ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು 10 ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• 20 ನಿಮಿಷಗಳ ದಿನಚರಿ
• 1. ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು
• 2. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 3. ವಲಯಗಳು
• 4. ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• 5. ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
• 6. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
• 7. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• 8. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್
• 9. ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಗಳು
• 10. ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
• 20 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಡಿಕೆಯ ಉದಾಹರಣೆ
  

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಹಂತದವರೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕೇ? Ball ಷಧಿ ಚೆಂಡು ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ಉತ್ತಮ ಸ್ನೇಹಿತನಾಗಬಹುದು.

ಇಂದು, ಅವು 2 ರಿಂದ 20 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವಿರುವ ದೊಡ್ಡ, ದೃ rubber ವಾದ ರಬ್ಬರ್ ಚೆಂಡುಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ medicine ಷಧಿ ಚೆಂಡುಗಳು ಸಾವಿರಾರು ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ ಹಿಪೊಕ್ರೆಟಿಸ್ ರಚನೆಯಿಂದ ವಿಕಸನಗೊಂಡಿವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. ವೈದ್ಯರು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಚರ್ಮವನ್ನು ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ರೋಗಿಗಳು ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರು ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತು ಅದರ ಬಹುಮುಖತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಪರೀಕ್ಷೆಯಾಗಿದೆ. Ball ಷಧಿ ಚೆಂಡು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುತ್ತದೆ.

ಇತರ ಪ್ಲಸಸ್? ಅವು ಅಗ್ಗವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

ಕೆಳಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವುದು ಖಚಿತವಾದ 10 medicine ಷಧಿ ಚೆಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ್ದೇವೆ.

ಸರಿಯಾದ ಗೇರ್ ಆಯ್ಕೆ ಈ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಹಗುರವಾದ medicine ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಆರಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ. ನಾಲ್ಕು ಅಥವಾ ಆರು ಪೌಂಡ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭದ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಸುಲಭವಾದ ಹಿಡಿತಕ್ಕಾಗಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಈ ಒಂದು ಅಥವಾ ಒಂದು ಮೂಲ ಆವೃತ್ತಿಯು ಒಂದೇ ರೀತಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

20 ನಿಮಿಷಗಳ ದಿನಚರಿ

ಈ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 10 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು - ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ಭಾರವಾದ ball ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಕೆಳಗಿನ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿಯಿಲ್ಲದ, ಇಡೀ ದೇಹದ ದಿನಚರಿಗಾಗಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅವುಗಳ ಮೂಲಕ ಸೈಕಲ್ ಮಾಡಿ.

1. ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು

ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವನ್ನು ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು ball ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇಡೀ ದೇಹದ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಕೆಳಗೆ ball ಷಧಿ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ. ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ, ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಎರಡು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ - ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ medicine ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿರುವ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು, ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ball ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೋದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
4. 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

3. ವಲಯಗಳು

ಭುಜದ ಬರ್ನರ್, ವಲಯಗಳು ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತವೆ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಸಿ.

1. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ball ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದ ಮುಗಿಸಲು ವೃತ್ತವನ್ನು “ಚಿತ್ರಿಸುವುದು”. ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಹೋಗುವ 8 ರಿಂದ 10 ಕ್ರಾಂತಿಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು 8 ರಿಂದ 10 ಅನ್ನು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

4. ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಕೆಲವು ಅಬ್ ವರ್ಕ್ ಇಲ್ಲದೆ ತಾಲೀಮು ಏನು? ಗರಿಷ್ಠ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮುಂಡವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ, ball ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೂಲವನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ball ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
3. ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. 20 ಒಟ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10.

5. ಸೈಡ್ ಲಂಜ್

Gfycat ಮೂಲಕ

ಪಕ್ಕದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಚಲನೆಯು ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಕಾಲುಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ball ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

6. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲಾಗಿರದಂತೆ - ball ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ! ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ball ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಬಹುದು.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಬದಲು, ball ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ನಲ್ಲಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ಭುಗಿಲೆದ್ದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಕುಸಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ತಟಸ್ಥವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಪುಷ್ಅಪ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಗೆ ball ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

Gfycat ಮೂಲಕ

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ball ಷಧಿ ಚೆಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿರುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಚದರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ತಟಸ್ಥವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ, ನೆಟ್ಟಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

8. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್

Gfycat ಮೂಲಕ

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೋಸಗೊಳಿಸುವ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ. Body ಷಧಿ ಚೆಂಡಿನ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಓವರ್ಹೆಡ್ medicine ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಈ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ತಟಸ್ಥವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. 10 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

9. ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಗಳು

Gfycat ಮೂಲಕ

ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ball ಷಧಿ ಬಾಲ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್‌ಗಳು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೆಲಸವೂ ಹೌದು - ಒಂದು-ಎರಡು ಪಂಚ್. ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ medicine ಷಧಿ ಚೆಂಡು ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು.

ನಿರ್ದೇಶನಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ball ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ball ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಡಿಯಿರಿ.
3. Ball ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. 10 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

10. ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶ

Gfycat ಮೂಲಕ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಪರ್ಶದಿಂದ ಅದನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶವನ್ನು ಒಂದು ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ball ಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಭೇಟಿಯಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಪುಡಿಮಾಡಿ.
3. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ. 12 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

20 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಡಿಕೆಯ ಉದಾಹರಣೆ

• 1 ನಿಮಿಷ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು
• 20 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• 1 ನಿಮಿಷ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 20 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• 1 ನಿಮಿಷ ರಷ್ಯನ್ ತಿರುವುಗಳು
• 20 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• 1 ನಿಮಿಷ ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್
• 20 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• 1 ನಿಮಿಷ ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶ
• 20 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• 3x ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು, ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 10 ಷಧಿ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಈ 10 ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಹಿಪೊಕ್ರೆಟಿಸ್ ಹೆಮ್ಮೆಪಡುತ್ತಾರೆ!

ನಿಕೋಲ್ ಡೇವಿಸ್ ಬೋಸ್ಟನ್ ಮೂಲದ ಬರಹಗಾರ, ಎಸಿಇ-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಉತ್ಸಾಹಿ, ಅವರು ಮಹಿಳೆಯರು ಬಲವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂತೋಷದ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವಳ ತತ್ತ್ವಶಾಸ್ತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹರಚನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು - ಅದು ಏನೇ ಇರಲಿ! ಅವರು ಜೂನ್ 2016 ರ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಆಕ್ಸಿಜನ್ ನಿಯತಕಾಲಿಕದ “ಭವಿಷ್ಯದ ಭವಿಷ್ಯ” ದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. Instagram ನಲ್ಲಿ ಅವಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.