ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಅವಲೋಕನ
• ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯಾಗುವುದು
• ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಸ್ (ಟಿಎ) ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಬ್ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಸತ್ತ ದೋಷಗಳು
• ಡ್ರಾಯಿಂಗ್-ಇನ್ ಕುಶಲತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
• ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ಅವಲೋಕನ

ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಎಂದು ಸರಳವಾಗಿ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಹೈಪರ್ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಅತಿಯಾದ ಆಂತರಿಕ ವಕ್ರತೆಯಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸ್ವೇಬ್ಯಾಕ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಇದು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.

ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ನರಗಳ ತೊಂದರೆಗಳಂತಹ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ಪಾಂಡಿಲೊಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ, ಇದು ಸೊಂಟದ ಕಳಪೆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೊಂಟವು ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾದಾಗ, ಅದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ವಕ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅತಿಯಾದ ವಕ್ರರೇಖೆಯು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮೂಳೆಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಸಮತೋಲನದಿಂದಾಗಿ ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಳಸುವ ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು) ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಲು ಬಳಸುವ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ (ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್‌ಗಳು), ಹೆಚ್ಚಿದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಗೆ ಎಳೆಯಲು, ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಬ್ಬರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು. ಇದು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯಾಗುವುದು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಾಗೃತಿ ಮೂಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡು

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ

1. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ, ಭುಜಗಳ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಚೆಂಡನ್ನು ಆರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ. 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ನೀವು ಅಂಟಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ. 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ದಿಕ್ಕುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಸ್ (ಟಿಎ) ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಬ್ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಜೋಡಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಚಾಪೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ.
2. ಉಸಿರಾಡಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಸುತ್ತ ಕಾರ್ಸೆಟ್‌ನಂತೆ ಸುತ್ತುವ ಸ್ನಾಯು.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
4. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸತ್ತ ದೋಷಗಳು

ಈ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರೀಕರಣಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಚಾಪೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಸ್, ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಲಿಸದೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಸುಳಿದಾಡುವವರೆಗೆ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಡ್ರಾಯಿಂಗ್-ಇನ್ ಕುಶಲತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಚಾಪೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಮಂಡಿರಜ್ಜು, ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಲಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಕು.
3. ಈ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಒಂದು ಕಾಲು ಚಾಪೆಯಿಂದ 6 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪೃಷ್ಠದ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಮನ ಕೊಡಿ.
4. 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ

ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ತಟಸ್ಥ ಶ್ರೋಣಿಯ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದವು: ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ (ಸೆಮಿಟೆಂಡಿನೊಸಸ್, ಸೆಮಿಮೆಂಬ್ರಾನೊಸಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್), ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್), ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು (ಸಾರ್ಟೋರಿಯಸ್, ಗ್ರ್ಯಾಲಿಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಪೋಪ್ಲೈಟಿಯಸ್)

1. ಧ್ರುವ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ವಸ್ತುವಿನ ಸುತ್ತ ಲೂಪ್‌ಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಧ್ರುವದಿಂದ ಒಂದು ಅಡಿ ಅಥವಾ ಎರಡು ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಧ್ರುವದಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ.
5. ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಾಲಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಉಳಿದಂತೆ ಇನ್ನೂ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಇರಿಸಿ. ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
6. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತೀವ್ರವಾದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಕೋನದ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡಿದೆ. ಮೇಲಿನ ವಿವರಣೆಯಂತೆ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ವಕ್ರತೆಯ ಕೋನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಂಪ್ರದಾಯವಾದಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಅದು ನಿಮಗೆ ಸರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೋವಿನ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾದರೆ, ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ಅತಿಯಾದ ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಚಲನೆಯ ನೋವು ಅಥವಾ ತೊಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರ ಸ್ಥಿತಿಯ ಸಂಕೇತವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಕೈಯರ್ಪ್ರ್ಯಾಕ್ಟರ್ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬೇಕು. ಸೊಂಟದ ಹೈಪರ್ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ನ ಅಪರೂಪದ ಪ್ರಕರಣಗಳಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.