ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಎಲ್ಲಾ ಮಹಾಕಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ವಿಷಯ

• ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
• ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಎಲ್ಲರೂ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಭಿನಂದಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಹಿಂದೆಂದೂ ಒಂದನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಈ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುತ್ತಲೂ ಏಕೆ ಹೆಚ್ಚು buzz ಇದೆ ಎಂದು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ತಾಲೀಮು ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಇದು ತನ್ನ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿರುವುದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಾರಣವಿದೆ.

"ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅತ್ಯಂತ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ತಿಳಿದಿರುವ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ಬಹುಮುಖತೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ," ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್‌ಫಸ್ಟ್-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಬೋಧಕ ಮತ್ತು ಸಹ ಲೇಖಕರಾದ ತರಬೇತುದಾರ ನೋಯೆಲ್ ಟಾರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್. "ಇದು ನಂಬಲಾಗದ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿ, ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ."

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

"ಸ್ವಿಂಗ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಕೋರ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಟಾರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೊಲೆಗಾರ ತಾಲೀಮು ನೀಡಲು ಜೆನ್ ವೈಡರ್‌ಸ್ಟ್ರಾಮ್‌ನಿಂದ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಕ್ಲಚ್ ಆಗಿದ್ದರೂ, ಉತ್ತಮವಾದ ಭಾಗವೆಂದರೆ ಈ ಚಲನೆಯು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ. 2012 ರಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ನಡೆಸಿತು. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ) ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರು. (ಹೌದು, ಅದು ಸರಿ: ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.)

ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು, "ಬೆಳಕನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರಗತಿ" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಿರುವಾಗ, ಇದು ತುಂಬಾ ಬೆಳಕನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ: "ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, "ಟಾರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು 6 ಅಥವಾ 8 ಕೆಜಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಅನುಭವವಿದ್ದರೆ, 12 ಕೆಜಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ ಸಿದ್ಧರಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ "ಪಾದಯಾತ್ರೆ" ಮಾಡಿ ನಂತರ ಅದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. "ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಶಕ್ತಗೊಳಿಸಲು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ತದನಂತರ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ನಡುವೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ (ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ).

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮೂಲ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಕೇವಲ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮಾಡಬೇಕು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಲು ಸ್ವಿಂಗ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್‌ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ "ಎಂದು ಟಾರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ." ಒಂದು ಕೈಯ ಸ್ವಿಂಗ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇಡೀ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಇದೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಉತ್ತಮವಾಗುವುದು ಉತ್ತಮ. "(ಮುಂದೆ: ಮಾಸ್ಟರ್ ಟರ್ಕಿಶ್ ಗೆಟ್-ಅಪ್)

ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮುಂದೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಅಡಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ), ಕೆಳಗೆ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ. (ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ನೇರವಾಗುತ್ತವೆ.)

ಸಿ ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ, ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ಎದ್ದು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಗೋಚರವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಡಿ. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ಸ್ವಿಂಗ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. 5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. (ಕೊಲೆಗಾರ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಭಾರೀ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು.)

ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆಗಳು

• ಸ್ವಿಂಗ್‌ನ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಅದು ತೇಲುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಬೇಕು. ಗಂಟೆಯನ್ನು ಎತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ.
• ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಗೋಚರವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಡಿ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಶೂಟ್ ಮಾಡಿ. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಚಲನೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ನೀಡಲಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ