Op ತುಬಂಧವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದೇ?
ವಿಷಯ
- ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಯಾವುವು?
- Op ತುಬಂಧ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ನಡುವೆ ಸಂಬಂಧವಿದೆಯೇ?
- ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
- ಬಿಸಿ ಹೊಳಪಿನ
- Ations ಷಧಿಗಳು
- ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಬೇರೆ ಏನು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ?
- ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ?
- ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಹೇಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ?
- ನಿದ್ರೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕೋಣೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ
- ಮೊದಲೇ ತಿನ್ನಿರಿ
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
- ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ
- Op ತುಬಂಧಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಾಗ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆಯೇ?
- ನೀವು ಈಗ ಏನು ಮಾಡಬಹುದು
Op ತುಬಂಧ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ
Op ತುಬಂಧವು ಮಹಿಳೆಯ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಯ ಸಮಯ. ಈ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ, ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವೇನು? ನಿಮ್ಮ ಅಂಡಾಶಯಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಮುಟ್ಟಿನಿಂದ ಪೂರ್ಣ ವರ್ಷ ಕಳೆದ ನಂತರ ನೀವು ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ op ತುಬಂಧವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ. ಆ ಒಂದು ವರ್ಷದ ಗುರುತು ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಸಮಯದ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಪೆರಿ- ಮತ್ತು post ತುಬಂಧದ ನಂತರ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪೆರಿಮೆನೊಪಾಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಡಾಶಯಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರಮುಖ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟರಾನ್ ಸೇರಿವೆ. ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಕುಸಿಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, op ತುಬಂಧದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ಒಂದು ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ.
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಂತೆ ತಡೆಯುವ ಕಾಯಿಲೆಯಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರ ಸಮಯ ಎಂದು ಅರ್ಥೈಸಬಹುದು. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಿದರೆ, ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದೂ ಇದರರ್ಥ.
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಯಾವುವು?
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿದ್ರಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಷ್ಟು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ. ಇವು ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಸೂಚಕಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ಇತರವು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ.
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು:
- ನಿದ್ರಿಸಲು 30 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
- ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಾತ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಆರು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ
- ಬೇಗನೆ ಎಚ್ಚರ
- ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಉಲ್ಲಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ
- ದಿನವಿಡೀ ನಿದ್ರೆ ಅಥವಾ ದಣಿದ ಅನುಭವ
- ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ
ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಈ ನಿದ್ರೆಯ ನಷ್ಟವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ದಣಿದ ಜೊತೆಗೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹಲವಾರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು:
- ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ
- ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ
- ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ
- ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅಥವಾ ಗಮನ ಹರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ
- ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದು ಕಷ್ಟ
- ಹೆಚ್ಚಿನ ದೋಷಗಳು ಅಥವಾ ಅಪಘಾತಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ
- ತಲೆನೋವು ಆವರ್ತನದ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅಸಮಾಧಾನದಂತಹ ಜಠರಗರುಳಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ
Op ತುಬಂಧ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ನಡುವೆ ಸಂಬಂಧವಿದೆಯೇ?
Op ತುಬಂಧಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕೋರ್ಸ್ಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, post ತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಸುಮಾರು 61 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.
Op ತುಬಂಧದ ಮೂಲಕ ಹೋಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
Op ತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟರಾನ್ ಮಟ್ಟವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟರಾನ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿರುವುದೇ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತಿರುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವಾಗ, ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ.
ಬಿಸಿ ಹೊಳಪಿನ
ಬಿಸಿ ಹೊಳಪಿನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಬೆವರುವಿಕೆಯು op ತುಬಂಧದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು. ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವು ಏರಿಳಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಠಾತ್ ಏರಿಕೆ ಮತ್ತು ಹನಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಬಹುದು.
ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ತ್ವರಿತ ಇಳಿಕೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಅಥವಾ ಹೋರಾಟ ಅಥವಾ ಹಾರಾಟದ ಸನ್ನಿವೇಶಕ್ಕೆ ಇದು ಅದೇ ರಾಸಾಯನಿಕವಾಗಿದೆ. ಈ ಹಠಾತ್ ಶಕ್ತಿಯ ಉಲ್ಬಣದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
Ations ಷಧಿಗಳು
ನೈಸರ್ಗಿಕ ರಾಸಾಯನಿಕ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯುಂಟುಮಾಡುವಂತೆಯೇ, ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದೇ medicines ಷಧಿಗಳು ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಬದಲಾವಣೆಗಳೂ ಆಗಬಹುದು. ನಿದ್ರಾ ಭಂಗವು ಅನೇಕ ations ಷಧಿಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೊಸ medicine ಷಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯಕ್ಷವಾದ ಪೂರಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಬೇರೆ ಏನು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ?
ನಿದ್ರೆಯಿಲ್ಲದ ರಾತ್ರಿಗಳು ಯಾರಿಗೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಒಂದು ರಾತ್ರಿ ಅಥವಾ ಎರಡು ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳು:
- ಒತ್ತಡ. ಕೆಲಸ, ಕುಟುಂಬ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಂಬಂಧಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದು. ಅವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.
- ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು. ನೀವು ಆತಂಕ, ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚು. ಈ ಅನೇಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಅಡ್ಡಿ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
- ಕಳಪೆ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ. ಸಂಜೆ ತಡವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಕಾಫಿ, ಚಹಾ ಅಥವಾ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ನಂತಹ ಉತ್ತೇಜಕಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು.
- ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಯಾಣ. ನೀವು ಕಾರ್ ಮೈಲಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆಕಾಶ ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ ಮತ್ತು ಸಮಯ ವಲಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಅಪಾಯವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು 60 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಾಗಿದ್ದರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದಾಗಿ.
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ?
ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಚ್ಚರವಾದಾಗ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋದಾಗ ಮತ್ತು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದು ಇದರಲ್ಲಿ ಸೇರಿದೆ. ಈ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ನಿದ್ರೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು.
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ದೈಹಿಕ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಅವರು ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದರ್ಥ.
ಕಾರಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿದ್ರೆಯ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿ ಇರಬೇಕೆಂದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಹೇಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ?
ನಿಮ್ಮ ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳು ನಿಜವಾದ “ಚಿಕಿತ್ಸೆ” ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಆಹ್ವಾನಿಸಲು ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ.
ನಿದ್ರೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕೋಣೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ
ಆಗಾಗ್ಗೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಣ್ಣಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಕೋಣೆಯು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.
ಇದು ತಾಪಮಾನ, ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಶಬ್ದವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಈ ಮೂಲಕ ಪರಿಹರಿಸಬಹುದು:
- ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸುವಷ್ಟು ತಂಪಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಘನ ಶಿಫಾರಸು ಸುಮಾರು 65 is ಆಗಿದೆ. ತಂಪಾದ ಕೋಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೈಬರ್ನೇಟ್ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.
- ಯಾವುದೇ ದೀಪಗಳನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಇದು ಅಲಾರಾಂ ಗಡಿಯಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಲ್ ಫೋನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಸೆಲ್ ಫೋನ್ನ z ೇಂಕರಿಸುವ ಮತ್ತು ಮಿಟುಕಿಸುವ ದೀಪಗಳು ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸ್ಪಷ್ಟ ವಿವರಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಬೆಸ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
- ಯಾವುದೇ ಅನಗತ್ಯ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು. ರೇಡಿಯೊವನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡುವುದು, ಟಿಕ್ ಮಾಡುವ ಗಡಿಯಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಟಕ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೊದಲೇ ತಿನ್ನಿರಿ
ಹಾಸಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಲಘು ತಿಂಡಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು ಬಹುಶಃ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಹಾಳೆಗಳ ನಡುವೆ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ದೊಡ್ಡ meal ಟವು ರಾತ್ರಿಯ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಕರೆಗಾಗಿ ಪಾಕವಿಧಾನವಾಗಿರಬಹುದು. ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಹೋಗುವುದು ಎದೆಯುರಿ ಮತ್ತು ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇವೆರಡೂ ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಬಹುದು.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ವಿಘಟಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಸೌಮ್ಯವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ನಿರಾಳವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ
ನಿಮ್ಮ men ತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮತ್ತು ಮುಟ್ಟು ನಿಲ್ಲುತ್ತಿರುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಧೂಮಪಾನಿಗಳು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವವರು ನಿದ್ರೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ತಂಬಾಕು ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿನ ನಿಕೋಟಿನ್ ಒಂದು ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ನಿದ್ರಾಜನಕ ಎಂಬುದು ನಿಜವಾಗಿದ್ದರೂ, ಪರಿಣಾಮವು ಉಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ನಿದ್ರೆಯ ಆಳವಾದ ಹಂತಗಳನ್ನು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸಹ ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ನಿದ್ರೆ ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ.
Op ತುಬಂಧಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಾಗ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆಯೇ?
ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು op ತುಬಂಧಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬದಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ನಿಮ್ಮ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪೆರಿಮೆನೊಪಾಸ್ ಮತ್ತು op ತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಟ್ಟಗಳು ಕುಸಿಯುತ್ತವೆ.
- ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಜನನ ನಿಯಂತ್ರಣ. ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣವು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಖಿನ್ನತೆ-ಶಮನಕಾರಿಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ations ಷಧಿಗಳು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸಹ ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಇತ್ತೀಚಿನ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ation ಷಧಿಗಳ ಪರಿಣಾಮ ಅಥವಾ ation ಷಧಿಗಳ ಪರಸ್ಪರ ಕ್ರಿಯೆಯ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅನುಮಾನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರದ ಉತ್ತಮ ation ಷಧಿ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಅವರು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಈಗ ಏನು ಮಾಡಬಹುದು
ಅನೇಕ ಜನರು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ op ತುಬಂಧಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಸರಿಯಾಗಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡದಿದ್ದರೆ ವಾರಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಬೇಕು.
ಈ ಮಧ್ಯೆ, ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ನಿವಾರಿಸಲು ನೀವು ಹಲವಾರು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅವು ಸೇರಿವೆ:
- ಆಗಾಗ್ಗೆ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಖಚಿತವಾಗಿ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಪಾಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ lunch ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ತಡೆಯುವುದು ಯಾರು? ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಣ್ಣಿಡಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅದರ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
- ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಉಳಿಯುವುದು. ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರಿಗಾಗಿ ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಮಾಡಿದಂತೆ ತಡವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ಏರಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತದೆಯೋ ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಸರಿಸುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.