ಓರೆಯಾದ ವಿ-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸೈಡ್ ಜಾಕ್‌ನೈವ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• ಓರೆಯಾದ ವಿ-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:
• ತೊಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು
• ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
• ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದವು
• ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 1. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅದ್ದುವುದು
• ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:
• 2. ಸೈಡ್ ವಾಲ್ ಬಾಲ್
• ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:
• 3. ನೀ ಡ್ರೈವ್ಗಳು
• ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:
• ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದವರಿಗೆ ನೀವು ಯಾಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಮಧ್ಯದ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆತ್ತನೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಒಂದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಎಬಿಎಸ್ ನೋಡಲು ಸುಂದರವಾಗಿದ್ದರೂ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಸೌಂದರ್ಯಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಬಂಧವಿದೆ.

ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಓರೆಯಾದ ವಿ-ಅಪ್, ಇದನ್ನು ಸೈಡ್ ಜಾಕ್‌ನೈಫ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಓರೆಯಾದ ವಿ-ಅಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಾವು ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಒಂದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಓರೆಯಾದ ವಿ-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಓರೆಯಾದ ವಿ-ಅಪ್ ಒಂದು ಹರಿಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಚಾಪೆಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಯಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವುದರಿಂದ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಅನುಭವಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಚಾಪೆ ದಪ್ಪವಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ದೃಶ್ಯವನ್ನು ನೀಡಲು ವೀಡಿಯೊ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಇರಬಹುದು. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಅಂಗೈ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಭುಗಿಲೆದ್ದಿತು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ. ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಇದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳು ಪರಸ್ಪರ ಚಲಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಪಹರಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಬೇಕು.
4. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎಡ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಇಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ 10 ರೆಪ್ಸ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ 10 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳ ಗುರಿ.

ತೊಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಚಲಿಸುವ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ನೀವು ಕೆಲವು ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಮುಂದೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವೇಗಕ್ಕೆ ಒಳಪಡಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಂಡರೆ ಮಾತ್ರ ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಮಯ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹಿಂದೆ ಬೀಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ವಿರಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮೂಲ ಓರೆಯಾದ ವಿ-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಡಬಲ್ ಸೈಡ್ ಜಾಕ್‌ನೈಫ್ ಸೈಡ್ ಜಾಕ್‌ನೈಫ್‌ನ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ಓರೆಯಾದ ವಿ-ಅಪ್ ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟದ ಚಲನೆಗೆ ಹರಿಕಾರ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಸ್ತುತ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ಕ್ರಮದ ಸುರಕ್ಷತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತರಬೇತುದಾರ, ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದವು

ಓರೆಯಾದ ವಿ-ಅಪ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನೇಮಕಗೊಂಡ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ, ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.

• ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಭಾಗ, ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿವೆ. ಕಾಂಡವನ್ನು ಎದುರು ಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಅವರ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕಾರ್ಯ. ಕಾಂಡವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಸಹ ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
• ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾದ. ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಮಿಡ್‌ಲೈನ್‌ಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿವೆ. ಕಾಂಡವನ್ನು ಒಂದೇ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಅವರ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕಾರ್ಯ. ಕಾಂಡವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಸಹ ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
• ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್. ಓರೆಯಾದ ವಿ-ಅಪ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಓರೆಯಾದವರನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಇದು ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರಂಕ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಮತ್ತು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಮಾಡುವುದು ಬೇಸರದ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಒಂದು ಟನ್ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ ಎಂಬುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಓರೆಯಾದ ವಿ-ಅಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ಮೂರು:

1. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅದ್ದುವುದು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದೃಶ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವೀಡಿಯೊ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಅಂಗೈ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಇರುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಸೊಂಟವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳಿದಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವ ಮೊದಲು, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
4. ಬಲಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಸೈಡ್ ವಾಲ್ ಬಾಲ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು:

ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಗೋಡೆಗೆ ಲಂಬವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.
3. ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ.
4. ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ನೀ ಡ್ರೈವ್ಗಳು

ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:

• ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ಎತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ.
• ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದವರಿಗೆ ನೀವು ಯಾಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು

ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಿನ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇತರರನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳದೆ ಅಥವಾ ಸ್ಪಾಟ್ ಕಡಿತದತ್ತ ಗಮನಹರಿಸದೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವಾಗ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಈ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಬಾಹ್ಯ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾದವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• ಕಾಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ
• ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿ
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ

ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತೀರಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಓರೆಯಾದ ವಿ-ಅಪ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯದಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೋರ್ ವಾಡಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ದಿನ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.