ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ 8 ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ವಿಷಯ

• ನ್ಯೂನತೆಗಳು
• ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು
• ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 1. ದೇಹದ ತೂಕದ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
• ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:
• 2. ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
• ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:
• 3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:
• 4. ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್ಗಳು
• ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:
• 5. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
• ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:
• 6. ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್‌ಗಳು
• ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:
• 7. ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:
• 8. ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
• ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:
• ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಏಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರ ಜೊತೆ ಯಾವಾಗ ಮಾತನಾಡಬೇಕು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ, ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ, ಒಂದು ರೀತಿಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲುಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.

ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಯಂತ್ರ ವಿಸ್ತರಣಾ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಪ್ಯಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ.

ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಉತ್ತಮ ಕ್ವಾಡ್ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಕ್ರಮವಾಗಿರಬಾರದು.

ನ್ಯೂನತೆಗಳು

ಕ್ವಾಡ್ಗಳ ಹೊರತಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲ.

ಇದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮಗೆ ವಿಶೇಷ ಯಂತ್ರ ಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿಲ್ಲ.

ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನೀವು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇತರ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅವರು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು ಹೇಗೆ ವಿವರಿಸಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು

ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪು.

ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್
• ವಾಸ್ಟಸ್ ಲ್ಯಾಟರಲಿಸ್
• ವಾಸ್ಟಸ್ ಮೀಡಿಯಾಲಿಸ್
• ವಾಸ್ಟಸ್ ಮಧ್ಯಂತರ

ಒಂದು ಗುಂಪಾಗಿ, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮಾನವನ ದೇಹದ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಉದ್ದೇಶ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.

ವಾಕಿಂಗ್, ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗಳಿಗೆ ಬಲವಾದ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮುಖ್ಯ.

ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ದೇಹದ ತೂಕದ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಸಾಮಾನ್ಯ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಾಗ ನೀವು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸದೆ ಇದು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಯಂತ್ರವಿಲ್ಲದ ದೇಹದ ತೂಕದ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಆದರ್ಶ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರಬಹುದು.

ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 10 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಿಗೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಶ್ನಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯಿಂದ ದೂರವಿಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ 1 ಅಥವಾ 2 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
5. 10 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸಲು, ನೀವು ಎತ್ತುವ ಪಾದಕ್ಕೆ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು.

3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ:

• ಮೂಲ
• ಬಟ್
• ಸೊಂಟ
• ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು

ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತು.
5. 10 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

4. ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್ಗಳು

ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಂತೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಅವರು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ.
3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
4. ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. 10 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

5. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ ಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಬೆಂಚ್ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತರ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು.

ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಂಜ್ ನಿಲುವಿಗೆ ವಿಭಜಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಹುತೇಕ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 10 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

6. ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್‌ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್‌ಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಅವರು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸಹ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತರ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬೆಂಚ್ ಎದುರು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯತ್ತ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. 10 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

7. ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಅಥವಾ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಮತ್ತೊಂದು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಎತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಮೂರು ಇಂಚು ಎತ್ತರದ ತೂಕದ ತಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ದಂಡೆ ಬೇಕು.

ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನಿಗ್ರಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿಸಿ.
5. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಎದ್ದುನಿಂತು.
6. 10 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

8. ಸೈಡ್ ಲಂಜ್

ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ಗಳು ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್ಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಶಿನ್‌ಬೋನ್ ಸಾಲುಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
5. ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. 10 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಏಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ

ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ಸಂಧಿವಾತದಂತಹ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರ ಜೊತೆ ಯಾವಾಗ ಮಾತನಾಡಬೇಕು

ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ಮೊಣಕಾಲು, ಕಾಲು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ ತಜ್ಞರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ಲೆಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು.

ಮುರಿದ ಕಾಲಿನಂತೆ ನೀವು ಗಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇದು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನೀವು ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಈ ಚಲನೆಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅವರು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.