ಒಂದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಚಲನೆ: ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ವಿಷಯ
ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನದಿಂದ ನಾವು ಅನುಭವಿಸುವ ಕೆಲವು ದೈನಂದಿನ ಕಿಂಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆಡಮ್ ರೊಸಾಂಟೆ (ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರ ಮೂಲದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತರಬೇತುದಾರ, ಲೇಖಕ ಮತ್ತು ಆಕಾರ ಬ್ರೈನ್ ಟ್ರಸ್ಟ್ ಸದಸ್ಯ), ನಿಮ್ಮ ಸಿಸ್ಟಂನಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುವಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ಸಾಧಕ. (ಅವರು ಈ ಸರ್ಫ್-ಪ್ರೇರಿತ ತಾಲೀಮು ಕೂಡ ರಚಿಸಿದ್ದಾರೆ.)
"ಈ ಏಕೈಕ ಚಲನೆಯು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಅಸಮತೋಲನದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಚಲನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.)
"ನಾನು ನೋಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಶಕ್ತಿ ಇಲ್ಲ -ಒಂದು ಕಾಲು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಇತರರಿಗಿಂತ ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ -ಮತ್ತು ಅವರು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಮುಂಭಾಗದ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ರೊಸಾಂಟೆಯ ಚಲನೆ -ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ -ಸ್ವಲ್ಪ ಔಷಧಿಯಂತೆ ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಂಗೀತ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು.
“ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿದಾಗ, ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ; ಈ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಯಾವ ಭಾಗವು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕಿಂತ ಬಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಬೇಗನೆ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಅವನು ಹೇಳುತ್ತಾನೆ. "ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಂಬಲಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬಕ್‌ಗೆ ಒಂದು ಟನ್ ಬ್ಯಾಂಗ್ ನೀಡುತ್ತದೆ." (ಇದನ್ನೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಈ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಿಮ್ ಕಾರ್ಡಶಿಯಾನ್ಸ್ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ)
ಅಷ್ಟೆ ಅಲ್ಲ: ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಟಿ ಏರಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಗಳಿಲ್ಲದೆ. "ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಆಕ್ರೋಡು ಬಿರುಕುಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ" ಎಂದು ರೋಸಾಂಟೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜವನ್ನು ಜೋಡಣೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ."
ಮೇಲಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ಸೂಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ರೋಸಾಂಟೆಯ ಸೂಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. (ತುಂಬಾ ಸುಲಭ? ಗಂಭೀರವಾದ ಕಾಲು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸವಾಲುಗಾಗಿ ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)
ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಎ. ಬೆಂಚ್, ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನಿಂದ ಕಾಲಿನ ಉದ್ದದವರೆಗೆ ನಿಂತು, ದೂರಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇಡಲು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ("ನೀವು ಕೆಳಗಿಳಿದಾಗ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನೀವು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕುಸಿದರೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ." ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಬೇಕಾಗಬಹುದು ಸ್ವೀಟ್ ಸ್ಪಾಟ್.)
ಬಿ. ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಚಾವಣಿಯತ್ತ ತೋರಿಸಿ ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಸಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹದಿಂದ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲಿರುವ ತನಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.
6 ರಿಂದ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಆಕಾರ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆ, ನವೆಂಬರ್ 2019 ಸಂಚಿಕೆ
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
ಚೆರ್ರಿ ಆಂಜಿಯೋಮಾ
