ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 5 ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಕೆಗೆಲ್ಸ್
• 2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• 3. ಸೇತುವೆ
• ಅದನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ
• 4. ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಅನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ
• 5. ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ
• ಮುಂದಿನ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಪರಿಚಯ

ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಅಥವಾ ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ, ಕರುಳು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾಶಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ. ಅವು ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಾಗ, ಅಂಗಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಯೋನಿ, ಗುದದ್ವಾರ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರನಾಳಕ್ಕೆ ತೆರೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡಾಗ, ಮೂತ್ರ ಮತ್ತು ಮಲವನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಲೈಂಗಿಕ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಲೈಂಗಿಕ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಗುವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜನನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸು, ಬೊಜ್ಜು, ಹೆವಿ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕೆಮ್ಮು ಮುಂತಾದ ಇತರ ಅಂಶಗಳು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ದುರ್ಬಲ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:

• ಅಸಂಯಮ
• ಗಾಳಿಯ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಹಾದುಹೋಗುವಿಕೆ
• ನೋವಿನ ಲೈಂಗಿಕತೆ

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ ಎಂಬುದು ಸಾಬೀತಾಗಿರುವ ಸಂಪ್ರದಾಯವಾದಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನಾ ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಈ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಈ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ಕೆಗೆಲ್ಸ್

ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ, ಅಥವಾ ಕೆಗೆಲ್ಸ್, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಸೀನುವಿಕೆ, ನಗುವುದು, ಜಿಗಿಯುವುದು ಅಥವಾ ಕೆಮ್ಮುವುದರಿಂದ ಮೂತ್ರ ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೂತ್ರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಲು ಬಲವಾದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕೆಗೆಲ್ಸ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ: ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳು: ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ

1. ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು. ಇವು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
2. ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
3. ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

Gfycat ಮೂಲಕ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಣೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಪ್ರತಿಫಲವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಈ ಮೂಲಭೂತ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ರೂಪವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿವೆ: ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್

1. ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಟಕ್ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಟ್ಟಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಹುಡುಕಿ.

3. ಸೇತುವೆ

ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇತುವೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಇದು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಈ ನಡೆಯ ವಿರಾಮ ಮತ್ತು ನಾಡಿಮಿಡಿತವು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದವು: ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳು: ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ಪಾದಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲವನ್ನು ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ - ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು - ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.
3. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. 10–15 ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 30–60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಅದನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲಿಗೆ, ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಚಪ್ಪಟೆಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಅನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ

Gfycat ಮೂಲಕ

ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್ ಎನ್ನುವುದು ಲೆಗ್ ಮೂವ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಚಲನೆಗಳ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಎಬಿಎಸ್, ಸೊಂಟ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಚಾಪೆ

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಳಪುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು.
2. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಮೊಣಕಾಲು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ.
4. 10–15 ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ತಾಲೀಮು ಚಾಪೆ ಇಲ್ಲವೇ? ಮ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಹುಡುಕಿ.

5. ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ

Gfycat ಮೂಲಕ

ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ: ಎಬಿಎಸ್, ಬ್ಯಾಕ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳು: ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ

1. ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಂತರ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
5. ಒಟ್ಟು 10 ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಮುಂದಿನ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಹಲವಾರು ಸುಲಭವಾದ ಕ್ರಮಗಳಿವೆ, ಅದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ನಿಕೋಲ್ ಡೇವಿಸ್ ಬೋಸ್ಟನ್ ಮೂಲದ ಬರಹಗಾರ, ಎಸಿಇ-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಉತ್ಸಾಹಿ, ಅವರು ಮಹಿಳೆಯರು ಬಲವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂತೋಷದ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹರಚನೆ ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ಅವಳ ತತ್ವಶಾಸ್ತ್ರ - ಅದು ಏನೇ ಇರಲಿ! ಅವರು ಜೂನ್ 2016 ರ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಆಕ್ಸಿಜನ್ ನಿಯತಕಾಲಿಕದ “ಭವಿಷ್ಯದ ಭವಿಷ್ಯ” ದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಅವಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ Instagram.