ಚಾಲೆಂಜಿಂಗ್ ಮಿನಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವರ್ಕೌಟ್ "ರಿವೆಂಜ್ ಬಾಡಿ" ಟ್ರೈನರ್ ಆಶ್ಲೇ ಬೋರ್ಡೆನ್

ವಿಷಯ

• ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ
• ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ (ಥಂಬ್ಸ್ ಅಪ್)
• ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ (ಥಂಬ್ಸ್ ಔಟ್)
• ಪರ್ಯಾಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟ್ಯಾಪ್
• ಪಾರ್ಶ್ವ ಸೇತುವೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್
• ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಶುಭೋದಯ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಯಮಿತ-ಗಾತ್ರದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ-ಆದರೆ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು, ಈ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಪರಿಕರಗಳ ಬೈಟ್-ಗಾತ್ರದ ಆವೃತ್ತಿಯು ಇದೀಗ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ. ಏಕೆ? ಯಾವುದೇ ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಹುಚ್ಚು ಬಟ್ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಲು ಪಾದದ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಲೂಪ್ ಮಾಡಲು ಅವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. (ಏಕೆ ಎಂದು ನೋಡಲು LIT ವಿಧಾನದಿಂದ ಈ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)

ಸೆಲೆಬ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಸೇಡು ತೀರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ದೇಹ ತರಬೇತುದಾರ ಆಶ್ಲೇ ಬೋರ್ಡೆನ್ ಒಂದು ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಅನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು (ಮತ್ತು ಬನ್‌ಗಳನ್ನು) ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಿ, ಆಕೆಯ ಡೆಮೊ ಮೇಲಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. (ಬೋನಸ್: ಆಶ್ಲೇ ಬೋರ್ಡೆನ್ ಅವರ ಅಗ್ರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಎರಡು ಮಿನಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಚಾಪೆ (ಐಚ್ಛಿಕ)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಒಟ್ಟು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ನಡುವೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಮಲಗಿ. ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ (ಮುಂದೋಳುಗಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು), ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ನೆಲದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಭುಜಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ (ಥಂಬ್ಸ್ ಅಪ್)

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ಎರಡೂ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ (ಮುಂಗೈಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ) ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಕೈಗಳಿಂದ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ಗಂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ.

ಸಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನ ಎಳೆತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ (ಥಂಬ್ಸ್ ಔಟ್)

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ಎರಡೂ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ (ಮುಂಗೈಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ) ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ "ಥಂಬ್ಸ್ ಅಪ್" ಆಕಾರವನ್ನು ಮಾಡಿ ಆದರೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿ, ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ನಾಡಿ ಮಾಡಿ, ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಎಳೆತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪರ್ಯಾಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟ್ಯಾಪ್

ಎ. ಎರಡೂ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳಿರುವ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡು, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಒತ್ತಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪಾರ್ಶ್ವ ಸೇತುವೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್

ಎ. ಬಲ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ, ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲ ಮುಂದೋಳು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಬೇಕು, ಅಂಗೈ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಬೇಕು, ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುತ್ತ ಸುತ್ತಬೇಕು. ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಹಿಪ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಎಳೆತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಬಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಳ್ಳುವುದು. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಇನ್ನೂ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಶುಭೋದಯ

ಎ. ಪಾದದ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎರಡೂ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸೂಚಿಸುವ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳಿರಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ