ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ: ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳು

ವಿಷಯ

• ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ
• ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು: ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರ
• ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ
• ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
• ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
• ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅಪಾಯಗಳು
• ತೆಗೆದುಕೊ

ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವಿನ ಆಯ್ಕೆಯು ತೂಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕು:

• ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿ ನಿಮಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಲು ಓದುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಎನ್ನುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಟ್ಟುಪಾಡು, ಅದು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀಡುವ ಚಲಿಸುವ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಉಚಿತ ತೂಕ (ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್)
• ತೂಕ ಯಂತ್ರಗಳು (ಪುಲ್ಲಿಗಳು ಮತ್ತು ರಾಶಿಗಳು)
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ (ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಚಿನಪ್ಗಳು)

ಈ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಇವುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ (ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು)
• ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಚಕ್ರಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ (ಸೆಟ್‌ಗಳು)

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸತತ 12 ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ 12 ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳ 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ.

ಉಪಕರಣಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು: ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರ

ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಎರಡು ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವೆ ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವಿಧವು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ವಿಧವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಉಪಕರಣಗಳು ಬಹುಮಟ್ಟಿಗೆ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ಇವೆರಡರ ನಡುವಿನ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು:

• ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ.
• ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ. ಇದು ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀವು ನೀಡುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ ಇದು.

ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು

ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗಾಗಿ, ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು (ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು) ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಉಳಿದ ಅವಧಿ 1 ರಿಂದ 3 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ (ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವಾಗ) ನೀವು ಒಂದು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ (ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಮಾಣ) ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಉಳಿದ ಅವಧಿ 3 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಮಾಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಪ್ರಕಾರ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ)
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
  • ಬೆನ್ನು ನೋವು
  • ಬೊಜ್ಜು
  • ಸಂಧಿವಾತ
  • ಹೃದಯರೋಗ
  • ಮಧುಮೇಹ
  • ಖಿನ್ನತೆ

ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಸೌಂದರ್ಯ. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿಯ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

• ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಖರ್ಚು, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಮ್ಮಿತಿ (ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ)

ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅಪಾಯಗಳು

ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದರೊಂದಿಗೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ:

• ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತುವುದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮೀರಿದ ಚಲನೆಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಅಂಡವಾಯು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
• ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದಿರುವುದು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಹಾನಿ ಅಥವಾ ಟೆಂಡಿನೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಟೆಂಡೈನಿಟಿಸ್‌ನಂತಹ ಅತಿಯಾದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ತೆಗೆದುಕೊ

ಹಾಗಾದರೆ, ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ, ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ?

ಇದು ನೀವೇ ಉತ್ತರಿಸಬೇಕಾದ ಪ್ರಶ್ನೆ. ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಎರಡೂ ನಿರ್ಧಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲವೋ, ಎರಡೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆಯ್ಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಗೆ ಬರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ದೊಡ್ಡದಾದ, ಬೃಹತ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.