ಯಾವುದೇ ಓಟದ ಓಟದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• ತಕ್ಷಣವೇ ಓಟದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಓಟ: ಚಲಿಸುತ್ತಿರಿ
• ನಿಮ್ಮ ಮುಕ್ತಾಯದ ನಂತರ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳು: ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
• 30-ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ 2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ: ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಿ
• ನೀವು ಮನೆಗೆ ಬಂದಾಗ: ಡೈನಾಮಿಕ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ
• ಓಟದ ನಂತರ ಸಂಜೆ: ಮಸಾಜ್ ಪಡೆಯಿರಿ
• ಮರುದಿನ: ಮೂವಿಂಗ್ ಪಡೆಯಿರಿ
• ಮುಂದಿನ ಹಲವಾರು ದಿನಗಳು: ಫೋಮ್ ರೋಲ್
• ಒಂದು ವಾರ ಅಥವಾ ಎರಡು ನಂತರ: ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರೈಲು
• ಮೂರು ವಾರಗಳ ನಂತರ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಚೆಕ್-ಇನ್ ಮಾಡಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಪುಸ್ತಕಗಳಲ್ಲಿ ಐಆರ್‌ಎಲ್ ಮೋಜಿನ 5 ಕೆ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ಈಗ ರದ್ದಾದ ಈವೆಂಟ್‌ನ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ-ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನೀವು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದ್ದೀರಿ! -ನಂತರ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ನೀವು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು ದಾಟುತ್ತೀರಿ (ವರ್ಚುವಲ್ ಅಥವಾ ಇನ್ಯಾವುದೇ) ನೀವು "ಓಟದ ದಿನ" ವರೆಗೆ ಏನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುದ್ದಿಯಾಗಿರುವಾಗ, ಅದು ಹಾದುಹೋಗುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಅಥವಾ ನೀವು ತಂಗಾಳಿಯಿಂದ ಏನನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ.

ಉಳಿದವುಗಳು ನೀವು ರನ್ -ಅಥವಾ ರೇಸ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ದೊಡ್ಡ ಗೆಲುವಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಮೈಲಿಗಳ ಗಡಿಯಾರಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಹಾಕುವ ಮೈಲೇಜ್ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ನಿಖರವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಇಂಧನ ತುಂಬುವಿರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಹಂತ-ಹಂತದ, ಪರಿಣಿತ-ಅನುಮೋದಿತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ-ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರ ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋದರೂ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ.

ತಕ್ಷಣವೇ ಓಟದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಓಟ: ಚಲಿಸುತ್ತಿರಿ

ನೀವು ಅಕ್ಷರಶಃ ಅಥವಾ ಸಾಂಕೇತಿಕ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು ದಾಟಿದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬಹುಶಃ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಲ್ಲಾದರೂ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. "ನೀವು ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅದು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ" ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಮೈಲ್ ಹೈ ರನ್ ಕ್ಲಬ್‌ನ NSCA ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತುದಾರ ಕೊರಿನ್ನೆ ಫಿಟ್ಜ್‌ಜೆರಾಲ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಮುಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ದಿನದವರೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನೋವುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷದ ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಗುರಿಯಿರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅದು ಅಸಾಧ್ಯವೆನಿಸಿದರೆ ಬ್ಲಾಕ್‌ನ ಸುತ್ತಲೂ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಅರ್ಧ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಿದರೆ, ಈ ಚೇತರಿಕೆಯ ದೂರವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಇದು ಬಹುಶಃ ನೀವು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಕೊನೆಯ ವಿಷಯದಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಇದು ಅತ್ಯಂತ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ರಕ್ಷಣೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಸಿಡ್ ತ್ಯಾಜ್ಯವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಟ್ವಿಚ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ)

ನಿಮ್ಮ ಮುಕ್ತಾಯದ ನಂತರ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳು: ಹಿಗ್ಗಿಸಿ

ನೀವು ಆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ಗಾಯವನ್ನು ಬದಿಗೊತ್ತಲು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬ್ಲೇಕ್ ಡಿರ್ಕ್ಸನ್, ಡಿಪಿಟಿ, ಸಿಎಸ್‌ಸಿಎಸ್, ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮತ್ತು ಬೆಸ್‌ಪೋಕ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನಾವು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರಲಿ, ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದೆನಿಸುತ್ತದೆ. ಓಟದ ನಂತರದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯೆಂದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಡಿರ್ಕ್‌ಸೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಯಾವುದನ್ನೂ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ನೋವು ನಿಜವಾದ ನೋವಾಗಿ ಬದಲಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಫಿಟ್ಜ್‌ಗೆರಾಲ್ಡ್‌ನಿಂದ ಈ ಓಟದ ನಂತರದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಯಾವುದೇ ಸುಳಿವು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಆದರೆ ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಹರ್ಡಲರ್:ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎಡ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. (ಇದು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಮರದ ಭಂಗಿಯಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕುಳಿತಿದೆ.) ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ: ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.

ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಪಾದದ ಅಥವಾ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಗ್ಲುಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

30-ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ 2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ: ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಿ

"ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮದ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಡಿರ್ಕ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ತಿಂಡಿ ಅಥವಾ ಊಟವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರ ಹೋದರೂ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ!) ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಾರ್ಬ್-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಾಂಬೊ ಮಾಡಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಓಟಗಾರರು ತಾಲೀಮು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ 45 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂದು ಪಮೇಲಾ ಎಂ. ನಿಸೆವಿಚ್ ಬೆಡೆ, ಆರ್.ಡಿ., ಲೇಖಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.ಬೆವರು. ತಿನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕಕ್ಕೆ ಗುಣಿಸಿ. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲಿನ ನಂತರದ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲಿನಂತಹ ತ್ವರಿತ ತಿಂಡಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬ್-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ) ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ (ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಏನು ಬಳಸುತ್ತವೆ), ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಇಂಧನವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವುದು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಬೇಡ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಎಷ್ಟೇ ದೂರ ಹೋದರೂ, ಹೈಡ್ರೇಶನ್ ಕೂಡ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಮುಗಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಬೆಡೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಬೆವರುವವರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಸೂಪರ್ ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರ್ದ್ರ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾನೀಯಗಳಿಗೆ ಸೋಡಿಯಂ ಅಥವಾ ಪೊಟ್ಯಾಶಿಯಂನಂತಹ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬೆವರುವ ಓಟದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇಂಧನ ತುಂಬಲು ಬಯಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಅರ್ಧ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಿದರೆ ಅದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬೆಡೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. 5K ಅಥವಾ 10K ಅನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡಿದವರಿಗೆ, ಇಂಧನ ತುಂಬುವಿಕೆಯು ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮುಂಬರುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಇದು ಕಡಿಮೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

"ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ, ಕೆಲವರು ಯಾವಾಗಲೂ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಏನನ್ನಾದರೂ ಬಯಸುತ್ತಿದೆ" ಎಂದು ಫಿಟ್ಜ್‌ಜೆರಾಲ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಯಾವುದೋ ಯಾವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಸೇಬಿನದ್ದಾಗಿದ್ದರೂ, ಅದು ಘನ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ನಂತರದ ಊಟ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿಗೆ ಉರಿಯೂತದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು (ಯೋಚಿಸಿ: ಅರಿಶಿನ, ಶುಂಠಿ, ಟಾರ್ಟ್ ಚೆರ್ರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು) ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.

"ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಯನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಂಟಾಗುವ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಉರಿಯೂತದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಬೆಡೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ವ್ಯಾಯಾಮ-ಸಂಬಂಧಿತ ನೋವಿನ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಉರಿಯೂತದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ."

ನೀವು ಮನೆಗೆ ಬಂದಾಗ: ಡೈನಾಮಿಕ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ

ನೀವು ಕೆಲವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮನೆಗೆ ಬಂದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಪ್ ಸರ್ಕಿಲ್ಸ್, ಚಲಿಸುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಒಂದು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ - ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ, ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ), ಅಥವಾ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ. "ನೀವು ಓಟವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ದಿನದ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾದ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಫಿಟ್ಜ್‌ಜೆರಾಲ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಚಲನೆಯು ಬಿಗಿತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ಬಿಟಿಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ತನ್ನದೇ ಆದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.)

ಓಟದ ನಂತರ ಸಂಜೆ: ಮಸಾಜ್ ಪಡೆಯಿರಿ

ನೀವು ಓಟದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಅದು ವೃತ್ತಿಪರ ಮಸಾಜ್ ಅಥವಾ ಸಂಕುಚಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ -ನಾರ್ಮಾಟೆಕ್ ರಿಕವರಿ ಬೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ."ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಜಂಕ್ ಅನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಫಿಟ್ಜ್‌ಜೆರಾಲ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ದಿನದ ನಂತರದ ಅವಧಿಗೆ ಸೆಶನ್ ಅನ್ನು ಕಾಯ್ದಿರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಿಂಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ (ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನೀವು ಕೆಲವು ಆಚರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ), ಮರುದಿನ (ಗಳು) ಕೆಲಸವೂ ಸಹ! ಗುರಿಯನ್ನು ನುಜ್ಜುಗುಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಅದನ್ನು ನೀವೇ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಗಳಿಸಿದ ಉಡುಗೊರೆಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ!

ಮರುದಿನ: ಮೂವಿಂಗ್ ಪಡೆಯಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ಹಾಳೆಗಳು ಸುರುಳಿಯಾಗಲು ಮತ್ತು ಓಟದ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಂತರ ದಿನವನ್ನು ಕಳೆಯಲು ಸೂಕ್ತ ಸ್ಥಳದಂತೆ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ತ್ರಾಣ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಕೇವಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ 45 ರವರೆಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ (ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್) ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. "ಓಟದ ನಂತರದ ದಿನ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಶೇಕ್ಔಟ್ ಕೆಲವು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಡಿರ್ಕ್ಸೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಯ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕ್ರಾಸ್ ಟ್ರೈನರ್ ಮೇಲೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ಅವರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಪೂಲ್‌ಗೆ ಹೋಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಚಲಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಲು ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಾಪ್ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಫಿಟ್ಜ್‌ಜೆರಾಲ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಓಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಲೇಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಿ-ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ದೂರದ ಓಟವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ವೇಗದ, ಕಡಿಮೆ ಮೈಲುಗಳನ್ನು ಹಾಕಿದರೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.

ಮುಂದಿನ ಹಲವಾರು ದಿನಗಳು: ಫೋಮ್ ರೋಲ್

ನಿಮ್ಮ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳ ಮೇಲೆ ಐದು ರಿಂದ 10, 20, ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿ. ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಮೈಯೋಫಾಸಿಯಲ್ ಬಿಡುಗಡೆ (ಅಥವಾ ತಂತುಕೋಶ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮುರಿಯುವುದು) ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ನೋವಿನ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ ರಿಕವರಿ ಡೇ ಹೇಗಿರಬೇಕು)

"ನೀವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಉತ್ತಮವಾದ ನೋವು-ಮಾಡ್ಯುಲೇಷನ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ" ಎಂದು ಡಿರ್ಕ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಸುಮಾರು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. (ನೀವು ಇನ್ನೂ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸದಿದ್ದರೆ, ಈ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರಾಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಒಂದು ವಾರ ಅಥವಾ ಎರಡು ನಂತರ: ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರೈಲು

ಕೊಲೆಗಾರ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಜಿಗಿಯದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನೀಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಓಡುವಾಗ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಪುಟಿದೇಳಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪುನಃ ಪರಿಚಯಿಸಲು ಮೊದಲ ಕೆಲವು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿ ಫಿಟ್ಜ್‌ಜೆರಾಲ್ಡ್ ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೂರು ವಾರಗಳ ನಂತರ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಚೆಕ್-ಇನ್ ಮಾಡಿ

ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು 5K ಯಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್? ಅದೊಂದು ಬೇರೆ ಕಥೆ. "ನೀವು ಇನ್ನೂ ಮೂರು ವಾರಗಳ ನಂತರವೂ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ" ಎಂದು ಫಿಟ್ಜ್‌ಜೆರಾಲ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಓಟದ ದಿನದ ಮೊದಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದೂರವನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವಂತೆಯೇ, ನಂತರ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಸರಾಗಗೊಳಿಸಬೇಕು." ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ದೊಡ್ಡ ಓಟದ ನಂತರದ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಪೋಷಣೆ, ನಿದ್ರೆ, ಸಾಮಾಜಿಕತೆ ಮತ್ತು ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯಗಳು, ಡಿರ್ಕ್ಸೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮಸಾಜ್, ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬಾಡಿವರ್ಕ್, ನರಮಂಡಲದ ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ಶಾಖೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, [ಉಳಿದ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆ], ಇದು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು, ನಿದ್ರೆ, ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಯೋಜನೆಗಳು, "ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ