30 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• ಆಹಾರ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
• ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ
• ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ
• ನಾರಿನ ಮೇಲೆ ಭರ್ತಿ ಮಾಡಿ
• ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿ
• ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
• ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೇರಿಸಿ
• ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
• HIIT ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯಕವಾದ ಸಲಹೆಗಳು
• ವಾಸ್ತವಿಕ ಸಮಯದ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

30 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸವಾಲಿನ ಮತ್ತು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತಹದ್ದಾಗಿದೆ.

ಇದು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ, ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾರ್ಪಡಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೂ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸರಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಾಗ 30 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಲೇಖನವು 30 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಆಹಾರ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು

ನೀವು 5 ಪೌಂಡ್ ಅಥವಾ 30 ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ, ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ als ಟ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ als ಟಗಳ ನಡುವೆ ಪೂರ್ಣ ಭಾವನೆ ಮೂಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿಗಳ ತೆಳ್ಳನೆಯ ಕಡಿತ ಎಲ್ಲವೂ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಾದ ಚಿಪ್ಸ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ಕುಕೀಸ್ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ als ಟವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ತೂಕ, ಎತ್ತರ, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಗಳಂತಹ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು (,).

ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ, ಸುಸ್ಥಿರ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು (0.45–0.9 ಕೆಜಿ) ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್‌ಲೈನ್‌ಗಿಂತ 500–750 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಇನ್ನೂ, ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ 1,200 ಮತ್ತು 1,500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ().

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಾದ ತ್ವರಿತ ನೂಡಲ್ಸ್, ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್, ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ಮತ್ತು ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಎಲ್ಲವೂ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕಡಿಮೆ.

ಸುಮಾರು 16,000 ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ತೂಕದ ಅಪಾಯವಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ().

ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳಂತಹ ಇತರ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಅಧಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳ ಸೇವನೆಯು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು (,) ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಸೋಡಾ, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಚಹಾ, ಹಣ್ಣಿನ ರಸ, ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳಂತಹ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀರು ಅಥವಾ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸರಳ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.

15 ಜನರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಉಪಹಾರವನ್ನು () ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನು ಗ್ರೆಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

19 ಜನರಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ, ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು 12 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ () ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿಮಾಂಸವು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ, ಇದನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಇತರ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮೂಲಗಳು ಮೊಟ್ಟೆ, ಡೈರಿ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ತೋಫು ಮತ್ತು ಟೆಂಪೆ.

ನಾರಿನ ಮೇಲೆ ಭರ್ತಿ ಮಾಡಿ

ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಫೈಬರ್ ಎಂಬ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ().

ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಖಾಲಿಯಾಗುವುದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಪೈಕ್ ಮತ್ತು ಕ್ರ್ಯಾಶ್‌ಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಸಿವು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು ().

252 ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಸೇವಿಸಿದ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ 0.5 ಪೌಂಡ್ (0.25 ಕೆಜಿ) ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು 20 ತಿಂಗಳ () ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ 0.25% ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

50 ಜನರಲ್ಲಿ ನಡೆದ ಮತ್ತೊಂದು ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನವು protein ಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ತಿನ್ನುವ ಬಯಕೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸೇವನೆ - ಇವೆಲ್ಲವೂ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ().

ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿ

ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಪ್ರತಿ meal ಟಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ಒಂದು ಕಪ್ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 24 ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು 17 oun ನ್ಸ್ (500 ಮಿಲಿ) ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ಸುಮಾರು 13% () ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು 17 oun ನ್ಸ್ (500 ಮಿಲಿ) ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ () 24% ರಷ್ಟು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು, ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು 30 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೇರಿಸಿ

ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ನಂತರ 30 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬೇಗನೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಡಿಯೋಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿದವರು 10 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 11.5 ಪೌಂಡ್ (5.2 ಕೆಜಿ) ವರೆಗೆ ಕಳೆದುಕೊಂಡರು, ಅವರ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಅಥವಾ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ () ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ.

ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150–300 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ 20–40 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವಾಕಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್, ಈಜು, ಬೈಕಿಂಗ್, ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.

ನೀವು ಇದೀಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ನಿಮಗಾಗಿ ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ () ತೂಕವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆಯು 10 ವಾರಗಳ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ತೆಳುವಾದ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು 3 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಿಂದ (1.4 ಕೆಜಿ) ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು 4 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಷ್ಟು (1.8 ಕೆಜಿ) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು 7% () ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ತೂಕದ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳಂತಹ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.

HIIT ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ಫೋಟಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ಕೆಲವು ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ವಾರಕ್ಕೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 3 ಬಾರಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಮಾಡಿದವರು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು, ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕದಲ್ಲಿ 12 ವಾರಗಳ ನಂತರ ಗಮನಾರ್ಹ ಇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದಾರೆ ().

ಜೊತೆಗೆ, ಒಂಬತ್ತು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಓಟ, ಬೈಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿ () ನಂತಹ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಸುಟ್ಟುಹಾಕಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಎತ್ತರದ ಜಿಗಿತಗಳು, ಅಥವಾ ಬರ್ಪಿಗಳಂತಹ 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡುವೆ 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಸ್ಥಿರ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯಕವಾದ ಸಲಹೆಗಳು

30 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಇತರ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಒಲವುಳ್ಳ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಒಲವುಳ್ಳ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಯೋ-ಯೋ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು (,) ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚೂಯಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು meal ಟದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (,).
• ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿದ್ರೆಯ ಅಭಾವವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರಿಂದ ಯಶಸ್ವಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ (,) ಸಂಭವನೀಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ನೀವೇ ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರಿ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಆಹಾರ ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ (,).
• ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿದ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟಗಳು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಬಿಂಗಿಂಗ್ (,) ನಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು, ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು, ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಒಲವುಳ್ಳ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ 30 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವಿಕ ಸಮಯದ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ತೂಕ, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1–3 ಪೌಂಡ್ (0.5–1.4 ಕೆಜಿ) ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತೂಕದ (,) ಸರಿಸುಮಾರು 1% ನಷ್ಟು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, 30 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ವಾರಗಳಿಂದ ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹೇಗಾದರೂ, ತೂಕ ನಷ್ಟವು ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಮತ್ತು ಸುಸ್ಥಿರ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ - ನೀವು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ಹೊಡೆದರೂ ಸಹ.

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ದರವು ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 1–3 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು (0.5–1.4 ಕೆಜಿ) ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನೀವು ಇದೀಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, 30 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸಾಧನೆಯಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ.

ಆದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ವಹಣಾತ್ಮಕವಾಗಿಸಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕೆಲವು ಇತರ ಸರಳ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.