ಒಂದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಚಲನೆ: ಸ್ಥಾಯಿ ಲುಂಜ್ ಭುಜದ ಕಾಂಬೊವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಲಂಜ್ ಪ್ರೆಸ್/ಲಿಫ್ಟ್ ಕಾಂಬೊ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಈಕ್ವಿನಾಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪರವಾಗಿ, ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಚಾರ್ಲ್ಸ್ (ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಈಕ್ವಿನಾಕ್ಸ್ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಶಕ್ತಿ ವರ್ಗದ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ) ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಸಾಧನಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರ್ ಆಗಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಅವರು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಭಾಗಶಃ.

"ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳ ಸೌಂದರ್ಯವೆಂದರೆ ಚಳುವಳಿ ಏರಿದಂತೆ, ಒತ್ತಡವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಚಾರ್ಲ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಷ್ಟು ದೂರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ವೇರಿಯಬಲ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ -ಇದು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಶಕ್ತಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. (ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳ ಸೌಂದರ್ಯ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು.)

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವರು ಈ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಲುಂಜ್ ಪ್ರೆಸ್-ಲಿಫ್ಟ್ ಕಾಂಬೊವನ್ನು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ: ನೀವು ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ಓವರ್‌ಹೆಡ್-ಒತ್ತುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹೊರಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಭುಜದ ಎತ್ತರ. "ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು -ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಈ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್ಮೆಂಟ್ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ನಿಂದ ಫಿನಿಶ್ ತನಕ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ." (ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಎತ್ತುವ ಬದಲು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್‌ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಎರಡನ್ನೂ ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. "ನೀವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಭಾಗವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಡಿಲತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿದ್ದೀರಿ."

ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮಗೆ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ-ತುದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಟ್ಯೂಬ್ ರೀತಿಯ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತಹ ಉದ್ದವಾದ, ಥೆರಪಿ-ಶೈಲಿಯ ಬ್ಯಾಂಡ್. ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿ: "ಈ ಕ್ರಮವು ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ" ಎಂದು ಚಾರ್ಲ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈಗ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.

ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಲಂಜ್ ಪ್ರೆಸ್/ಲಿಫ್ಟ್ ಕಾಂಬೊ

ಎ. ಬಲ ಪಾದದ ಕಮಾನಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮತ್ತೆ ಭಂಗಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಭುಜದವರೆಗೆ, ಅಂಗೈಯನ್ನು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ, ಅಂಗೈಯನ್ನು ಎದುರಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಒಂದು ಉಪವಾಸಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭುಜದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಭುಜಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2-3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಡೌನ್: ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಬದಲು, ಆ ತೋಳಿನಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಲಂಜ್‌ಗೆ ಇಳಿದಾಗ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಂತಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಅಪ್: ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಓವರ್‌ಹೆಡ್‌ಗೆ ಒತ್ತುವ ಬದಲು, ಅದನ್ನು ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವಾಗ ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸ್ಪ್ ಮಾಡಿ.

ಆಕಾರ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆ, ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 2019 ಸಂಚಿಕೆ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ