4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ ಯಾವುದು?

ವಿಷಯ

• 4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ?
• ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಇತರ ತಂತ್ರಗಳು

4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ಡಾ. ಆಂಡ್ರ್ಯೂ ವೇಲ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎಂಬ ಪ್ರಾಚೀನ ಯೋಗ ತಂತ್ರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಇದು ವೈದ್ಯರಿಗೆ ಅವರ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದಾಗ, ಈ ತಂತ್ರವು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ?

ದೇಹವನ್ನು ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಲು ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾದರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದರ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತುಂಬಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಹೊರಕ್ಕೆ, 4-7-8ರಂತಹ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಆಮ್ಲಜನಕ ವರ್ಧಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾದಾಗ ನಾವು ಅನುಭವಿಸುವ ಹೋರಾಟ ಅಥವಾ ಹಾರಾಟದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಇಂದು ಏನಾಯಿತು - ಅಥವಾ ನಾಳೆ ಏನಾಗಬಹುದು ಎಂಬ ಆತಂಕದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ. ಸುತ್ತುತ್ತಿರುವ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಳಜಿಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4-7-8 ತಂತ್ರವು ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ಮರುಪ್ರಸಾರ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ರೇಸಿಂಗ್ ಹೃದಯವನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನಯವಾದ ನರಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪ್ರತಿಪಾದಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಡಾ. ವೇಲ್ ಇದನ್ನು "ನರಮಂಡಲದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನೆಮ್ಮದಿ" ಎಂದು ಬಣ್ಣಿಸಿದ್ದಾರೆ.

4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಈ ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದು:

• ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಉಸಿರಾಟ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಮನಸ್ಸಿನ ಧ್ಯಾನ ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸುವಾಗ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ನಿಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾರ್ಗ ಮತ್ತು ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣ ಸಂತೋಷದ ನೆನಪು ಅಥವಾ ಕಥೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ದೂರ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೌಮ್ಯವಾದ ನಿದ್ರಾ ಭಂಗ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಜನರು ವ್ಯಾಕುಲತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಜಾರಿಕೊಳ್ಳಲು 4-7-8 ಉಸಿರಾಟವು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, 4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರತಿಪಾದಕರು ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಅದರ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಲೆನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿಯಾದರೂ 4-7-8 ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಒಮ್ಮೆ ಮಾತ್ರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

4-7-8 ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ. ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮಲಗುವುದು ಉತ್ತಮ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲ್ಲುಗಳ ಹಿಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೇಲ್ roof ಾವಣಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯ ತುದಿಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿ. ಅಭ್ಯಾಸದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ನೀವು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆ ಚಲಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಭ್ಯಾಸ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. 4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಕೆಲವು ಜನರು ತಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಪರ್ಸ್ ಮಾಡಿದಾಗ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಉಸಿರಿನ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು:

1. ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳು ಭಾಗವಾಗಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಶಬ್ದವನ್ನು ಮಾಡಿ.
2. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕನ್ನು ಎಣಿಸುವಾಗ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಮೌನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
3. ನಂತರ, ಏಳು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಎಂಟು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಹೊಸ ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಾಲ್ಕು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಹಿಡಿದಿರುವ ಉಸಿರು (ಏಳು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ) ಈ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಾಲ್ಕು ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ 4-7-8 ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಎಂಟು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಾರದು. ನಿದ್ರೆಗೆ ಬೀಳಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಇದು ಇನ್ನೂ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ತಕ್ಷಣ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಇತರ ತಂತ್ರಗಳು

ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, 4-7-8 ಉಸಿರಾಟವು ನೀವು ಕಾಣೆಯಾದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತಂತ್ರವು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಸಾಕಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಇತರ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ಮಲಗುವ ಮುಖವಾಡ
• ಬಿಳಿ ಶಬ್ದ ಯಂತ್ರ
• ಇಯರ್ಪ್ಲಗ್ಗಳು
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಗೀತ
• ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್ ನಂತಹ ಸಾರಭೂತ ತೈಲಗಳನ್ನು ಹರಡುವುದು
• ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಯೋಗ

4-7-8 ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣದಂತಹ ಮತ್ತೊಂದು ತಂತ್ರವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ತೀವ್ರ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು:

• op ತುಬಂಧದಿಂದಾಗಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
• ations ಷಧಿಗಳು
• ವಸ್ತು ಬಳಕೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು
• ಖಿನ್ನತೆಯಂತಹ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು
• ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾ
• ಗರ್ಭಧಾರಣೆ
• ರೆಸ್ಟ್ಲೆಸ್ ಲೆಗ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್
• ಸ್ವಯಂ ನಿರೋಧಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳು

ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಅವರು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನ ತಜ್ಞರಿಗೆ ಉಲ್ಲೇಖವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಕಾರಣವನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ನಿದ್ರೆಯ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅಲ್ಲಿಂದ, ಸರಿಯಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಅವರು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.