3. ಬೆಕ್ಕು ಹಸು

ಬೆಕ್ಕಿನ ಹಸುವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ. ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ನಾಲ್ಕು ಬಿಂದುಗಳ ನಡುವೆ ಸಮನಾಗಿ ಸಮತೋಲನದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನೋಡಲು ಉಸಿರಾಡಲು.
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
4. ಕನಿಷ್ಠ 1 ನಿಮಿಷ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

4. ನಿಂತಿರುವ ಬೆಕ್ಕು ಹಸು

ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬೆಕ್ಕಿನ ಹಸು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಅಗಲದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಂತರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 5 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

5. ಎದೆ ತೆರೆಯುವವರು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಸಹ ನೀವು ಕಠಿಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಸೊಂಟದ ಅಗಲದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ತಲುಪದಿದ್ದರೆ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನೀವು 5 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡಂತೆ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
6. ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
7. ಕನಿಷ್ಠ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಗೆ ಇದು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? 30 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ

6. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನೋವು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆಯ ಭಂಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಬಂದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ, ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲವನ್ನು ನೋಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆದಿಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

7. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ತಟಸ್ಥ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ಶಕ್ತಿಯುತ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಜೋಡಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
4. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬಹುದು.
5. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನೀವು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗ, ದೇಹ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಿರೀಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ.
7. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನೋಡಿ.
8. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
9. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ

ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಂಗಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಆಗಿದೆ. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ ಭಂಗಿಯು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಎತ್ತಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ದೃ press ವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
6. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಉಳಿಯಿರಿ.

9. ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ

ಇದು ಹಿಪ್ ಓಪನರ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನರ ಮತ್ತು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವುದು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮುಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ ಕೋನದಿಂದ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಅಲ್ಲ).
6. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
7. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
8. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
9. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10. ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನು ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿನ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

• ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮುಳುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ಒಂದು ಉದ್ದವಾದ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
• ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

11. ಗ್ಲುಟ್ ಹಿಂಡುತ್ತದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಂತರದಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಒಂದು ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ತರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
5. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮತ್ತಷ್ಟು ದೂರ ಸರಿಸಿ.
6. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
7. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

12. ಸಮಮಾಪನ ಸಾಲುಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೋವು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಭುಜ, ತೋಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಮೃದುವಾದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿರುವ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
4. ನೀವು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
5. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
6. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.