ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ಎಂದರೇನು?

ವಿಷಯ

• ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ಲಕ್ಷಣಗಳು
• ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ಕಾರಣಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು
• ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ರೋಗನಿರ್ಣಯ
• ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾಕ್ಕೆ ಯಾರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು?
• ಡೆಕ್ಸಾ ಪರೀಕ್ಷೆ
• ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ
• ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ಆಹಾರ
• ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಸೊಂಟ ಅಪಹರಣಕಾರರು
• ಟೋ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• ಪೀಡಿತ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
• ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು
• ಪ್ರಶ್ನೋತ್ತರ: ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಬಹುದೇ?
• ಪ್ರಶ್ನೆ:
• ಉ:

ಅವಲೋಕನ

ನೀವು ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಸುಮಾರು 35 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮೂಳೆ ಖನಿಜ ಸಾಂದ್ರತೆ (ಬಿಎಂಡಿ) ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಮೂಳೆ ಖನಿಜವಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ BMD ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಮೂಳೆ ಮುರಿಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ BMD ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ರೋಗವಲ್ಲ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಮೂಳೆ ಕಾಯಿಲೆಯು ಮುರಿತಗಳು, ಕುಳಿತಿರುವ ಭಂಗಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನೀವು ಕ್ರಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ಸದೃ keep ವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹದಗೆಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೋವು ಉಂಟಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ಕಾರಣಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾಗೆ ವಯಸ್ಸಾದಿಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಶಿಖರಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಳೆಯ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಹೊಸ ಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾದ ಕಾರಣ men ತುಬಂಧದ ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರು ಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೇಗನೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಯ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಯಬಹುದು.

50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಹಳೆಯ ಅಮೆರಿಕನ್ನರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಜನರು ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಈ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚು, ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚು:

• ಏಷ್ಯನ್ ಮತ್ತು ಕಕೇಶಿಯನ್ ಮೂಲದ ಸಣ್ಣ-ಬೋನ್ ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ
• ಕಡಿಮೆ BMD ಯ ಕುಟುಂಬದ ಇತಿಹಾಸ
• 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಹಳೆಯದು
• 45 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿನ op ತುಬಂಧ
• op ತುಬಂಧದ ಮೊದಲು ಅಂಡಾಶಯವನ್ನು ತೆಗೆಯುವುದು
• ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ
• ಕಳಪೆ ಆಹಾರ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆ
• ಧೂಮಪಾನ ಅಥವಾ ಇತರ ರೀತಿಯ ತಂಬಾಕನ್ನು ಬಳಸುವುದು
• ಹೆಚ್ಚು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್ ಕುಡಿಯುವುದು
• ಪ್ರೆಡ್ನಿಸೋನ್ ಅಥವಾ ಫೆನಿಟೋಯಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಕೆಲವು ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು:

• ಅನೋರೆಕ್ಸಿಯಾ
• ಬುಲಿಮಿಯಾ
• ಕುಶಿಂಗ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್
• ಹೈಪರ್ಪ್ಯಾರಥೈರಾಯ್ಡಿಸಮ್
• ಹೈಪರ್ ಥೈರಾಯ್ಡಿಸಮ್
• ಸಂಧಿವಾತ, ಲೂಪಸ್, ಅಥವಾ ಕ್ರೋನ್ಸ್‌ನಂತಹ ಉರಿಯೂತದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ರೋಗನಿರ್ಣಯ

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾಕ್ಕೆ ಯಾರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು?

ನೀವು ಇದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ BMD ಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕೆಂದು ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• 65 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆ
• 65 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನವರು, post ತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದವರು ಮತ್ತು ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ
• post ತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮತ್ತು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಾತಕ್ಕೆ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ತಳ್ಳುವಂತಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ನೀವು ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುರಿದಿದ್ದೀರಿ

ಇತರ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ BMD ಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಹಳೆಯದಾದ ಮೂರು ಬಿಳಿ ಮತ್ತು ಏಷ್ಯನ್ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಕಡಿಮೆ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಡೆಕ್ಸಾ ಪರೀಕ್ಷೆ

ಡಿಎಕ್ಸ್‌ಎ ಅಥವಾ ಡಿಎಕ್ಸ್‌ಎ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಡ್ಯುಯಲ್ ಎನರ್ಜಿ ಎಕ್ಸರೆ ಅಬ್ಸಾರ್ಪ್ಟಿಯೊಮೆಟ್ರಿ, ಬಿಎಮ್‌ಡಿಯನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮೂಳೆ ಖನಿಜ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಪರೀಕ್ಷೆ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಎಕ್ಸರೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಿಕಿರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಎಕ್ಸರೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಪರೀಕ್ಷೆ ನೋವುರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

DEXA ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ, ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಬೆರಳು, ಶಿನ್ ಅಥವಾ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. DEXA ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಒಂದೇ ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ಜನಾಂಗದ ಸಾಂದ್ರತೆಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ. DEXA ಯ ಫಲಿತಾಂಶವು ಟಿ-ಸ್ಕೋರ್ ಆಗಿದೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಟಿ-ಸ್ಕೋರ್ ನಿಮಗೆ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ಇದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ DEXA ವರದಿಯು ನಿಮ್ಮ FRAX ಸ್ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಅದು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅದನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು.

ಮುಂದಿನ 10 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಬೆನ್ನು, ಮುಂದೋಳು ಅಥವಾ ಭುಜವನ್ನು ಮುರಿಯುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು FRAX ಉಪಕರಣವು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ FRAX ಸ್ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ಆಸ್ಟಿಯೊಪೆನಿಯಾವನ್ನು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಆಗಿ ಪ್ರಗತಿಯಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಮೊದಲ ಭಾಗವು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಮೂಳೆ ಮುರಿಯುವ ಅಪಾಯವು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ BMD ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗದ ಹೊರತು ವೈದ್ಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ medicine ಷಧಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು, ಆದರೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ಆಹಾರ

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯಲು, ಚೀಸ್, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರಿನಂತಹ ನಾನ್‌ಫ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಕೆಲವು ವಿಧದ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳು:

• ಒಣಗಿದ ಕಾಳುಗಳು
• ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
• ಕಾಡು ಶುದ್ಧ ನೀರಿನ ಸಾಲ್ಮನ್
• ಸೊಪ್ಪು

ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ನೋಡಲು, ನೀವು ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಅದರ ಅಳತೆಯ ಘಟಕವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೇವಲ 30 ಗ್ರಾಂ 1 .ನ್ಸ್ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.

ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಇರುವವರ ಗುರಿ ದಿನಕ್ಕೆ 1,200 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು 800 ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಘಟಕಗಳು (ಐಯು) ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾಗೆ ಒಂದೇ ಆಗಿದೆಯೇ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ.

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೀವು ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಯುವ ವಯಸ್ಕರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು men ತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಹೆಣ್ಣು, ವಾಕಿಂಗ್, ಜಿಗಿತ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷ ಓಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಇವೆಲ್ಲವೂ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಈಜು ಮತ್ತು ಬೈಕಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಅವು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

BMD ಯಲ್ಲಿನ ಸಣ್ಣ ಏರಿಕೆಗಳು ಸಹ ನಂತರದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಮುರಿತಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಮೂಳೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಬೇಕು.

ವಾಕಿಂಗ್ ಇನ್ನೂ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಈಗ ಈಜು ಮತ್ತು ಬೈಕಿಂಗ್ ಎಣಿಕೆ ಕೂಡ ಇದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೀಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

ಸೊಂಟ ಅಪಹರಣಕಾರರು

ಸೊಂಟ ಅಪಹರಣಕಾರರು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

1. ಕುರ್ಚಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಹೊರಗೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುವಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಡಿ.
4. ಕಾಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಕಾಲಿನಿಂದ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಟೋ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಟೋ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ನೋವು ಇದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ.

1. ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಅದನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದಾಗ್ಯೂ ನೀವು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಕೇವಲ ಒಂದು ಕೈ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
4. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ining ಹಿಸಿ.
6. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
7. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
8. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪೀಡಿತ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ಪೀಡಿತ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ದೃ bed ವಾದ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು. ಕೆಲವು ಜನರು ಪ್ರತಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ.
3. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ದಿಂಬಿನ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ತೊಡೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 2 ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿಡಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
6. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ 10 ಮಾಡಿ.

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು

ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಯಾವುದೇ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ - ನಿಲ್ಲಿಸಿ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು 35 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಮೂಳೆ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು.

ನೀವು 65 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಹಳೆಯವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೂಳೆ ನಷ್ಟವನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಡೆಕ್ಸಾ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು ದೃ strong ವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯುವ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಸೂರ್ಯನ ಮಾನ್ಯತೆ. ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಸೂರ್ಯನ ಮಾನ್ಯತೆ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಪ್ರಶ್ನೋತ್ತರ: ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಬಹುದೇ?

ಪ್ರಶ್ನೆ:

ಉ: