ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು: ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಗೈಡ್
ವಿಷಯ
- ಏಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ?
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಗಳು
- ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು
- 1. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ
- 2. ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
- 3. ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ
- ನೀವು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?
- ಒಂದು ವಾರದ ಮಾದರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
- ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು
- 1. ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಇರಿ
- 2. ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ
- 3. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- 4. ಕೂಲ್ ಡೌನ್
- 5. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ
- ಪ್ರೇರಣೆಯಿಂದ ಉಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ
- ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
- ನೀವು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?
- ಒಂದು ವಾರದ ಮಾದರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
- ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು
- 1. ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಇರಿ
- 2. ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ
- 3. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- 4. ಕೂಲ್ ಡೌನ್
- 5. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ
- ಪ್ರೇರಣೆಯಿಂದ ಉಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ
- ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಕೂಡಲೇ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಲು ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸಾಕಷ್ಟು ದೃ mination ನಿಶ್ಚಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಶಿಸ್ತು ಅಗತ್ಯ.
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಆದರೆ ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ಲೇಖನ ನಿಮಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ. ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಏಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ?
ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ ().
ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು (,,,) ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಇದರ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಾಗಿವೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೈಂಗಿಕ ಜೀವನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (,,,).
ಮತ್ತು ಅದು ಅಷ್ಟೆ ಅಲ್ಲ - ಇದು ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().
ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಸಾರಾಂಶ:ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಾನಸಿಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಗಳು
ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಏರೋಬಿಕ್: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ತಿರುಳು, ಇದು ನಿರಂತರ ಚಲನೆಯ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಈಜು, ಓಟ ಮತ್ತು ನೃತ್ಯ ಸೇರಿವೆ.
- ಸಾಮರ್ಥ್ಯ: ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ, ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್, ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಸೇರಿವೆ.
- ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್: ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಮೂಲ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಲುಂಜ್ಗಳು, ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT): ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
- ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್‌ಗಳು: ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಸಮಯ-ಆಧಾರಿತ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳು.
- ಸಮತೋಲನ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರತೆ: ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ತೈ ಚಿ ಭಂಗಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್-ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ.
- ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸ್ನಾಯು-ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಚಲನೆಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಮೇಲಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದದ್ದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಮೋಜು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ.
ಸಾರಾಂಶ:
ಸಾಮಾನ್ಯ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಏರೋಬಿಕ್, ಶಕ್ತಿ, ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್, ಎಚ್‌ಐಐಟಿ, ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್‌ಗಳು, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.
ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
1. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ
ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಶ್ರಮದಾಯಕ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಬಳಸದವರಿಗೆ ಹಾಗೂ 45 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಮುಂಚಿನ ತಪಾಸಣೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಅಥವಾ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ನಂತರ, ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಹಂತಗಳ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಐದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಟವನ್ನು ಮುಗಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಓಟಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆ ಸಣ್ಣ ಓಟಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಇಡೀ ಐದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಓಡಿಸುವವರೆಗೆ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಸಣ್ಣ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸಿನ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಲ್ಲದೆ, ಅದು ಪ್ರತಿ ಹಂತದಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯಶಸ್ಸಿನ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಜನರು ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸುಲಭವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ ().
ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಸ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ () ಅದನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವಿಮರ್ಶೆಯು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಾರಾಂಶ:ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಆರೋಗ್ಯ ತಪಾಸಣೆ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?
ನೀವು ಉನ್ನತ-ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಇಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನ ಪ್ರಸ್ತುತ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ (,).
ಈ 150 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾನ್ಫಿಗರ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ದಿನ 35 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬಹುದು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಈ ಕನಿಷ್ಠ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ವಾರದಾದ್ಯಂತ () ಅಧಿವೇಶನಗಳನ್ನು ಹರಡುವಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.
ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡದಿರುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಮುರಿತಗಳಂತಹ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಒಟಿಎಸ್) ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೋಂಕು, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಸಮತೋಲನ, ಖಿನ್ನತೆಯ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆಯಾಸ (,,) ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಾರಾಂಶ:ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಶಿಫಾರಸು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಒಂದು ವಾರದ ಮಾದರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಕೆಳಗೆ ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ, ಒಂದು ವಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 30–45 ನಿಮಿಷಗಳು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸೋಮವಾರ: 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ವೇಗದ ಜೋಗ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ.
ಮಂಗಳವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನ.
ಬುಧವಾರ: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ. ನಂತರ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಂತರ ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಅಲ್ಲ. ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ # 1: 3 ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ, 10 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, 10 ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ # 2: 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 10 ಕುರ್ಚಿ-ಅದ್ದುಗಳು, 10 ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು, 10 ಏರ್-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
ಗುರುವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನ.
ಶುಕ್ರವಾರ: 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೈಕ್ ಸವಾರಿ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ-ವೇಗದ ಜೋಗ.
ಶನಿವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನ.
ಭಾನುವಾರ: 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿ, ಜೋಗ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಸುದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆ ಮಾಡಿ.
ಮೇಲಿನ ಒಂದು ವಾರದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸರಳ ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಲೀಮು ಕಲ್ಪನೆಗಳು ಮತ್ತು ಯೋಜನೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
- ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ 9 ತ್ವರಿತ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು (ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ)
- ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಕೌಶಲ್ಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ತಾಲೀಮು ಯೋಜಿಸಿದೆ
- ವಿವಿಧ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಭಾಗಗಳಿಗೆ 7 ಹರಿಕಾರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೇಹ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕಾಗಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮೇಲಿನ ಯೋಜನೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು
1. ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಇರಿ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜಲಸಂಚಯನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನವಿಡೀ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ (,) ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಹೈಡ್ರೇಟಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತರಬೇತಿ (,) ಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳು ಅವಶ್ಯಕ. ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ().
ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂಗಾಂಶ ಹಾನಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ (,).
ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಇಂಧನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ().
ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಈ ಲಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.
3. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).
ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().
ತೋಳಿನ ಸ್ವಿಂಗ್, ಲೆಗ್ ಒದೆತಗಳು ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುಲಭ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಓಡುವ ಮೊದಲು ನಡೆಯಿರಿ.
4. ಕೂಲ್ ಡೌನ್
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕಾರಣ ತಣ್ಣಗಾಗುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವಿನ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).
ಕೆಲವು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಲಘು ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
5. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ
ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೋವಿನಿಂದ ತಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಅಲ್ಲದೆ, ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಪ್ರಗತಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಾರಾಂಶ:ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಇರಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ.
ಪ್ರೇರಣೆಯಿಂದ ಉಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ
ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವಾಗ ಉಳಿಯುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವ ಕೀಲಿಯು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಮೋಜು ಮಾಡುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಭಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೇಲೆ ತೋರಿಸಿರುವ ಮಾದರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಂತೆಯೇ, ನೀವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ವಿನೋದಮಯವಾಗಿ ಬೆರೆಸಬಹುದು.
ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನಂತಹ ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಗುಂಪು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗೆ ಸೇರುವುದು, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಉಪಾಯಗಳಾಗಿವೆ ().
ಗುಂಪಾಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಗ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಾರಾಂಶ:ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆರೆಸಿ, ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಜವಾದ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿವೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೆಲವನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಇದರ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಗಾ ಇಡುವುದು ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರುವುದು ನಿಮಗೆ ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಏನು ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ? ಇಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ!
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯಶಸ್ಸಿನ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಜನರು ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸುಲಭವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ ().
ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಸ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ () ಅದನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವಿಮರ್ಶೆಯು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಾರಾಂಶ:ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಆರೋಗ್ಯ ತಪಾಸಣೆ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?
ನೀವು ಉನ್ನತ-ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಇಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನ ಪ್ರಸ್ತುತ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ (,).
ಈ 150 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾನ್ಫಿಗರ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ದಿನ 35 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬಹುದು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಈ ಕನಿಷ್ಠ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ವಾರದಾದ್ಯಂತ () ಅಧಿವೇಶನಗಳನ್ನು ಹರಡುವಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.
ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡದಿರುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಮುರಿತಗಳಂತಹ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಒಟಿಎಸ್) ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೋಂಕು, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಸಮತೋಲನ, ಖಿನ್ನತೆಯ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆಯಾಸ (,,) ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಾರಾಂಶ:ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಶಿಫಾರಸು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಒಂದು ವಾರದ ಮಾದರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಕೆಳಗೆ ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ, ಒಂದು ವಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 30–45 ನಿಮಿಷಗಳು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸೋಮವಾರ: 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ವೇಗದ ಜೋಗ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ.
ಮಂಗಳವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನ.
ಬುಧವಾರ: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ. ನಂತರ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಂತರ ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಅಲ್ಲ. ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ # 1: 3 ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ, 10 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, 10 ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ # 2: 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 10 ಕುರ್ಚಿ-ಅದ್ದುಗಳು, 10 ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು, 10 ಏರ್-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
ಗುರುವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನ.
ಶುಕ್ರವಾರ: 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೈಕ್ ಸವಾರಿ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ-ವೇಗದ ಜೋಗ.
ಶನಿವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನ.
ಭಾನುವಾರ: 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿ, ಜೋಗ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಸುದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆ ಮಾಡಿ.
ಮೇಲಿನ ಒಂದು ವಾರದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸರಳ ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಲೀಮು ಕಲ್ಪನೆಗಳು ಮತ್ತು ಯೋಜನೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
- ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ 9 ತ್ವರಿತ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು (ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ)
- ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಕೌಶಲ್ಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ತಾಲೀಮು ಯೋಜಿಸಿದೆ
- ವಿವಿಧ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಭಾಗಗಳಿಗೆ 7 ಹರಿಕಾರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೇಹ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕಾಗಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮೇಲಿನ ಯೋಜನೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು
1. ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಇರಿ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜಲಸಂಚಯನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನವಿಡೀ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ (,) ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಹೈಡ್ರೇಟಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತರಬೇತಿ (,) ಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳು ಅವಶ್ಯಕ. ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ().
ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ () ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂಗಾಂಶ ಹಾನಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ (,).
ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಇಂಧನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ().
ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಈ ಲಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.
3. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).
ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().
ತೋಳಿನ ಸ್ವಿಂಗ್, ಲೆಗ್ ಒದೆತಗಳು ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುಲಭ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಓಡುವ ಮೊದಲು ನಡೆಯಿರಿ.
4. ಕೂಲ್ ಡೌನ್
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕಾರಣ ತಣ್ಣಗಾಗುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವಿನ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).
ಕೆಲವು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಲಘು ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
5. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ
ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೋವಿನಿಂದ ತಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಅಲ್ಲದೆ, ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಪ್ರಗತಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಾರಾಂಶ:ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಇರಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ.
ಪ್ರೇರಣೆಯಿಂದ ಉಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ
ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವಾಗ ಉಳಿಯುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವ ಕೀಲಿಯು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಮೋಜು ಮಾಡುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಭಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೇಲೆ ತೋರಿಸಿರುವ ಮಾದರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಂತೆಯೇ, ನೀವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ವಿನೋದಮಯವಾಗಿ ಬೆರೆಸಬಹುದು.
ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನಂತಹ ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಗುಂಪು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗೆ ಸೇರುವುದು, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಉಪಾಯಗಳಾಗಿವೆ ().
ಗುಂಪಾಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಲಾಗ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಾರಾಂಶ:ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆರೆಸಿ, ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಜವಾದ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿವೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೆಲವನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಇದರ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಗಾ ಇಡುವುದು ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರುವುದು ನಿಮಗೆ ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಏನು ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ? ಇಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ!
ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಪೋಸ್ಟ್ಗಳು
ಟ್ರಿಪ್ಸಿನ್ ಕಾರ್ಯ
