ಕೆಟ್ಟ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕ್ವಾಡ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಅವಲೋಕನ
• 1. ನಿಂತಿರುವ ಸೊಂಟದ ಹಿಂಜ್
• ಅದನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ
• 2. ಕುಳಿತಿರುವ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ
• 3. ವಾಲ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಕುರ್ಚಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ಅದನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ
• 4. ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಹಲಗೆ ಹಿಡಿತ
• ಟೇಕ್ಅವೇ
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಎಚ್ಐಐಟಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ಅವಲೋಕನ

ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕೊಡುಗೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಕಳೆದುಹೋಗುವವರೆಗೂ ಅದನ್ನು ಪ್ರಶಂಸಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯಬಹುದಾದ ಅನೇಕ ಸಣ್ಣ ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಪ್ರೀತಿಸುವ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಚಲನೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತವೆ. ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ವೈಯಕ್ತಿಕ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಲನೆಗಳ ಬದಲು ಉಭಯ ಪ್ರಯತ್ನವಾಗಿ ನೋಡಬೇಕು.

ಪ್ರತಿದಿನ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ಕೆಲವು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಂತಿರುವ ಸೊಂಟದ ಹಿಂಜ್

ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯು ಹೇಗೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಅಗಾಧವಾದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಕಡಿಮೆ ತೂಕ (ಐಚ್ al ಿಕ)

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಕೋರ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಅವರು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ಮೃದುವಾದ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ, ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ತುದಿಯಿಂದ ನೀವು “ತಲುಪುವಾಗ” ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಲ್ಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನತ್ತ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
3. ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಾಗದೆ ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಹಂತವನ್ನು ನೀವು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ (ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ತೂಕದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದೀರಿ), ಅದನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಮೃದುವಾದ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ, ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದಂತೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.
3. ನೆಲಕ್ಕೆ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮ್ಮ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಬಳಸಿ.
4. ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 8 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

2. ಕುಳಿತಿರುವ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ

ಪೂರ್ಣ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ಡಿಗ್ರಿಗಳು ವಾಸ್ಟಸ್ ಮೀಡಿಯಾಲಿಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: 1- ರಿಂದ 3-ಪೌಂಡ್ ಪಾದದ ತೂಕ (ಐಚ್ al ಿಕ)

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

1. ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಬೇಕು.
2. 1 ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಆಗುವವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪಲು, ಕಾಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ.
4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

3. ವಾಲ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಕುರ್ಚಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ನೀವು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ತೆರೆದ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಬಾಗಿಲನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಟೇಬಲ್ ಚೇರ್

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು

1. ನೀವು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸುಮಾರು 1 ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದ ಅಂತರದಿಂದ ಎದುರಿಸಿ, ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ (ಪ್ಲೋಪ್ ಮಾಡಬೇಡಿ). ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಮುಖ, ಕೈ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸದೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.
3. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕು.
4. 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ

ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಮಯ.

1. 1 ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಎದುರು ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
2. 1 ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
3. ಎದುರು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ, ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ ಎದ್ದುನಿಂತು.
4. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ 5 ರಿಂದ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

4. ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಹಲಗೆ ಹಿಡಿತ

ವಾಕಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಯಾವುದೂ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಹಲಗೆಯ ಹಿಡಿತದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
2. 1 ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಕಡೆಗೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಅಥವಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಡದೆ, ಕಾಲು ಹೊರಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಇದು ನಿಜ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಸೌಕರ್ಯದಲ್ಲಿ, ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ lunch ಟದ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ. ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮುಂದುವರಿದರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಎಚ್ಐಐಟಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ