ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್ 101: ಎ Plan ಟ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಗೈಡ್

ವಿಷಯ

• ಮೂಲಗಳು
• ಈ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
• ತಿನ್ನಲು ಆಹಾರಗಳು
• ಏನು ಕುಡಿಯಬೇಕು
• 1 ವಾರ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಮಾದರಿ ಮೆನು
• ಸೋಮವಾರ
• ಮಂಗಳವಾರ
• ಬುಧವಾರ
• ಗುರುವಾರ
• ಶುಕ್ರವಾರ
• ಶನಿವಾರ
• ಭಾನುವಾರ
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ತಿಂಡಿಗಳು
• ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಸರಿಸುವುದು
• ಡಯಟ್‌ಗಾಗಿ ಸರಳ ಶಾಪಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು 1960 ರಲ್ಲಿ ಇಟಲಿ ಮತ್ತು ಗ್ರೀಸ್‌ನಂತಹ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಜನರು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಈ ಜನರು ಅಸಾಧಾರಣ ಆರೋಗ್ಯವಂತರು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜೀವನಶೈಲಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಗಮನಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೃದಯಾಘಾತ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಅಕಾಲಿಕ ಮರಣವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಈಗ ತೋರಿಸಿವೆ.

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗಗಳಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಸಮುದ್ರದ ಸುತ್ತಲೂ ಅನೇಕ ದೇಶಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿನ ಜನರು ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿರಬಹುದು.

ಈ ಲೇಖನವು ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ವಿಧಾನವೆಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಇವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಕಲ್ಲಿನಲ್ಲಿ ಬರೆದದ್ದಲ್ಲ. ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ಮೂಲಗಳು

• ತಿನ್ನಿರಿ: ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬ್ರೆಡ್, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು, ಮಸಾಲೆಗಳು, ಮೀನು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ.
• ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ: ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರು.
• ವಿರಳವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಿರಿ: ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ.
• ತಿನ್ನಬೇಡಿ: ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು, ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು.

ಈ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಈ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು:

• ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ: ಸೋಡಾ, ಮಿಠಾಯಿಗಳು, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಟೇಬಲ್ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ.
• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಗೋಧಿಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಪಾಸ್ಟಾ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳು: ಸೋಯಾಬೀನ್ ಎಣ್ಣೆ, ಕ್ಯಾನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆ, ಹತ್ತಿ ಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಇತರರು.
• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸ: ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು, ಹಾಟ್ ಡಾಗ್‌ಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು: "ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು" ಅಥವಾ "ಆಹಾರ" ಎಂದು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಲಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಖಾನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಈ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಬೇಕು.

ತಿನ್ನಲು ಆಹಾರಗಳು

ನಿಖರವಾಗಿ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೇರಿವೆ ಎಂಬುದು ವಿವಾದಾಸ್ಪದವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವಿವಿಧ ದೇಶಗಳ ನಡುವೆ ಅಂತಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿಯಾದರೂ ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಜೀವನಶೈಲಿಯು ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇತರ ಜನರೊಂದಿಗೆ sharing ಟವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀವನವನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಆಧರಿಸಬೇಕು:

• ತರಕಾರಿಗಳು: ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಕೇಲ್, ಪಾಲಕ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಹೂಕೋಸು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಹಣ್ಣುಗಳು: ಸೇಬು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಪೇರಳೆ, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ದಿನಾಂಕ, ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳು, ಪೀಚ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳು.
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು: ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಸ್, ಗೋಡಂಬಿ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ.
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಕಡಲೆ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಗೆಡ್ಡೆಗಳು: ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಟರ್ನಿಪ್, ಯಮ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಸಂಪೂರ್ಣ ಓಟ್ಸ್, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ರೈ, ಬಾರ್ಲಿ, ಕಾರ್ನ್, ಹುರುಳಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ.
• ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ: ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು, ಟ್ರೌಟ್, ಟ್ಯೂನ, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಸೀಗಡಿ, ಸಿಂಪಿ, ಕ್ಲಾಮ್ಸ್, ಏಡಿ, ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಕೋಳಿ: ಚಿಕನ್, ಡಕ್, ಟರ್ಕಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು: ಕೋಳಿ, ಕ್ವಿಲ್ ಮತ್ತು ಬಾತುಕೋಳಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.
• ಡೈರಿ: ಚೀಸ್, ಮೊಸರು, ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳು: ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ತುಳಸಿ, ಪುದೀನ, ರೋಸ್ಮರಿ, age ಷಿ, ಜಾಯಿಕಾಯಿ, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ಮೆಣಸು, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಆಲಿವ್, ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆ.

ಸಂಪೂರ್ಣ, ಏಕ-ಪದಾರ್ಥದ ಆಹಾರಗಳು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ.

ಏನು ಕುಡಿಯಬೇಕು

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀರು ನಿಮ್ಮ ಹೋಗಬೇಕಾದ ಪಾನೀಯವಾಗಿರಬೇಕು.

ಈ ಆಹಾರವು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಂಪು ವೈನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ - ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಗ್ಲಾಸ್.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಐಚ್ al ಿಕವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನ ಅಥವಾ ಅವರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಇರುವ ಯಾರಾದರೂ ವೈನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾ ಸಹ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು.

1 ವಾರ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಮಾದರಿ ಮೆನು

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಾರದ ಮಾದರಿ ಮೆನು ಕೆಳಗೆ ಇದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಭಾಗಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

ಸೋಮವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು.
• ಊಟ: ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್.
• ಊಟ: ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡು.

ಮಂಗಳವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹೊಂದಿರುವ ಓಟ್ ಮೀಲ್.
• ಊಟ: ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿಯಿಂದ ಉಳಿದ ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್.
• ಊಟ: ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಆಲಿವ್ ಮತ್ತು ಫೆಟಾ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಸಲಾಡ್.

ಬುಧವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಆಮ್ಲೆಟ್. ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡು.
• ಊಟ: ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್.
• ಊಟ: ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಲಸಾಂಜ.

ಗುರುವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು.
• ಊಟ: ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿಯಿಂದ ಉಳಿದಿರುವ ಲಸಾಂಜ.
• ಊಟ: ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಶುಕ್ರವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಊಟ: ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು.
• ಊಟ: ಬೇಯಿಸಿದ ಕುರಿಮರಿ, ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ.

ಶನಿವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೇಬಿನೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್.
• ಊಟ: ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್.
• ಊಟ: ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಪಿಜ್ಜಾವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಚೀಸ್, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ.

ಭಾನುವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಮ್ಲೆಟ್.
• ಊಟ: ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿಯಿಂದ ಉಳಿದ ಪಿಜ್ಜಾ.
• ಊಟ: ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ. ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗೆ ಹಣ್ಣು.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್) ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಚಾರಗಳಿಗಾಗಿ, 21 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಈ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ತಿಂಡಿಗಳು

ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು eat ಟ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಆದರೆ between ಟಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಹಸಿದಿದ್ದರೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಲಘು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ:

• ಒಂದು ಹಿಡಿ ಬೀಜಗಳು.
• ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡು.
• ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಅಥವಾ ಬೇಬಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್.
• ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು.
• ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿಯಿಂದ ಎಂಜಲು.
• ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು.
• ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಪಲ್ ಚೂರುಗಳು.

ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಸರಿಸುವುದು

ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ als ಟವನ್ನು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಖಾದ್ಯವಾಗಿ ಮೀನು ಅಥವಾ ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಲು ಹೇಳಿ.
3. ಬೆಣ್ಣೆಯ ಬದಲು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಿ.

ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಡಯಟ್‌ಗಾಗಿ ಸರಳ ಶಾಪಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿ

ಅಂಗಡಿಯ ಪರಿಧಿಯಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇಡೀ ಆಹಾರಗಳು ಇರುವ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.

ಕನಿಷ್ಠ-ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಾವಯವವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮಾತ್ರ.

• ತರಕಾರಿಗಳು: ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಈರುಳ್ಳಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಪಾಲಕ, ಕೇಲ್, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಹಣ್ಣುಗಳು: ಸೇಬು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಿತ್ತಳೆ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಹಣ್ಣುಗಳು: ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು: ಆರೋಗ್ಯಕರ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಧಾನ್ಯದ ಪಾಸ್ಟಾ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಮಸೂರ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಬೀಜಗಳು: ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಗೋಡಂಬಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಬೀಜಗಳು: ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್: ಸಮುದ್ರದ ಉಪ್ಪು, ಮೆಣಸು, ಅರಿಶಿನ, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಮೀನು: ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಟ್ರೌಟ್.
• ಸೀಗಡಿ ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಪುಮೀನು.
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ.
• ಗಿಣ್ಣು.
• ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು.
• ಚಿಕನ್.
• ಹುಲ್ಲುಗಾವಲು ಅಥವಾ ಒಮೆಗಾ -3 ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.
• ಆಲಿವ್ಗಳು.
• ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ.

ಸೋಡಾಗಳು, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಲೋಭನೆಗಳನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಒಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಂತರ್ಜಾಲದಲ್ಲಿ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಇಡೀ ಪ್ರಪಂಚದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಅನೇಕ ಉತ್ತಮ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ.

"ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು" ಗೂಗ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ for ಟಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಒಂದು ಟನ್ ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.