ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಭೋಜನ ಸಮೀಕರಣ

ವಿಷಯ

• ಭಾಗ 1: ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್
• ಭಾಗ 2: ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು
• ಭಾಗ 3: ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
• ಭಾಗ 4: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಯೋಜನೆಗೆ ಬಂದಾಗ ನೀವು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ಊಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಭೋಜನವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಬಹುದು. ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಪ್ರಲೋಭನೆಯು ಬಹಳ ದಿನಗಳ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ನುಸುಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸಲು ಆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ಊಹೆಯ ಆಟದಂತೆ ಅನಿಸಬಹುದು.

ನೋಂದಾಯಿತ ಡಯಟೀಶಿಯನ್ ಶಿರಾ ಲೆಂಚೆವ್ಸ್ಕಿ ಪ್ರಕಾರ, ಭೋಜನವು "ರುಚಿಕರವಾಗಿ, ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ-ಆಧಾರಿತ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿರಬೇಕು." ನಮಗೆ ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅವಳು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿಯೂ ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ನೇರ, ನಾಲ್ಕು ಭಾಗಗಳ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀಡಿದ್ದಾಳೆ. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಆಕೆ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಅವಳು ಸೇರಿಸಿದ್ದಾಳೆ.

ಭಾಗ 1: ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್

ಥಿಂಕ್ಸ್ಟಾಕ್

ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಲೆನ್ಚೆವ್ಸ್ಕಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಚಯಾಪಚಯಗೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಳಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ.

ಲೆನ್ಚೆವ್ಸ್ಕಿಯ ಟಾಪ್ ಪಿಕ್ಸ್

- 4 ಔನ್ಸ್ ಹುಲ್ಲು ತಿನ್ನಿಸಿದ ಕಾಡೆಮ್ಮೆ ಬರ್ಗರ್ (ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡುಗಳಿಲ್ಲದೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ)

- 5 ಔನ್ಸ್ ಕಾಡು ಅಟ್ಲಾಂಟಿಕ್ ಸಾಲ್ಮನ್ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ನಿಂಬೆ ರಸ ಮತ್ತು ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ

- 4 ಔನ್ಸ್ ಚಿಕನ್ ಕಬಾಬ್‌ಗಳನ್ನು ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ರುಚಿಕಾರಕದೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ

- 5 ಔನ್ಸ್ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಳ್ಳಿನ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಸೀಗಡಿಗಳು

ಭಾಗ 2: ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು

ಲಿizಿ ಫುಹರ್

ಲೆಂಚೆವ್ಸ್ಕಿ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ, ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲಿತ ಭೋಜನದ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿ ಸೂಚಿಸಿದರೂ ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಅದರ ಉನ್ನತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಫೈಟೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಲೆಂಚೆವ್ಸ್ಕಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಆಯ್ಕೆಗಳು

- 10 ಬ್ಲಾಂಚ್ಡ್ ಶತಾವರಿ ಸ್ಪಿಯರ್ಸ್, 1 ಟೀಚಮಚ ಮೇಯನೇಸ್ ಮತ್ತು ಡಿಜಾನ್ ಸಾಸಿವೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ

- 2 ಕಪ್ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಹೆಚ್ಚುವರಿ-ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆಲೂಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲಘುವಾಗಿ ಹುರಿಯಿರಿ

- ಪೆಸ್ಟೊ ಜೊತೆ 2 ಕಪ್ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ

- 2 ಕಪ್ ಸರಳ ಬೆಣ್ಣೆ ಲೆಟಿಸ್ ಸಲಾಡ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ನಿಂಬೆ ರಸ, ಸಮುದ್ರ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ

ಭಾಗ 3: ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ಥಿಂಕ್ಸ್ಟಾಕ್

ನಾವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳಾದ ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಕೂಸ್ ಕೂಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ಬಾಸ್ಕೆಟ್ ಅರ್ಪಣೆಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಇಂಧನವನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಆಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮೂರು ಗ್ರಾಂ ನೀರನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದ್ರವದ ಧಾರಣಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಲೆನ್ಚೆವ್ಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಇಂಧನವನ್ನು ಸುಡಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೇಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದ್ರವವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದರೊಂದಿಗೆ, ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಶತ್ರುಗಳಲ್ಲ! ಸೂಕ್ತವಾದ ಭಾಗಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಲೆನ್ಚೆವ್ಸ್ಕಿಯ ಯೋಜನೆಯ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಕೊಲ್ಲಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ ಅದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ತೃಪ್ತರಾಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಲೆಂಚೆವ್ಸ್ಕಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಆಯ್ಕೆಗಳು

- 1/3 ಕಪ್ ಕ್ವಿನೋವಾ, ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

- 1/3 ಕಪ್ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಬೇಯಿಸಿದ

- 1/2 ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಬೇಯಿಸಿ

- 1/2 ಕಪ್ ಮಸೂರ, ಬೇಯಿಸಿ

ಭಾಗ 4: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಥಿಂಕ್ಸ್ಟಾಕ್

ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಪ್ಪವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಲೆನ್ಚೆವ್ಸ್ಕಿ "ಅಲ್ಲಿನ ಅತ್ಯಂತ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಆಹಾರ ಪುರಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತಾರೆ. ಯಾವುದೇ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಅನ್ನು (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು) ಅಧಿಕವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಒಂದು ಟನ್ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, "ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಹೋಗುತ್ತದೆ," ಲೆಂಚೆವ್ಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಲವು ಮೂಲಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೋನಸ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಉರಿಯೂತದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಲೆಂಚೆವ್ಸ್ಕಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಆಯ್ಕೆಗಳು

- 1/4 ಆವಕಾಡೊ

- 1 ರಿಂದ 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬೀಜ, ಆಕ್ರೋಡು, ಎಳ್ಳು, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ