ಶೇಪ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋ: ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಮೇಗನ್ ರೂಪ್‌ನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕೌಟ್

ವಿಷಯ

• ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಮೇಗನ್ ರೂಪ್ ಅವರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕೌಟ್
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
• ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್
• ಸ್ಲೈಡರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕರ್ಟ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಸ್ಲೈಡರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್
• ಸ್ಲೈಡರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ
• ನೀ ಕರ್ಲ್ ಲಿಫ್ಟ್
• ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ತಾಲೀಮು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ನಿಜ.

"ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ" ಎಂದು ಕೆಲ್ಲಿ ಜಿ. ಬ್ಯಾರನ್, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ, ಉತಾಹ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ನಡವಳಿಕೆಯ ನಿದ್ರೆಯ ಔಷಧದ ನಿರ್ದೇಶಕ. ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳನ್ನು (ಸಿರೊಟೋನಿನ್, ಡೋಪಮೈನ್ ಮತ್ತು ನೊರ್‌ಪೈನ್ಫ್ರಿನ್ ನಂತಹ) ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ನ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ-ಇವುಗಳೆಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉಳಿದ ರಾಜ್ಯ. (ನಿದ್ರೆ-ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪರ್ಕದ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಇಲ್ಲಿದೆ.)

ಯಾವುದು ಸೂಕ್ತ? "ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಎರಡನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು-ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ," ಬ್ಯಾರನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಗುರಿ ಇಡುವುದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆರಂಭಿಕ ಡೋಸ್ ಆಗಿದೆ. (ಸಮಯ ಕೂಡ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಓದಿ.)

ಪ್ರಮುಖ ಟೇಕ್ಅವೇ: ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಶೇಪ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ಆಲ್ ಇನ್ ಒನ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಲು ಸ್ಕಲ್ಪ್ಟ್ ಸೊಸೈಟಿ ವರ್ಕೌಟ್‌ನ ರಚನೆಕಾರರಾದ ತರಬೇತುದಾರ ಮೇಗನ್ ರೂಪ್ ಅವರನ್ನು ನಾವು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ. "ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟ ಏನೇ ಇದ್ದರೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ" ಎಂದು ರೂಪ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಾಗಿ, ನಾನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನೃತ್ಯವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ದೃmingತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಾನು ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇನೆ."

ರೂಪ್ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತದೆ (ಅವಳದು ಗಟ್ಟಿಮರದ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ; ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $25, meganroup.com), ಆದರೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ನಯವಾದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಚೀಲವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು (ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಅಮೆಜಾನ್‌ನಿಂದ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ). "ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್‌ನ ಅಸ್ಥಿರತೆಯು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಕರ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಠಿಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ." ಇಲ್ಲವಾದರೆ, ಎರಡು-ಮೂರು-ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ತೋಡು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆವರು ಮಾಡಲು ರೆಡಿ, ನಂತರ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸ್ನೂಜ್ ಮಾಡುವುದೇ? ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಮೇಗನ್ ರೂಪ್ ಅವರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕೌಟ್

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ವಿರಾಮಗಳಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಸ್ಲೈಡರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಟವೆಲ್, 2-3lb ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್

ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಂತರ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಬಲಗಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಮತ್ತೆ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹೊರನಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಸಿ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಪರ್ಯಾಯ ನಿರ್ದೇಶನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸಲಹೆ: "ದ್ರಾಕ್ಷಿಯೊಂದಿಗಿನ ಟ್ರಿಕ್ ಎಂದರೆ ಎರಡನೇ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದೆ ಇದೆ" ಎಂದು ರೂಪ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾನು ಈ ಹಳೆಯ ಶಾಲೆಯ ನಡೆಯನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ; ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಮೋಜು ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ."

ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು

ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದವರೆಗೆ ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಪಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಒದೆಯಲು ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲೆ ಒದೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಕೆಳಗೆ ಗುದ್ದುವುದು.

ಡಿ. ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಒಟ್ಟು 4 ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಇ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 4 ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಹೆಡ್‌ಗೆ ತಲುಪುವ ಬದಲು ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಭುಜದ ಎತ್ತರದವರೆಗೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸಲಹೆ: "ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ" ಎಂದು ರೂಪ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಕಡಿಮೆ ತೂಕವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಅವುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸುತ್ತದೆ."

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದವರೆಗೆ ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ನೆಲದಿಂದ ಜಿಗಿಯಲು ನಿಂತು ಸ್ಫೋಟಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಡಿ. ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸಲಹೆ: "ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿರಲಿ; ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗು" ಎಂದು ರೂಪ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ಲೈಡರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕರ್ಟ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಲೈಡರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದವರೆಗೆ ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಂದೆ ಕರ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಳಿವು: "ನೀವು ಮೊನಚಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ" ಎಂದು ರೂಪ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ಲೈಡರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಲೈಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವವರೆಗೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆ: "ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಆ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೀವು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ರೂಪ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ಲೈಡರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ

ಎ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಲೈಡರ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅದು ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಬಿ. ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸಲಹೆ: "ಈ ಓರೆಯಾದ-ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ರೂಪ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ವಿರುದ್ಧ ಭುಜಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಓಡಿಸಲು ಗಮನಹರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ."

ನೀ ಕರ್ಲ್ ಲಿಫ್ಟ್

ಎ. ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂದೋಳು ಎಡಗೈಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. (ಐಚ್ಛಿಕ: ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.) ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎಡ ಗ್ಲುಟ್ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕರ್ಲ್ ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೇವಲ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ.

ಬಿ. ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್ಡ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಚೌಕಾಕಾರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು, ತೊಡೆಯು ಮುಂಡದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಸಿ ನೆಲವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆ: "ಈ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಅಂಟುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ರೂಪ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯತ್ತ ಸೆಳೆಯುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ."

ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್

ಎ. ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. (ಐಚ್ಛಿಕ: ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.) ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೋರಿಸಿ.

ಬಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಚೌಕವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯಲು ಎಡಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ. (ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು: ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.)

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಳಿವು: "ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ತರುವಾಗ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ" ಎಂದು ರೂಪ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟನ್ನು ಹಿಂಡಿಕೊಳ್ಳಿ."

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ