ಈ ತೀವ್ರವಾದ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಒಂದು ಟನ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೋ + ಪುಶ್-ಅಪ್
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕರ್ಲ್ + ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್
• ವೈಡ್-ಗ್ರಿಪ್ ರೋನೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• ಪ್ರಪಂಚದ ಸುತ್ತಲೂ
• ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ರಸಭರಿತವಾದ ಬರ್ಗರ್ ಅನ್ನು ಕಚ್ಚುವುದು, ಕೆಲವು ಫ್ರೈಗಳ ಮೇಲೆ ನೋಶ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಕೆನೆ ಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್‌ನಿಂದ ಅದನ್ನು ತೊಳೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದೇನೂ ಇಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಬರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಪರ್ವತ? ಓಹ್, ಅಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಲ್ಲ. (ಇದು 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳೊಳಗಿನ ಈ ಬರ್ಗರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗದ ಹೊರತು.) ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೈಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಟ್ರೈನರ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್ ಬೋಧಕ ರೆಬೆಕಾ ಕೆನಡಿ ಅವರು ನಿಖರವಾದ ಭಾವನೆಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ತಾಲೀಮು ರಚಿಸಿದ್ದಾರೆ: ಇದು ನೂರಾರು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮುಂದೆ ಹೋಗಿ ಆ ಬರ್ಗರ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು. ನಾನು ಪ್ರತಿ ತುತ್ತು ಗಳಿಸಿದೆ. ನ್ಯಾಯಯುತ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಆದರೂ: ಈ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಶೇಕ್ ಶಾಕ್ ಊಟ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಬರ್ಗರ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಅಲ್ಲ ಬರ್ಪೀಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. (ಜೆಕೆ, ಇಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬರ್ಪೀಸ್ ಇಲ್ಲ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 10 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ನಡುವೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಒಮ್ಮೆ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ಹೋಗಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಗಿಸಿದ್ದೀರಿ. (ಇನ್ನಷ್ಟು ಕೋರ್ ಬೇಕೇ? ಈ ಗ್ವೆನ್ ಸ್ಟೆಫಾನಿ-ಪ್ರೇರಿತ ಎಬಿಎಸ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಅನ್ನು ಮುಂದೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೋ + ಪುಶ್-ಅಪ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಂಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ತೋಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ತ್ರಿಶೂಲಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದ ಚೌಕ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

10 ಸೆಟ್‌ಗಳ 10 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕರ್ಲ್ + ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎ. ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.

ಬಿ. ಸುತ್ತಿಗೆ ಕರ್ಲ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಲ್ಲಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ: ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿ.

ಸಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ನಿಂತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ.

ಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಸುತ್ತಿಗೆ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.

10 ಸೆಟ್‌ಗಳ 10 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ವೈಡ್-ಗ್ರಿಪ್ ರೋನೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಮತ್ತು ಎರಡು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಿ ನಂತರ ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತದ ಸಾಲನ್ನು ಮಾಡಿ: ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ಇದರಿಂದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಎದೆಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತವೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳ ನಡುವೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ.

ಡಿ. ಕೆಳಗಿನ ತೂಕವನ್ನು ಶಿನ್‌ಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 10 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಪ್ರಪಂಚದ ಸುತ್ತಲೂ

ಎ. ಪಾದಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಥವಾ "ಕೊಂಬುಗಳು") ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡಿದೆ.

ಬಿ. ತಲೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ವೃತ್ತಿಸಲು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಲ ಕಿವಿಯಿಂದ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ, ನಂತರ ಎಡ ಕಿವಿಯಿಂದ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಬಲ ಹಿಪ್‌ಗೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

ಸಿ ಎಡ ಪಾದದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಲೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ (ಎಡ ಕಿವಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ, ಬಲ ಕಿವಿ). ಎಡ ಹಿಪ್‌ಗೆ ಸುತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

10 ಸೆಟ್‌ಗಳ 10 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 5), ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಬೆಲ್‌ನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಹಿಡಿಯಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ.

ಬಿ. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ("ಥಂಬ್ಸ್ ಟು ಬಮ್" ಅನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ), ನಂತರ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ, ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಬೆಲ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಬೆಲ್ ಮತ್ತೆ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳಲಿ, ಅದನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸ್ವಿಂಗ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 10 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ