ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• ಅವಲೋಕನ
• ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ
• ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಶಿಶುಗಳು, ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ
• ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನೀಡಿ
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಕುಟುಂಬವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಸಿವಾಗಿದ್ದಾಗ ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿ
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ
• ವಿನೋದ ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜಕ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಪರದೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ
• ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಮನೆಯ ಹೊರಗೆ ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ
• ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ
• ಕಡಿಮೆ “ಕೆಟ್ಟ” ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು “ಉತ್ತಮ” ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸಿ
• ಕಡಿಮೆ-ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಕುಟುಂಬವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• ನಿಯಮಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ
• ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಗಮನಹರಿಸಿ
• ಆಹಾರ ಬಜೆಟ್ ಮತ್ತು prep ಟ ತಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ
• ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
• ನಾವು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿದ್ದೇವೆಯೇ?
• ಅಂತಿಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು

ಅವಲೋಕನ

ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದು, ದೇಹದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 30 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಬಿಎಂಐ) ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ.

ಕಳೆದ ಕೆಲವು ದಶಕಗಳಲ್ಲಿ, ಬೊಜ್ಜು ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಈಗ ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಸೆಂಟರ್ಸ್ ಫಾರ್ ಡಿಸೀಸ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಅಂಡ್ ಪ್ರಿವೆನ್ಷನ್ (ಸಿಡಿಸಿ) ಯ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸರಿಸುಮಾರು (39.8 ಪ್ರತಿಶತ) ಮತ್ತು (18.5 ಪ್ರತಿಶತ) ಸ್ಥೂಲಕಾಯವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಶೇಕಡಾವಾರು ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಎರಡನ್ನೂ ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ನಾವು ಎಷ್ಟು ದೂರ ಬಂದಿದ್ದೇವೆ.

ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ

ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಚಿಕ್ಕ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಯೇ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸದೆ ಯುವಕರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಶಿಶುಗಳು, ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ

25 ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ತನ್ಯಪಾನವು ಬಾಲ್ಯದ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಸ್ತನ್ಯಪಾನದ ಪಾತ್ರಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬೆರೆತಿವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನೀಡಿ

ದಟ್ಟಗಾಲಿಡುವವರಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಪೀಡಿಯಾಟ್ರಿಕ್ಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. 1 ರಿಂದ 3 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ಇಂಚು ಎತ್ತರವು ಸರಿಸುಮಾರು 40 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಷ್ಟು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಗೆ ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು.

ವಿವಿಧ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಹಳೆಯ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಚಿಕ್ಕ ವಯಸ್ಸಿನಿಂದಲೂ ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿ. ಅವರು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಅವರು ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.

ಕುಟುಂಬವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಕುಟುಂಬವಾಗಿ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಮೊದಲೇ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಅವರು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಬೆಳೆದಂತೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದನ್ನು ಇದು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಸಿವಾಗಿದ್ದಾಗ ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿ

ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಇಂಧನವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜುಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಹಸಿವಾದಾಗ ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಗಿಯುತ್ತಾರೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ

ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಮನೆಯೊಳಗೆ ತಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಫ್ರಿಜ್ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಅಪರೂಪದ “ಸತ್ಕಾರ” ವಾಗಿ ಅನುಮತಿಸಿ.

ವಿನೋದ ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜಕ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ

ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕೆಂದು ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (ಡಬ್ಲ್ಯುಎಚ್‌ಒ) ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ. ಮೋಜಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಆಟಗಳು, ಕ್ರೀಡೆ, ಜಿಮ್ ವರ್ಗ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣ ಕೆಲಸಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಪರದೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ

ಪರದೆಯ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು ಎಂದರೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುವ ಕಾರಣ, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಅಥವಾ ಟಿವಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಇಬ್ಬರೂ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯದವರು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್‌ನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ, ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಆಚರಣೆ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಮೆತ್ತೆ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಮನೆಯ ಹೊರಗೆ ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ

ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿರಲಿ, ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಇರಲಿ, ಅಥವಾ ಬೇಬಿಸಾಟ್ ಆಗಿರಲಿ, ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಮನೆಯ ಹೊರಗೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಅವಕಾಶಗಳಿವೆ. ಅವರು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಇರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಈ ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಸಲಹೆಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇದರ ಕೆಳಭಾಗ.

ಕಡಿಮೆ “ಕೆಟ್ಟ” ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು “ಉತ್ತಮ” ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

90 ರ ದಶಕದ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರದ ವ್ಯಾಮೋಹದ ಹಿಂದಿನ ನಂಬಿಕೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬು ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ. ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಜರ್ನಲ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾದ ಪಾಲಿಅನ್ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ದಿ ಅಮೆರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಪ್ರಕಾರ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯು ಬೊಜ್ಜಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಗೆ ದೈನಂದಿನ ಶಿಫಾರಸು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಐದರಿಂದ ಒಂಬತ್ತು ಬಾರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಮಂಜಸವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸಿ

ತೂಕದ ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಪಾತ್ರವಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತಲೇ ಇವೆ. 12 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಮೂರು ಬಾರಿ ಫೈಬರ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಜನರು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ 5 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಒಬ್ಬರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು.

ಕಡಿಮೆ-ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಎನ್ನುವುದು ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಬಳಸುವ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ-ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುವುದು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಕುಟುಂಬವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲವು ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ - ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಸಹ ಬೆಂಬಲವಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಲಿ, ಜನರನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಯಮಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ 75 ನಿಮಿಷಗಳ ಹುರುಪಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ

ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಂತೆ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು WHO ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಗಮನಹರಿಸಿ

ಒತ್ತಡವು ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಅನೇಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡವು ಮೆದುಳಿನ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ತಿನ್ನುವ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕಡುಬಯಕೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಬೊಜ್ಜು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಆಹಾರ ಬಜೆಟ್ ಮತ್ತು prep ಟ ತಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ

ನೀವು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ನಿಮ್ಮ ಶಾಪಿಂಗ್ ಪ್ರವಾಸಗಳಿಗಾಗಿ ಆಹಾರ ಬಜೆಟ್ ಮತ್ತು ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಲೋಭನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, prep ಟವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸಿದ್ಧವಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ have ಟವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ದೀರ್ಘ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ಷರತ್ತುಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್
• ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್
• ತೀವ್ರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ “ಉತ್ತಮ” ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್
• ಹೃದಯರೋಗ
• ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು
• ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾ
• ಪಿತ್ತಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ
• ಲೈಂಗಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
• ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಕಾಯಿಲೆ
• ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತ
• ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು

ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಈ ರೋಗಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಅಥವಾ ತಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ನಾವು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿದ್ದೇವೆಯೇ?

ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳ ಕುರಿತಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕೆಲವು ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿವೆ.

ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ಎ 2 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಆ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಗೃಹಾಧಾರಿತ ದಾದಿಯರ ಪಾತ್ರವನ್ನು ನೋಡಿದೆ. ದಾದಿಯರು ಜನನದ ನಂತರ ಒಟ್ಟು ಎಂಟು ಬಾರಿ ಶಿಶುಗಳನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿದರು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತಾಯಂದಿರನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿದರು. ಈ ಗುಂಪಿನ ಮಕ್ಕಳ ಸರಾಸರಿ ಬಿಎಂಐ ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ (ಎಂಟು ದಾದಿಯರ ಭೇಟಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯದ ಶಿಶುಗಳು).

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ವೀಡನ್‌ನಲ್ಲಿರುವವರು ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಸಲು ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರು. ಒಂದು ವರ್ಷದ ನಂತರ ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳ ನಡುವೆ ಬಿಎಂಐ ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಗುರುತುಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ.

ಬೊಜ್ಜು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಒಬೆಸಿಟಿಯಲ್ಲಿ 19 ವಿವಿಧ ಶಾಲಾ ಆಧಾರಿತ ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ನೋಡಿದೆ. ಆಹಾರದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಟಿವಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹ ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಕುಟುಂಬ ತೂಕವು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು.

ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯ ಇಳಿಕೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕುಟುಂಬ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ನೀತಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಲು ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ ಎಂದು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ: ಆಹಾರ ಪರಿಸರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು, ಶಾಲೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀತಿ ಆಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ಮತ್ತು ation ಷಧಿ ಮತ್ತು ಇತರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಸಂಭಾವ್ಯ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳು ಮಾತ್ರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಈ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಅಡೆತಡೆಗಳು ಇವೆ.

ಅಂತಿಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು

ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ. ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದು ಮುಂತಾದ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಹ ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬೋಧಕರೊಂದಿಗೆ ಭೇಟಿಯಾಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.