ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• ಪ್ರಚೋದಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
• ಇದು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದೇ?
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ವಾಕಿಂಗ್
• ಐಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
• ಸೇತುವೆ
• ಸುಪೈನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ
• ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಉಸಿರಾಟ
• ತಪ್ಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಭುಗಿಲೆದ್ದಲು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿ
• ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಯಾವಾಗ ಮಾತನಾಡಬೇಕು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣಗಳು (ಐಬಿಎಸ್) ದೊಡ್ಡ ಕರುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ, ಇದರರ್ಥ ಇದಕ್ಕೆ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ನಿರ್ವಹಣೆ ಅಗತ್ಯ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು:

• ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು
• ಸೆಳೆತ
• ಉಬ್ಬುವುದು
• ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅನಿಲ
• ಮಲಬದ್ಧತೆ ಅಥವಾ ಅತಿಸಾರ ಅಥವಾ ಎರಡೂ
• ಮಲದಲ್ಲಿನ ಲೋಳೆಯ
• ಮಲ ಅಸಂಯಮ

ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬಂದು ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಅವು ದಿನಗಳು, ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ, ಅದನ್ನು ಐಬಿಎಸ್ ಜ್ವಾಲೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಐಬಿಎಸ್ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡಬಹುದು. ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಕೂಡ ಇಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, ಕೆಲವು ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ, ಕರುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುವುದು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಐಬಿಎಸ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಚೋದಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಐಬಿಎಸ್ನ ಮೂಲ ಕಾರಣ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು ಭುಗಿಲೆದ್ದಿರುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು. ಈ ಪ್ರಚೋದಕಗಳು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಚೋದಕಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಂತಹ ಆಹಾರ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಳು
• ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರಗಳು
• ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ
• ಕೆಲವು ations ಷಧಿಗಳು
• ಜಠರಗರುಳಿನ ಸೋಂಕು
• ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ಐಬಿಎಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಆಹಾರ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಳು ಪ್ರಚೋದಕಗಳಾಗಿವೆ. ಪ್ರಕಾರ, ಐಬಿಎಸ್ ಹೊಂದಿರುವ 60 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಜನರು ಕೆಲವು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಚೋದಕವಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, 2018 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಡಿಮೆ-ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಐಬಿಎಸ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಘನ ಸಂಶೋಧನೆ ಇಲ್ಲ. ಆದರೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸುವಂತಹ ತೀವ್ರವಾದ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಇದು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದೇ?

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಐಬಿಎಸ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ.

ಒಂದರಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಐಬಿಎಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕಡಿಮೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಐಬಿಎಸ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಸಂಶೋಧಕರು 2011 ರ ಅಧ್ಯಯನದ ಕೆಲವು ಭಾಗವಹಿಸುವವರನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರು. ನಂತರದ ಸಮಯವು 3.8 ರಿಂದ 6.2 ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿದವರು ಐಬಿಎಸ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ, ಶಾಶ್ವತ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.

ಇನ್ನೊಬ್ಬರು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರು. 4,700 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ವಯಸ್ಕರು ಪ್ರಶ್ನಾವಳಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರು, ಇದು ಐಬಿಎಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅವರ ಜಠರಗರುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತದೆ. ಡೇಟಾವನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿದ ನಂತರ, ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವವರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ರಿಯ ಜನರು ಐಬಿಎಸ್ ಹೊಂದುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಐಬಿಎಸ್ ಇರುವವರಲ್ಲಿ ಯೋಗವು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು 2015 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದೆ. ಪ್ರಯೋಗವು 1-ಗಂಟೆಗಳ ಯೋಗ ಅವಧಿಗಳನ್ನು, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ, 12 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಐಬಿಎಸ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಂಶೋಧಕರು ಇನ್ನೂ ಕಲಿಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ಇದು ಇದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ:

• ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆ. ಒತ್ತಡವು ಐಬಿಎಸ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು, ಇದನ್ನು ಮೆದುಳು-ಕರುಳಿನ ಸಂಪರ್ಕದಿಂದ ವಿವರಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒತ್ತಡದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
• ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ. ಒತ್ತಡದಂತೆಯೇ, ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಯು ಐಬಿಎಸ್ ಭುಗಿಲೆದ್ದಿತು. ಆದರೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಅನಿಲ ತೆರವು. ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅನಿಲವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಉಬ್ಬುವುದು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.
• ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಹ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಉತ್ತಮ ಅರ್ಥ. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮ್ಮ ಐಬಿಎಸ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ಐಬಿಎಸ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ಐಬಿಎಸ್ ಪರಿಹಾರ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು:

ವಾಕಿಂಗ್

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸತಿದ್ದರೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ವಾಕಿಂಗ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೇಲಿನ 2015 ರ ಅನುಸರಣಾ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಕಡಿಮೆ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಆನಂದಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯೆಂದರೆ ವಾಕಿಂಗ್.

ಐಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಾಕಿಂಗ್ ಜೊತೆಗೆ, ಐಬಿಎಸ್ ಗಾಗಿ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು:

• ಜಾಗಿಂಗ್
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೈಕಿಂಗ್
• ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವದ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಈಜು
• ದೇಹದ ತೂಕದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
• ಸಂಘಟಿತ ಕ್ರೀಡೆಗಳು

ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಕೂಡ ಐಬಿಎಸ್‌ಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅನಿಲ ತೆರವುಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಐಬಿಎಸ್ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಐಬಿಎಸ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಯೋಗ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಐಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ಯೋಗ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ:

ಸೇತುವೆ

ಸೇತುವೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಯೋಗ ಭಂಗಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಿ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಕರ್ಣೀಯವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ವಿರಾಮ.
3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸುಪೈನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಸುಪೈನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಮುಂಡವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಐಬಿಎಸ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು “ಟಿ” ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ
2. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ವಿರಾಮ.
3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಐಬಿಎಸ್ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಯೋಗದ ಕುರಿತು 2015 ರ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು:

ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವು ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಜನಪ್ರಿಯ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು ಅದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈ ಹಾಕಿ.
2. ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಹೊರಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲಿ. ವಿರಾಮ.
3. ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡಿ.
4. 5 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಉಸಿರಾಟ

ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಉಸಿರಾಟವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನದ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

1. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಕಾಲು. ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೋರು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಉಂಗುರದ ಬೆರಳಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
5. ಬಯಸಿದಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತಪ್ಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಐಬಿಎಸ್‌ಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:

• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
• ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
• ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಈಜು
• ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್

ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಐಬಿಎಸ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಭುಗಿಲೆದ್ದಲು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿ

ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಐಬಿಎಸ್ ಭುಗಿಲೆದ್ದಲು ಸಿದ್ಧತೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಐಬಿಎಸ್ ಭುಗಿಲೆದ್ದಲು ತಯಾರಿಸಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

• ಒಟಿಸಿ ation ಷಧಿಗಳನ್ನು ತನ್ನಿ. ನೀವು ಅತಿಸಾರಕ್ಕೆ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಅತಿಯಾದ (ಒಟಿಸಿ) ಅತಿಸಾರ-ವಿರೋಧಿ ation ಷಧಿಗಳನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿಡಿ.
• ಆಹಾರ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ನಂತರದ ತಾಲೀಮು plan ಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ಕೆಫೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಕೆಫೀನ್ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಇದು ಐಬಿಎಸ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ನೀರು ಕುಡಿ. ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಉಳಿಯುವುದು ಮಲ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹತ್ತಿರದ ಬಾತ್ರೂಮ್ ಅನ್ನು ಪತ್ತೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಹೊರಗೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಹತ್ತಿರದ ಸ್ನಾನಗೃಹ ಎಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಯಾವಾಗ ಮಾತನಾಡಬೇಕು

ನೀವು ಐಬಿಎಸ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಹ ನೋಡಬೇಕು:

• ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಅತಿಸಾರ
• ವಿವರಿಸಲಾಗದ ತೂಕ ನಷ್ಟ
• ವಾಂತಿ
• ನುಂಗಲು ತೊಂದರೆ
• ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗದ ನೋವು
• ರಕ್ತಸಿಕ್ತ ಮಲ
• ಗುದನಾಳದ ರಕ್ತಸ್ರಾವ
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ .ತ

ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಐಬಿಎಸ್ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ. ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನೀವು ಐಬಿಎಸ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾಕಿಂಗ್, ಯೋಗ, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಈಜುವಂತಹ ಕಡಿಮೆ-ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ಪೌಷ್ಠಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.